심장건강 지키려면 식사는 이렇게

한국인 사망원인, 암 이어 심장질환 2위

식물성 위주 식단, 심장질환 예방에 긍정적 역할

날씬해도 뱃살 있으면 위험, 고칼로리 간식 자제

아침식사 챙겨먹어야 도움

심장질환은 암에 이어 사망률이 높은 질환이다. 통계청 자료(2020)에 따르면 사망 원인 1위는 예상대로 암이었으며, 2위를 차지한 것은 바로 심장질환이다.

암과 마찬가지로 심장질환 역시 적절한 운동과 함께 20~30대부터 식습관 관리가 필요한 질환이다. 심장질환과 식습관에 대한 연구들은 다양하게 나와있다. 주목할 만한 최신 연구로는 지난 8월 ‘미국심장학회저널’에 발표된 미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원의 연구결과가 있다. 통곡물, 과일, 채소, 씨앗, 견과류, 커피 등 식물성 식품에 많은 ‘리그난’ 성분이 심장병 위험을 낮춘다는 결론이다.

연구진이 21만 여 명의 성인을 대상으로 2년간 리그난 섭취량과 심혈관질환 발생 여부와의 관계를 조사한 결과, 리그난이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취한 사람의 경우 관상동맥 심장질환(협심증·심근경색)위험이 크게 감소한 것으로 나타났다. 더욱이 이들은 다른 그룹에 비해 건강하고, 날씬했으며, 고혈압과 고콜레스테롤을 겪을 가능성 또한 적었다. 이러한 효과는 총 섬유질 섭취량이 많을수록 더욱 효과가 컸다. 연구진은 리그난이 여성호르몬 에스트로겐과 유사한 분자 구조로 구성돼있기 때문에 심장보호 효과를 낼 수 있다고 분석했다. 또한 리그난이 체내 염증을 제거하는 특성까지 있다고 설명했다.

식물성 식품이 심장 건강에 유익하다고 하지만 설탕, 소금, 정제 기름 등이 많이 들어간 고칼로리 음식이나 간식은 피해야 한다. 이러한 음식은 뱃살을 늘리기 좋으며, 이럴 경우 심장질환에 해로운 영향을 미치기 때문이다. 미국심장학회 연구에 따르면 45세 이상의 미국인 1692명을 대상으로 한 연구결과, 체질량지수(BMI)가 정상수준이어도 복부비만인 있는 사람은 심장마비와 같은 질환에 걸릴 위험이 2배 이상 높게 나타났다.

아침 식사 또한 챙겨먹는 것이 좋다. 지난 2019년 미국 아이오와대학 연구진이 성인 6550명을 18년간 추적 조사한 결과, 아침 식사를 전혀 먹지 않는 사람들은 매일 아침 식사를 하는 이들보다 심장질환에 걸릴 확률이 최대 87%까지 높았다. 특히 젊은 층의 경우 아침을 먹지 않는 비율(23%)이 높았다. 연구진은 아침식사를 거르는 행동 자체가 심혈관질환의 직접적인 원인은 아니라고 하면서 매일 아침식사를 하지 않는 이들은 신체활동이 적거나 점심에 과식을 하고, 고칼로리 간식을 많이 먹는등 대체로 좋지 않은 습관을 가지고 있다고 했다. 또한 아침 식사가 혈당과 혈압 관리에 도움을 주기 때문에 아침을 건너뛰면 이러한 혜택을 누리지 못한다고 지적했다.

​[리얼푸드=육성연 기자] ​ gorgeous@heraldcorp.com