‘혈당 스파이크’ 클수록 더 배고프다

-“식후 혈당 수치 낙폭이 큰 경우 배고픔 더 느껴”

-아침식사는 혈당 올리는 정제 탄수화물 피하는 것이 도움

[리얼푸드=육성연 기자]다이어트시 배고픔은 가장 큰 방해 요소이다. 식사를 한 후에도 배고픔을 느끼는 정도가 남들보다 빠르다면 자신의 혈당 변화 상태를 확인해 볼 필요가 있다.

올해 ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’ 저널에 실린 영국 킹스칼리지런던대학(King's College London) 연구팀의 논문에 따르면 식사후 혈당 수치가 크게 상승했다가 떨어지는 사람들은 상대적으로 배고픔을 더 빠르게 느끼는 것으로 나타났다.

팀 스펙터(Tim Spector) 교수가 이끄는 연구진은 1070명을 대상으로 2주 간 아침식사 후 혈당 수치와 배고픔 정도, 하루에 섭취하는 총 칼로리, 체중변화 등을 분석했다. 그 결과 식후 2시간 동안 혈당이 최대치로 올라갔다가 급격하게 떨어지는 이들의 경우, 평균적인 혈당 수치 그룹에 비해 식사후 3~4시간 동안 75 칼로리를 더 먹었다. 하루 동안에는 312 칼로리를 더 먹은 것으로 나타났다. 이 실험결과는 연령이나 체중, 체지방지수와는 큰 상관이 없었다.

연구진은 “개인이 가진 대사과정 내 혈당 수치 변화와 어떤 음식을 먹는가에 따라 이후 느껴지는 배고픔의 정도가 달라질 수 있다”고 결론내렸다. 그러면서 “남들보다 유난히 허기를 느끼고 체중감량이 어려운 이들에게 그 이유를 설명해줄 수 있는 연구가 될 것”이라고 전했다.

이 연구는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 체중증가에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 혈당 스파이크란 밥을 먹고 난후 체내 혈당이 급격하게 치솟다가 얼마후 다시 빠르게 떨어지는 증상을 말한다. 밥을 먹은 후 급격하게 졸음이나 피로감이 몰려오고, 집중력·판단력이 저하되며, 우울감 등의 증상이 나타난다면 혈당 스파이크일 가능성이 높다. 혈당이 비정상적으로 높아진다면 우리 몸은 상하기 쉽다. 도쿄지케카이 의과대학의 사가모타 마사야 교수는 “혈당 스파이크가 반복적으로 나타날 경우 혈관 세포가 손상을 입을 수 있다”고 지적한 바 있다.

이러한 증상은 특히 아침 식사를 한 후 나타나기 쉽다. 아침시간은 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태이기 때문에 음식이 갑자기 들어올 때 혈당이 빠르게 높아지기 쉽다. 이럴 때 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당 수치를 더욱 높인다.

‘혈당 스파이크’ 증상을 막으려면 아침식사로 저탄수화물 식단이 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다. 미국 ‘임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition, 2019)’ 에 실린 캐나다 브리티시컬럼비아대학 연구진 논문에 따르면 아침 식사시 탄수화물 함량을 낮춘 메뉴는 식후 혈당 조절에 긍정적 영향을 주는 것으로 나타났다. 연구진은 저탄수화물 메뉴로 아침 식사를 했을 때 달콤한 음식을 먹고 싶은 욕구나 배고픔이 저녁까지 낮아진다는 사실도 발견했다. 이는 아침식사로 흰 쌀이나 흰 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물 대신 통곡물과 단백질, 식이섬유 등으로 구성된 음식을 먹으면 쓸데없는 칼로리를 줄일 수 있다는 것을 의미한다.

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