장수마을 '블루존'의 15가지 푸드 시크릿

“코스타리카 니코야반도의 60세 남성은 같은 나이의 미국, 심지어 일본 남성에 비해 90세까지 살 확률이 약 2배 높다.”

 

　 세계 각지의 장수마을을 연구해온 댄 뷰트너(Dan Buettner) 박사는 저서 ‘블루존’에서 평균수명이 유난히 긴 지역을 ‘블루존(Blue Zone)’이라고 칭하며 세계 5대 블루존을 발표했다. 여기에는 코스타리카 니코야반도를 비롯해 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다가 꼽혔다. 건강관리 투자가 상대적으로 적음에도 지구상에서 가장 건강하게 오래 살고 있는 사람들. 이들에게는 어떤 비결이라도 있는걸까.

　 10년 이상의 연구를 통해 댄 뷰트너가 내린 결론은 이들이 여러 사람들과 함께 어울리고, 스스로 행복한 삶을 만드는 정서적 풍요로움을 가졌다는 것이다.

 

　 놀라운 것은 식습관 역시 공통점이 발견된다는 사실이다. 이는 건강하게 오래 살기 위해서는 일정한 형태의 식습관이 필요하다는 것을 의미한다. 그 비결을 단 두가지로 요약하자면 ‘채식 위주의 식단’, 그리고 절대로 많이 먹지 않는 ‘소식’(小食)이다.

 

　 평생동안 유지해오던 것을 하루아침에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 하지만 자신의 식습관을 돌아보고 건강한 식습관을 위해 노력하는 일은 반드시 필요하다. 댄 뷰트너가 지난해 미국 타임에서 발행하는 잡지 푸드앤와인을 통해 구체적으로 설명한 15가지 비결을 소개한다.

1. 식탁의 95%가 식물성 식품　

블루존의 식탁에는 95%이상이 식물성 식품으로 채워진다. 신선한 제철 채소와 과일, 특히 녹색잎 채소를 많이 섭취한다. 실제 해외 연구에 따르면 매일 녹색 채소를 먹는 중년은 그렇지 않은 사람에 비해 4년 후 사망률이 절반에 그친 것으로 나타났다.

2. 고기는 일주일에 두번 이상 먹지 않기 　

블루존 사람들은 평균 한달에 5번 미만으로만 고기를 섭취하며 1회에 50ｇ을 넘지 않는다. 섭취하는 고기는 농장에서 방목으로 길러진 양, 돼지, 닭 등이다.

3. 생선 먹기 　

블루존 사람들이 매일 먹는 음식 가운데는 생선이 있다. 이들이 주로 먹는 생선은 멸치, 대구, 정어리 등이다.

4. 유제품 줄이기 　

블루존 사람들은 우유와 같은 유제품 대신 주로 식물성 식품에서 칼슘을 얻고 있다. 식물성 우유와 칼슘 함량이 풍부한 케일 등의 채소를 많이먹는다.

5. 일주일에 달걀 3개 이상

블루존의 아침식단에서 빠지지 않고 등장하는 것은 채소와 과일, 그리고 달걀이다. 달걀은 블루존 사람들이 다양한 요리로 즐기는 식재료 중 하나다.

6. 매일 삶은 콩 먹기

블루존 사람들에게 콩은 영양공급의 가장 기본이 되는 식재료다. 단백질이 21%, 복합 탄수화물 77%, 그리고 약간의 지방으로 구성된 콩은 섬유질이 풍부하고 각종 비타민과 미네랄까지 들어있어 매일 삶은 콩을 먹는 것만으로도 필요한 영양성분을 섭취할 수 있다.

7. 통곡물 먹기 　

블루존 사람들은 각종 영양소가 살아있는 통곡물을 섭취한다. 흰쌀 대신 현미를 먹으며, 호밀이나 보리등 통곡물로 만든 빵을 먹는다. 특히 발효종을 반죽에 넣어 프로바이오틱스가 살아있는 ‘사워도우’(sourdough)빵을 즐겨먹는다.

8. 설탕 줄이기

블루존 사람들의 설탕 소비량은 타지역 대비 5분의 1수준이다. 차에 꿀을 넣어마시거나 축하자리에서만 디저트를 즐기는 등 음료나 음식에 설탕을 넣는 일은 가급적 피한다.

9. 매일 간식으로 견과류 먹기

최근 30년 동안 진행된 하버드 연구에 따르면 견과류를 먹지 않은 사람들보다 이를 먹는 사람의 사망률이 20 % 낮았다. 블루존 사람들은 매일간식으로 견과류를 즐겨 먹는다.

10. 식품을 통째로 먹기 　

블루존 사람들의 식습관 중 하나는 현지에서 재배된 과일과 채소를 통째로 먹는다는 것이다. 독성이 있는 일부 농산물을 제외하고 대부분의 껍질과 줄기, 씨에는 영양분이 많이 들어있다.

11. 물을 충분히 마시기 　

블루존 사람들은 매일 충분한 양의 물을 마시며 설탕이 들어간 음료를 즐기지 않는다.

12. 술을 마신다면 레드 와인　

블루존 사람들은 소량의 레드와인을 즐겨 마시는데, 레드와인에는 노화를 방지하는 항산화 성분이 들어있다.

13. 차 즐기기 　

오키나와 사람들은 매일 녹차를 마시며, 그 밖의 블루존 사람들도 허브나 민들레 등으로 우려낸 차를 즐겨 마신다.

14. 커피 　

니코야반도와 아카리아섬, 사르디나에 살고 있는 사람들은 모두 커피를 자주 마신다. 커피는 양면성이 있는 식품이지만 적당량을 마신다면 건강에 해가 되는 것보다 질병 예방 가능성이 더 높다는 영국의 연구결과가 있다.

15. 단백질은 식물성으로 섭취 　

블루존 사람들은 대부분 식물성 식품으로 단백질을 섭취한다. 콩이나 채소, 곡물, 견과류 등으로 충분한 단백질을 제공받는다.

 

　 리얼푸드=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com