주말 동안 신진대사 높이는 법

[리얼푸드=고승희 기자] 신진대사는 생명을 유지할 수 있도록 돕는 화학작용이다.

특히 날씨가 추워지는 계절이 되면 근육 신진대사가 줄어들어 퇴행성 관절염 등의 증상이 악화되기도 한다. 신진대사는 우리 몸이 섭취한 영양분을 에너지로 전환하고 대사 산물과 노폐물을 몸 밖으로 배출해 건강 상태를 잘 유지할 수 있도록 해준다. 신진대사가 활성화될수록 칼로리 소비를 높여 체중 감량에도 도움이 된다.

신진대사를 높이기 위해선 먹고, 자는 것이 중요하다. 그리 복잡한 일은 아니다. 불과 3일 만에 무너진 신진대사를 끌어올릴 수 있는 방법이 있다.

1. 토요일

지친 한 주 뒤에 찾아온 토요일 아침엔 반드시 식사를 챙겨야 한다. 2018년 영국 에딘버러 대학에서 진행된 연구에 따르면 운동 전 아침식사를 하는 것은 신진대사를 원활하게 해 운동 효과를 높이는 것으로 나타났다. 아침식사로는 그릭요거트가 좋다. 그릭요거트에 풍부한 프로바이오틱스가 장내 유익균의 균형을 유지하고 신진대사를 촉진한다. 

아침식사 후 20분간의 강도 높은 근육 운동을 하는 것은 최대 2시간 가량 운동을 하는 것과 같은 수준으로 신진대사를 촉진한다. 우리 몸은 근육이 많을수록 신진대사를 높인다.

또한 심장 박동을 높이는 운동을 하면 신진대사율이 증가한다. 2011년 미국 애팔래치안 주립대학에서 진행된 연구에 따르면 사이클과 같은 심장 박동이 활발한 운동을 45분간 하면 운동 이후 14시간 동안 신진대사율이 증가한다.

잠자는 시간도 중요하다. 특히 자정 전에 잠드는 것이 좋다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 호르몬 균형이 깨지고 신진대사가 느려진다.

미국 시카고 대학에서 진행된 연구에 따르면 2주간 매일 5.5시간만 수면을 취한 사람들은 지방 손실률이 하루 6~8시간 수면을 취하는 사람들보다 55%나 적었다. 연구에선 최소 7~8시간을 목표로 수면을 취해야 원활한 신진대사를 기대할 수 있다.

2. 일요일

토요일밤 자정 무렵 잠들었다면 아침 8시에 일어나는 것을 목표로 삼으면 좋다. 아침에 일어나면 커피 한 잔으로 하루를 시작한다. 약간의 카페인은 신진대사를 촉진하는 방법이다.

런던대학교에서 진행된 1989년 연구에 따르면 8온스의 커피 한 잔에 담긴 카페인은 신진대사 속도를 3~11%까지 높인다. 커피만은 아니다. 녹차 한 컵에도 커피와 비슷한 수준으로 신진대사를 높일 수 있는 카페인이 들어 있다. 

아침에 커피를 마셨다면 하루종일 물을 마시는 것도 중요하다. 2003년 베를린 홈볼트 대학에서 진행된 연구에선 30~40분 간격으로 2컵 이상의 물을 마시면 대사율이 30% 높아지는 것으로 나타났다.

식사에는 고추를 추가하는 것도 괜찮은 방법이다. 고추에 들어있는 캡사이신은 우리 몸의 교감신경을 활성화해 신진대사를 촉진하는 것은 물론 하루 50㎉를 추가적으로 태울 수 있다.

이 같은 식단과 마실 것을 유지하며 강도 높은 근육 운동과 심장 박동을 높이는 운동을 병행하는 것이 좋다.

3. 월요일

마지막 3일차는 월요일이다. 일요일 밤 수면 시간을 조절해 저어도 7~8시간을 잘 수 있도록 해야 한다. 

커피 한 잔으로 잠을 깨고, 수시로 물을 마시되 일주일이 시작되는 월요일에는 모든 식사에 단백질을 추가해야 한다. 단백질은 매끼니 약 20ｇ씩 섭취하면 좋다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 높이는 것은 물론 근육 강화와 유지, 에너지 사용에 도움을 준다.

새로운 한 주의 시작에 가장 피해야 할 것은 스트레스다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 신진대사가 느려진다.

2015년 진행된 연구에선 하루 동안 스트레스를 많이 받은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 신진대사가 느려지며, 연간 11파운드(약 4.8㎏)의 체중이 증가했다.

shee@heraldcorp.com