심장질환 예방에 좋은 다섯 가지 영양소

[리얼푸드=고승희 기자] 심장은 사람의 몸에서 자동차 엔진과 같은 역할을 하는 기관이다. 해가 거듭할수록 심장질환 발병 확률은 나날이 높아지고 있다. 생활습관의 변화로 인해 고혈압, 당뇨병 등 심장을 해치는 만성질환이 늘고 있기 때문이다.

통계청에 따르면 심장질환은 한국인의 사망원인 2위에 올라있다. 사망률은 2006년 10만 명 당 31.1명에서 2016년 58.2명으로 꾸준한 증가추세다. 2016년 심장질환으로 사망한 사람은 무려 2만 9735명이나 됐다.

심장질환은 치료보다 예방이 중요하다. 특히 위험인자인 음주와 흡연을 줄이고, 짠 음식이나 튀긴 음식은 피하는 것이 좋다. 게다가 심장질환 예방에 좋은 다섯 가지 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 방법이다.

1. 오메가-3 지방산 

오메가-3 지방산은 한국인에게 특히나 부족한 영양소 중 하나다. 이 영양소는 심혈관 질환 예방에 탁월하다. 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움이 된다.

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎이다.

오메가-3 지방산은 식물성 식품에도 들어있다. 식물성 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA)으로 호두와 아마씨를 통해 섭취가 가능하다. 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산이 들어 있는 식품으로 심혈관, 뇌혈관 질환 발병 위험을 낮춘다. 호두의 1일 섭취 권장량은 미국 농무부 기준 12~14개(반개 기준)이다. 아마씨는 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 들어 있다.

2. 비타민 D

비타민D 역시 심장 질환 예방에 도움이 된다. 하지만 우리나라 성인의 80~90%는 비타민 D 결핍 상태다. 실내에서의 생활이 많을 뿐 아니라 자외선 차단제의 사용이 많기 때문이다.

비타민D를 충분히 보충하기 위해서는 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐어야 가능하다. 또한 소량이나마 식품을 통해 섭취할 수 있다. 달걀 노른자를 비롯해 표고버섯, 연어 참치 청어와 같은 등 푸른 생선에 비타민D가 들어 있다. 유제품에도 비타민D가 풍부하다. 우유 1컵에는 일일 권장 비타민D의 절반에 달하는 양이 들어 있다.

3. 마그네슘

마그네슘 역시 심장 질환 예방을 돕는 영양소다. 특히 심장 근육이나 혈관의 수축과 이완을 도와 협심증, 부정맥 발병 예방에 좋다. 최근엔 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

게다가 마그네슘은 비타민D의 효과를 높이는 데에 반드시 필요한 영양소다. 미국 레이크이리 정골의학대학의 모하메드 S. 라자크 교수 연구팀에 따르면 마그네슘이 부족한 사람은 비타민D가 효과적으로 대사되지 않는 것으로 나타났다.

한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350㎎, 여성은 280㎎, 임신한 여성은 320㎎을 권하고 있다. 마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100ｇ당 무려 760㎎이 들어있다. 그밖에도 아몬드 100ｇ당 310㎎, 해바라기씨에는 315㎎, 콩 100ｇ당 215㎎이 들어 있다. 바나나 한 개에도 48㎎의 마그네슘이 들어있다.

4. 코큐텐(코엔자임 Q10)

심장은 체내를 순환하는 혈액을 공급하기 위해 지속적인 에너지 공급을 필요로 한다. 에너지 영양소가 결핍되면 협심증, 고혈압, 울혈성 심부전이 올 수 있는데 코엔자임Q10이 이를 예방한다.

소고기, 계란, 생선 (대구, 고등어, 연어, 정어리), 시금치, 브로콜리, 정제되지 않은 곡류, 발아, 식물성 기름 등을 통해 코큐텐 섭취가 가능하다. 코큐텐은 지용성이라 기름으로 조리 시 효율적으로 섭취할 수 있으나 쉽게 파괴되는 단점이 있다.

5. 아연

아연은 미량 무기질로 심장 근육에 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.

아연의 권장 섭취량은 많지 않다. 한국인 영양섭취기준에서 성인의 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎이다. 아연은 단백질이 풍부한 식품에 아연도 풍부하다. 특히 굴과 같은 패류, 육류, 가금류 등 동물성 식품에 많고 곡류, 채소류 등 식물성 식품에는 아연의 함량이 적은 편이다. 식물성 식품 중에는 곡류의 배아나 외피에 많이 들어 있고, 현미, 통밀 등 도정하지 않은 통곡물에 풍부하다.

shee@heraldcorp.com