콜레스테롤 낮추는 방법은?

[리얼푸드=육성연 기자]흔히 콜레스테롤 하면 무조건 나쁜 성분으로 생각되지만 콜레스테롤은 세포벽을 구성하는 필수 물질로, 여러 호르몬의 생성에도 필요하다. 문제는 너무 많은 콜레스테롤이 생성되는 것이며, 콜레스테롤을 체내에서 운반하는 ‘지단백질’이라는 분자에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다.

콜레스테롤은 혈액에 녹지 않기 때문에 혈액 내에서 운반할 수송수단이 필요하다. 이 수송수단의 역할을 하는 것이 지단백질이며, 두 가지 종류로 나뉜다. 과잉 생성된 콜레스테롤을 효과적으로 간에 수송하는 지단백질은 고밀도 지단백질(HDL)이다. 이 HDL에 탑승한 콜레스테롤을 ‘HDL 콜레스테롤’이라 부르며, 이는 혈관벽의 지방 찌꺼기를 실은 청소차 역할을 한다.

이와 달리, 저밀도 지단백질(LDL)에 달라붙은 콜레스테롤은 ‘LDL 콜레스테롤’으로 부른다. HDL와 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키므로 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 된다. 따라서 건강을 위해서는 ‘HDL 콜레스테롤’은 높이는 반면 ‘LDL콜레스테롤’은 낮춰야 한다.

1. 포화지방 대신 불포화지방산의 섭취

불포화 지방은 LDL 콜레스테롤의 감소와 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 준다. 노르웨이 오슬로 대학교의 연구진에 따르면 8주 동안 포화 지방을 불포화 지방으로 대체한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 약 10 % 감소했다. 불포화지방은 아몬드 등의 견과류나 연어나 고등어와 같은 등푸른 생선, 아보카도, 올리브오일 등에 많이 들어있다.

2. 트랜스 지방을 피한다

식물성 기름에 수소를 첨가해 만드는 트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 올리고, HDL콜레스테롤은 낮추기 때문에 가급적 피해야 한다. 트랜스지방은 마가린·커피크림·감자튀김·냉동피자·전자렌지 조리용 팝콘 등에 폭넓게 활용되고 있다. 트랜스지방의 섭취를 줄이려면 제품 구입전 영양성분 표시를 통해 함량을 반드시 확인해야 한다.

3. 수용성 식이섬유 섭취를 늘린다

물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤에 달라붙어 배출시키는 스펀지 역할을 한다. 30 명의 성인을 대상으로 한 미국 코네티컷대학교의 연구에 따르면 수용성 식이섬유 3ｇ을 12 주 동안 매일 복용한 이들의 LDL 콜레스테롤은 평균 18 % 감소한 것으로 나타났다. 또한 수용성 식이섬유는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 영양공급원이기도 하다. 렌틸콩이나 검은콩과 같은 콩류, 귀리 등의 통곡물, 양배추, 과일에 풍부하게 들어있다.

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