체중 감량에 특별히 도움되는 단백질은?

‘체중 감량’의 기본은 식단 관리다. 그 중에서도 포만감이 높은 음식을 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 특히 고단백 식단이 그렇다.

미국 미주리 대학에서 진행한 연구(2015)에 따르면 고단백 식단은 공복 호르몬인 ‘그렐린’의 수치를 낮춰 식욕을 억제하고, 포만감을 높이면서도 칼로리 소모량을 늘린다.

고단백 식단은 일부러 칼로리를 제한하지 않고도 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 미국 워싱턴 의과대학에서 진행한 연구(2005)에선 과체중 성인들에게 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 15%에서 30%로 늘린 식단을 12주간 섭취하게 했다. 그 결과 평균 11파운드(5㎏)의 감량 효과를 본 것으로 나타났다. 특히 고단백 식단은 체지방 감소와 복부 지방 감소에 도움이 된다.

일반적으로 단백질이 풍부한 식품은 계란(6ｇ), 아몬드(1온스당 6ｇ). 닭가슴살(개당 53ｇ), 커티지 치즈(1 컵 210ｇ당 단백질 23ｇ), 체다치즈(1온스당 7ｇ), 그리스 요구르트(170ｇ당 단백질 17ｇ), 우유 (1 컵에 8ｇ), 소고기(85ｇ당 22ｇ), 참치(154ｇ당 39ｇ), 렌틸콩(198ｇ당 18ｇ) 등이다.

다음은 체중 감량에 도움이 되는 단백질 유형이다. 

1. 유청 단백질(Whey Protein)

유청은 카제인을 제거한 유단백질로 우유 단백질의 약 20%를 차지한다. 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있는 것은 물론 체중 감소에도 도움이 된다. 포만감을 주기 때문이다.

미국 농무부(USDA) 인간영양연구센터에서 진행한 연구(2011)에 따르면 과체중 성인에게 유청 단백질 56ｇ을 23주간 매일 섭취하게 하자, 5파운드(2.3㎏)의 체중 감량 효과가 나타났다. 이것 외에 별다른 식이요법은 취하지 않은 연구였다.

유청 단백질은 특히 다른 단백질에 비해 포만감이 높다. 호주 커틴 대학(Curtin University)에서 진행한 연구(2014)에 따르면 유청 단백질은 참치, 칠면조, 달걀과 같은 단백질 유형에 비해 허기를 줄이는 데에 더 뛰어난 것으로 나타났다. 호주 퀸즐랜드 대학에서 진행된 연구(2015)에선 저항 운동을 많이 하는 10명의 운동선수에게 유청 단백질을 먹게 한 결과 섭취 즉시 공복감이 50~65%나 줄어든 것으로 나타났다. 

2. 카제인

카제인 역시 유청 단백질과 마찬가지로 우유를 통해 보충할 수 있는 단백질이다. 모든 필수 아미노산을 함유하고 있다. 유청 단백질보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래도록 유지하는 데에 도움이 된다.

미국 보스톤 브리검 여성 병원(Brigham and Women’s Hospita)에서 진행된 연구(2000)에선 과체중 남성 38명을 세 그룹으로 나눠 12주간 각각 유청과 카제인 보충제가 들어 있는 식이요법과 단순 저칼로리 식단을 처방했다. 그 결과 카제인 식이요법 그룹의 체중은 평균 8%나 줄었으며, 유청 그룹은 4%가 줄었다. 다만 유청 단백질과 비교할 때 근육 질량의 증가는 크지 않다는 연구(네덜란드 바헤닝언 연구소)도 있다. 

3. 콩 단백질 (soy protein)

콩 단백질은 우리 몸에 필요한 아미노산이 풍부할 뿐 아니라 식물성 성분에 포함된 항산화제인 이소플라본이 들어 있어 건강상 이점이 더 많다.

일부 연구에선 콩 단백질이 체중 감량 효과를 보인다는 결과도 발표했다. 중국 하얼빈 의과대학에서 진행한 연구(2013)에선 콩 단백질을 복용한 폐경기 여성은 그렇지 않은 여성보다 체중 감소 효과가 있는 것으로 나타났다.

또한 캘리포니아 대학에서 진행한 연구(2005)에선 당뇨환자들을 대상으로 대두 기반의 체중 감량 식이요법을 진행한 결과, 일반적인 체중 감량 식단에 비해 평균 4.4파운드(2㎏)나 더 큰 감량 효과를 보인 것으로 나타났다. 연구 결과는 이외에도 많지만 그 효과는 유청 단백질이나 카제인에 비해 덜 한 것으로 보이고 있다. 

4. 완두콩 단백질 (pea protein)

완두콩 단백질 역시 식물 기반 단백질로 필수 아미노산이 들어있다. 포만감이 높아 체중 감량 효과도 있다.

네덜란드 니조 식품연구소(NIZO Food Research)에서 진행한 연구(2015)에 따르면 완두콩 단백질의 흡수 속도는 유청 단백질보다 느리고, 카제인보다는 빠르다. 그만큼 포만감을 높이는 효과가 있다. 또한 32명의 남성을 대상으로 한 스위스 네슬레 연구센터의 연구(2011)에선 식사 30분 전 20ｇ의 완두콩 단백질을 섭취하게 한 결과 포만감이 증가해 칼로리 섭취가 줄어든다는 결과가 나왔다. 

5. 쌀 단백질

쌀 단백질도 체중 감량에 도움이 된다. 다만 필수 아미노산인 라이신의 함량이 낮아 쌀 단백질은 불완전한 단백질로 간주된다. 특별히 많은 연구가 나와있지는 않지만, 젊은 남성을 대상으로 한 유의미한 연구 결과가 있다. 미국 국립의학도서관에 게재된 한 논문(2013)에 따르면 쌀 단백질을 8주간 섭취하자 지방량은 감소하고 근육량은 증가하는 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com