여성암 피하려면 이 음식들을 먹어라

유방암, 자궁암, 갑상선암은 여성들의 건강을 위협하는 3대 암이다.

그 중에서도 유방암은 한국 여성들에게 치명적이다. 건강보험심사평가원에 따르면 한국 여성들의 유방암 증가율은 세계 1위이다. 전문가들은 암 예방을 위해서 절주하고 표준체중을 유지하며 정기적인 검진을 받아야 한다고 권장하고 있다. 특히 여성호르몬이 감소하면서 체중이 증가하는 중년 여성들의 경우 규칙적인 운동과 함께 건강한 식단관리가 매우 중요하다.

다양한 식품 중에서도 많은 연구를 통해 암 예방에 도움이 된다고 밝혀진 식품들이 있다.

유방암엔 견과류·채소·과일

유방암 예방을 위해서는 견과류와 녹황색 채소, 과일이 필요하다.

네덜란드 마스트리흐트 대학이 1986년부터 20년 간, 폐경기 여성 6만2000여 명을 대상으로 연구한 결과에 따르면 견과류, 올리브오일 등이 풍부한 식단을 따르는 여성은 특정 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소하는 것으로 나타났다.

견과류 중 항산화 성분이 가장 많은 피칸에는 유방암의 위험을 예방하는 것으로 알려진 올레산이 올리브 오일보다 25% 많고 불포화 지방산이 전체 지방 중 90%에 달해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 체중 조절에도 도움을 준다.

당근, 브로콜리, 케일과 같은 녹황색 채소와 과일은 암 발병 위험을 맞추는 식품의 대명사다.

미국 하버드 공중보건대학의 연구진이 ‘국제 암 저널’에 발표한 자료에 따르면, 매일 과일과 야채를 많이 먹는 여성이 적게 먹는 여성보다 유방암 발생 위험이 낮았다. 특히 브로콜리 같은 십자화과 채소나 황색과 오렌지색 야채의 경우 공격적인 유방암에 더 효과적이었다고 밝혔다.

자궁암엔 미역·지중해 식단

자궁암 예방을 위해서는 미역의 섭취량을 늘리거나 지중해 식단을 따르면 좋다.

일본 이로사키 대학 의학부는 실험을 통해 미역에 함유된 U-후코이단이라는 섬유소가 암세포를 없애는 것을 발견했다. 특히 U-후코이단은 정상 세포에는 전혀 영향을 미치지 않고 암세포만을 자멸하도록 유도했으며 72시간 뒤 거의 모든 암세포가 소멸했다. 뿐만 아니라 미역 속 알긴산은 중금속이나 발암 물질 등을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다.

지중해 식단 역시 여성들의 자궁암 발생 위험을 낮춘다. 이탈리아 약리학 연구소(IRCCS)에서 진행한 연구에선 5000명이 넘는 이탈리아 여성들을 대상으로 지중해식 식단을 9가지 구성요소로 분류한 뒤, 이들이 지중해식 식단을 얼마나 잘 지켰는지 확인했다. 지중해 식단은 야채와 과일, 견과, 콩류, 곡물, 감자, 생선, 단일불포화지방을 포함하고 있지만 육류나 우유나 여타 유제품은 거의 섭취하지 않는다. 술도 적당한 양만 허용한다.

그 결과 유익한 식품군을 7가지 내지 9가지를 먹어서 지중해식 식단을 가장 잘 고수한 여성들이 자궁암 발생 위험을 57%나 줄인 것을 발견했다. 9가지 구성요소 중 6가지만 지킨 여성들은 자궁암 발생 위험이 45% 줄었고 5가지만 지킨 여성들은 자궁암 발생 위험이 34% 줄었다. 그러나 5가지 미만만 지킨 여성들은 자궁암 발생 위험이 별로 줄어들지 않았다.

갑상선암엔 유제품·멸치

우유, 요거트와 같은 유제품이나 멸치처럼 칼슘이 풍부한 식품들은 갑상선암 예방에 탁월하다. 칼슘을 하루 권장량만큼 섭취하면 갑상선암 발병 위험은 절반이나 낮아진다.

국립암센터 국제암대학원 김정선 교수팀은 2007∼2014년 암센터를 찾은 30세 이상 여성 339명(갑상선암 환자 113명, 건강한 일반인 226명)을 대상으로 칼슘과 갑상선암에 대한 상관관계를 조사했다.

연구팀은 건강한 여성 하루 칼슘 섭취량의 중간값(median)인 502㎎(밀리그램)을 기준으로 잡고, 이보다 많으면 칼슘 섭취량이 많은 그룹, 적으면 칼슘을 적게 섭취하는 그룹으로 각각 분류했다. 그 결과, 전체 갑상선암 환자 113명 중 72명(63.7%)은 칼슘을 적게 섭취하는 그룹, 41명(36.3%)은 칼슘을 많이 섭취하는 그룹에 속하는 것으로 나타났다.

연구팀에 따르면 칼슘을 적게 섭취하는 그룹의 갑상선암 발생 위험이 칼슘을 많이 섭취하는 그룹의 1.8배였다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이다. 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2500㎎이다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com