우울해지는 계절에 필요한 것들…항우울증 영양소와 음식은?

겨울은 추위와 함께 우울증도 깊어지는 계절이다. 날씨가 추워지면서 피로와 무기력증이 이어진다면 누구라도 ‘계절성 우울증’을 의심해볼 필요가 있다.

가을, 겨울은 일조량이 줄어드는 계절이다. 이로 인해 신경전달물질인 멜라토닌의 조절 장애 현상이 나타난다.

일반적인 우울증과 계절성 우울증은 차이를 보인다. 일반적인 우울증이 무기력과 불면증, 식욕저하 증상을 동반한다면, 계절성 우울증은 도리어 과수면과 식욕이 왕성해지는 증상을 보인다. 특히 탄수화물의 섭취가 늘며 살이 찌는 것도 계절성 우울증의 특징이다.

일반적인 우울증이든, 계절성 우울증이든 중요한 것은 음식의 섭취다. 우울증을 달래기 위해서는 반드시 필요한 영양소들이 있다.

국제정신과저널에 실린 캐나다 토론토 대학의 2018년 논문에 따르면 우울증의 예방과 치료에 도움이 되는 항우울제 영양소 12가지가 있다. 이는 인간에게 필수적인 것으로 알려진 34가지 영양소 중 항우울제 리스트를 정리한 것이다. 연구팀은 특히 USDA(미국 농무부_ 데이터를 활용해 다양한 식품 중에서 항우울제 영양소가 1개 이상 함유된 식품들의 점수(Antidepressant Food Scale)도 매겼다.

항우울증 영양소 리스트

우울증 예방에 필요한 영양소는 모두 12가지다.

엽산, 철분, 오메가 -3 지방산(EPA와 DHA), 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연와 같은 영양소다.

이 중 몇 가지 영양소는 우울증 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 다수 발표됐다.

2010년 미국 시카고의 일리노이대학교 정신의학자 존 데이비스 교수팀은 오메가-3 지방산과 관련된 15건의 연구 결과를 분석, DHA 또는 EPA 하나의 성분만 있는 오메가-3 지방산은 우울증에 특정한 효능이 없었지만 두 성분이 합쳐진 오메가-3 지방산은 우울한 감정을 완화시키는 작용을 했다는 점을 확인했다.

마그네슘도 우울증 예방에 효과적인 영양소다. 지난해 미국 버몬트대학 임상-중개과학센터(Center for Clinical and Translational Science)의 에밀리 탈레턴 박사는 저용량의 마그네슘 보충제(248mg)를 매일 복용하면 2주 안에 부작용 없이 우울증이 완화된다는 연구결과를 발표했다.

연구팀은 경증 내지 중등도 우울증이 있는 성인 126명(평균연령 52세)을 대상으로 마그네슘 보충제를 매일 6주 동안 복용하게 하뉘 2주에 한 번씩 우울증 검사(PHQ-9)를 시행했다. 그 결과 2주도 되지 않아 우울증이 완화되는 결과가 나타났다.

가을과 겨울에 흔히 나타나는 계절성 우울증의 원인인 일조량 부족에서 기인하기 때문에 비타민D의 보충은 필수다. 사계절 가운데 겨울은 비타민D의 혈중 농도가 가장 떨어지는 계절이다.

최근 발표한 아일랜드의 트리니티 칼리지 더블린(TCD) 세인트 제임스 병원 노인의학 전문의 로버트 브릭스 박사 연구팀의 연구에 따르면 비타민D 결핍이 우울증으로 이어질 가능성이 상당히 큰 것으로 나타났다. TCD에서 진행하고 있는 ‘아일랜드 노화 종단연구’(TILDA: The Irish Longitudinal Study on Aging) 자료를 분석한 결과 비타민D가 부족하면 4년 안에 우울증이 나타날 위험이 75% 높아지는 것으로 확인됐다.

항우울제 점수가 높은 식품들

항우울제로 점수가 높은 식품들은 다양하게 나타났다. 동물성 식품보다 식물성 식품에서 항우울제 점수가 월등히 높게 나타났다.

가장 많은 점수를 얻은 식품은 물냉이다. 물냉이의 항우울제 지수는 100ｇ당 127%인 것으로 나타났다. 물냉이는 미국 질병통제예방센터(CDCP)가 만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는 ‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV) 1위에 오른 식재료이기도 하다.

칼슘(물냉이 한 컵 기준 일일 섭취량의 4%), 인, 철분 등의 무기질이 많이 들어 있고 비타민 A와 C가 풍부해 혈액의 노화를 방지하는 효과가 좋다. 특히 물냉이 한 컵에는 우울증 예방에 좋은 비타민A가 일일 섭취량의 22%, 비타민C는 일일 섭취량의 24%가 들어있다.

시금치는 항우울 지수는 100ｇ당 97%에 달했다. 시금치에는 실제로 항우울증 영양소가 다량 함유돼있다. 비타민A는 물론 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 워져있다.

순무도 최대 93%까지 항우울제가 들어 있다. 순무의 어린잎에는 우울증 예방에 좋은 비타민C와 칼륨이 풍부하다.

식물성 식품 중에는 스위스차드(90%), 바질이나 파슬리와 같은 허브(73~75%), 치커리 그린(74%), 할라피뇨(최대 56%), 양배추(48~62%), 호박(46%) 등이 있다. 콜리플라워(42%), 딸기(31%) 등이 있다. 

동물성 식품 중 항우울제 점수가 가장 높은 식품은 굴(56%)이었다. 굴에는 우울증 영양소인 아연이 풍부하다. 아연은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 도와 기분을 조절하는 데에 도움이 된다. 대합에는 30%, 홍합 28%, 문어엔 27%가 들어있다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com