최고의 영양공급원 시금치, 이렇게 드세요

비교적 저렴한 가격에 흔한 식재료이지만 ‘채소의 왕’이라 불릴만큼 영양이 풍부한 채소가 있다. 바로 시금치이다. 시금치는 국내보다 해외에서 더 몸값을 인정받는 추세이다. 영양소가 풍부해 각 기관이나 매체가 선정하는 슈퍼푸드 목록에도 빠짐없이 언급된다.

시금치는 다이어터나 임산부, 빈혈 환자, 어린이에게 권하는 대표 채소로, 폭넓은 효능을 발휘한다. 식이섬유와 단백질 함량이 높아 다이어트에도 도움되며, 엽산이 풍부해 임산부에게도 필요한 채소다. 철분은 빈혈에도 효과가 있으며, 칼슘도 많아 성장기 어린이의 골격형성에도 좋다. 또한 단백질, 아미노산이 풍부해 근육을 만들려는 이들에게도 효과적이다. 루테인 등의 항산화제도 풍부하다.

각종 영양소가 골고루 들어있는 시금치의 효능을 높이려면 조리법도 중요하다. 시금치의 영양소를 최대한 잘 흡수할 수 있도록 만드는 조리법은 무엇일까.

1. 살짝만 데쳐서

시금치를 나물 반찬으로 자주 먹는 우리나라의 경우 데치는 조리법이 일반적으로 사용되는데, 이는 항산화물질인 베타카로틴 함량을 최대한 많이 얻을 수 있는 방법이다. 충남대 식품공학과 연구팀이 ‘데치기에 따른 22종의 채소속 베타카로틴 보존율’ 실험을 진행한 결과, 시금치는 데친 후 100ｇ 당 베타카로틴 함량이 이전보다 약 8.78~24.65%까지 증가했다. 시금치를 데쳐서 먹을 때에는 살짝만 데치는 것이 포인트다. 시금치에 풍부한 비타민 C가 열에 약하기 때문이다. 따라서 시금치는 되도록 끓는 물에 단시간만 데쳐서 먹는 것이 좋다.

결석을 우려하는 이들에게도 데쳐서 먹는 방법을 권한다. 시금치를 과량 섭취하면 수산 성분때문에 신장과 요도에 결석을 일으킬 수도 있다. 하지만 이는 많은 양의 시금치를 매일 먹어야만 생길 수 있는 문제이다. 그럼에도 불구하고 결석 생성이 우려된다면 데쳐서 먹는 방법을 택하면 된다. 시금치 속 수산 성분은 데치는 과정을 통해 대부분 빠져나간다. 시금치를 데칠 때는 물에 소금을 살짝 넣은 뒤 뚜껑을 열고 가열해야 초록색이 유지된다.

2. 참깨를 뿌려서

시금치와 찰떡 궁합으로 유명한 식재료는 참깨이다. 시금치에는 단백질과 비타민, 미네랄 식이섬유, 항산화물질이 골고루 들어있지만 건강한 지방은 부족하다. 이때 참깨를 넣으면 불포화지방산까지 쉽게 보충할 수 있다. 게다가 참깨의 고소함까지 더해져 맛도 좋아진다. 또한 참깨의 라이신 성분이 결석 억제를 돕는 역할도 한다.

특히 눈 건강을 위해서는 참깨처럼 지방과 함께 먹는 것이 좋다. 시금치에는 눈건강에 좋은 비타민 A·베타카로틴·루테인·제아크산틴이 풍부한데 이는 모두 지용성이다. 지용성 성분들은 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘된다.

3. 시금치 반찬은 짜지 않게

근육 생성에 좋은 시금치는 저염식으로 요리하는 것이 좋다. 나트륨이 많아져서 부종이 반복되면 근육 생성을 방해하기 때문이다. 또한 나트륨은 우리몸에서 칼슘 흡수를 방해하기도 한다. 더욱이 칼슘은 체내 흡수율이 적은 영양소이므로 시금치의 칼슘 성분을 제대로 얻기 위해서는 짜지 않게 요리하는 것이 필요하다.

4. 주스로 마신다면 바나나, 레몬과 함께

반찬으로만 주로 먹던 시금치는 최근들어 착즙주스의 인기 식재료가 됐다. 시금치를 주스로 만들때는 바나나를 함께 넣으면 영양소 보충에 더욱 효과적이다. 시금치와 바나나에 풍부하게 들어있는 마그네슘이 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 방지하고, 혈중 칼슘 농도조절과 칼슘의 운반까지 돕기 때문이다. 시금치의 떫은 맛을 부드럽고 달콤한 바나나가 완화시켜 주기 때문에 주스의 맛도 더 좋아진다.

레몬의 비타민 C 역시 시금치의 철분 흡수를 강화하는 최고의 성분이다. 실제로 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가한다는 스웨덴 예테보리 대학의 연구(2000)도 있다. 시금치로 주스를 만들 때 레몬이나 오렌지, 사과, 유자즙 등을 함께 넣는 것이 좋다.

[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com