영양소 만점인 ‘저탄수화물’ 식물성 식품

[리얼푸드=육성연 기자]바나나, 감자, 고구마처럼 채소와 과일 중에서도 의외로 탄수화물이 높은 식품들이 많다. 다이어트로 탄수화물과 등을 돌리고 지낸다면 저탄수화물에 속하면서도 영양밀도가 높은 식물성 식품이 제격이다. 탄수화물 함량이 낮은 대신 식이섬유가 높아 포만감을 유지하고, 각종 영양소까지 보충해줄 수 있는 식품들이다. 다이어트 기간중 ‘저탄수화물’ 식품을 찾는다면 다음과 같은 식품을 추천한다.

▶콜리플라워

해외에서 시작된 콜리플라워 유행이 국내에서도 불기 시작했다. 특히 탄수화물을 대체할 수 있는 다이어트 식품으로 인기가 높다. 서구권에서는 매쉬드포테이토(mashed potatoes, 으깬 감자요리)에 감자를 대신하는 식재료로 자주 활용된다. 국내에서는 김밥이나 덮밥 등 쌀이 들어가는 음식에 콜리플라워를 넣어 만드는 레시피가 TV방송을 통해 소개되면서 소셜미디어(SNS)를 통한 레시피 공유도 활발해지고 있다.

콜리플라워는 쌀이나 감자처럼 탄수화물 함량이 높지 않지만 부담스럽지 않은 맛을 지녀 다른 식재료와 잘 어울린다. 콜리플라워 100g에 들어있는 탄수화물 함량은 5g에 불과하며, 비타민 K와 C가 풍부하다.

▶버섯

버섯도 탄수화물이 매우 적은 식물성 식품이다. 항암이나 항염 작용 효과가 뛰어난 식품으로도 잘 알려져 있다. 대사 증후군이있는 남성그룹에게 16주 동안 매일 100g의 버섯을 제공하자 염증 수치가 크게 개선됐다는 해외 연구(Plant Foods Hum Nutr. 2016)도 있다. 식이섬유도 풍부해 버섯을 다이어트 식단에 이용하면 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다.

▶파프리카

파프리카는 탄수화물 함량이 낮을 뿐 아니라 다이어트시 필요한 비타민C보충에도 적합하다. 식품의약품안전처의 영양성분자료에 따르면 주황색 파프리카의 경우 비타민C 함량은 100ｇ당 116.29㎎으로, 오렌지(100ｇ/50.51㎎)보다 2배 가량 높다.

▶아보카도

아보카도는 비교적 칼로리가 높은 과일이지만 낮은 탄수화물 함량과 포만감이 높다는 장점이 있다. 특히 다이어트시 지방이 많은 고칼로리 섭취를 제한한다면 아보카도가 ‘건강한 지방’을 공급해주는 역할을 할 수 있다. 아보카도에 많은 불포화지방은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소에 기여한다는 연구들이 여럿 보고돼있다. 이 외에 비타민 C나 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원이기도 하다.