약물없이 중성지방 낮추는 방법

‘건강의 적’으로 불리는 중성지방도 우리몸에서 역할이 있다. 몸에서 합성된 중성지방은 주로 신체활동의 에너지로 쓰이며, 체온유지와 장기보호의 역할도 한다. 문제는 과도하게 쌓였을 때이다. 과도하게 축적된 중성지방은 혈관 건강에 해로운 콜레스테롤이 쌓이는 것을 돕는다. 이로 인해 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 등 혈관질환과 관련된 질병 발생 위험이 높아지며 당뇨병에도 악영향을 미친다. 정상인은 공복시의 혈청중성지방 농도가 40~150㎎/dL이지만 150~199㎎/dL인 경우 경계치로 진단한다.

중성지방이 올라가는 원인은 다양하다. 비만과 운동부족, 흡연, 당뇨병 등의 질환등에 의해 상승할 수있다. 중성지방을 줄이려면 먼저 살을 빼는 것이 좋다. 체중의 5~10 % 정도를 빼도 혈중 중성 지방이 40㎎ / dL까지 감소할 수있다는 연구도 있다. 이와 함께 필요한 것은 음식의 선택이다. 중성지방은 음식의 종류에 따라서도 영향을 받으므로 적절한 식단의 조절이 필요하다.

1. 흑마늘

중성지방의 수치개선에 도움을 주는 대표적인 식품은 마늘이다. 관련 연구들도 여러 있다. 지난해 경남 남해군 산하 남해마늘연구소의 연구에 따르면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐는 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비해 체중과 중성지방 함량이 크게 감소했다. 연구팀은 논문에서 “알린 등 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사 개선에 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다”고 분석했다. 특히 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련해 더욱 주목을 받고 있다. ‘한국생명과학회지’에 실린 연구(2011)에서도 흑마늘 추출물의 중성지방 수치 개선 효과를 확인한 바 있다.

2. 식이섬유

식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시키는 역할을 한다. 이로 인해 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아 중성지방도 감소된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과, 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.

3. 오메가3지방산

불포화지방산 중 오메가3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 돕는다. 우리가즐겨먹는 음식 중 등푸른 생선, 해조류, 아마씨유, 들깨 등이 오메가3를 많이 함유하고 있다.

4. 설탕의 제한

과도한 설탕 섭취는 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 된다. 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전환되어 지방세포에 저장된다. 설탕 섭취량을 제한하려면 특히 식사후 단 음료의 섭취를 주의해야 한다. 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스 대신 따뜻한 티 한잔을 마시는 것이 몸에 더 이롭다.

5. 적당한 탄수화물 섭취

설탕외에 쌀이나 밀가루등 탄수화물의 섭취도 마찬가지다. 중성지방이 쌓여 발생하는 고중성지방혈증은 탄수화물 위주의 식사를 많이 하는 경우 발병할 가능성이 높다. 식사후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋다.

6. 술 줄이기

술 역시 줄여야 할 대상이다. 한국인의 중성지방 수치를 올리는 중요한 원인중의 하나는 바로 음주이다. 술은 실제로 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진한다. 또한 안주에는 삼겹살이나 치킨과 같은 기름기 많은 음식을 함께 먹으므로 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미친다.

7. 트랜스 지방 피하기

총 에너지 섭취량 중 지방 섭취 비율이 높아지면 남는 지방은 중성지방으로 바뀐다. 이 때문에 중성지방을 피하려면 튀긴음식을 피해야 한다. 특히 악명이 높은 트랜스지방은 몸에도 해로울뿐 아니라 중성지방 수치를 크게 늘린다. 트랜스지방이 들어있는 가공식품은 가급적 피한다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com