봄철 알레르기 비염 예방에 도움 주는 음식은?

추운 겨울을 견디고 모두가 기다리는 봄날이 힘겨운 사람들도 있다. 봄이 오면 기승을 부리는 꽃가루와 황사, 미세먼지는 알레르기성 염증을 일으키는 주범이다. 그 중 알레르기 비염은 꽃가루가 날리기 시작하는 봄이 오면 흔해지는 증상이다. 재기나 콧물, 코막힘 등의 증상이 동반하는 것이 특징이다.

알레르기 비염 등을 예방하기 위해서는 꽃가루를 비롯한 원인이 되는 항원이 코로 들어오는 것을 방지해야 한다. 외출 시엔 마스크를 착용하는 것이 좋고, 알레르기 반응을 억제하거나 예방, 치료하는 식품을 섭취하는 것도 좋다.

1. 연어

연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증이 알레르기 반응을 일으키는 것을 방지한다. 유럽 영양학저널에 게재된 연구에 따르면 적혈구 내 오메가-3 지방산 농도가 높을수록 꽃가루 알레르기 증상이 완화된다. 이로 인해 연어와 같은 생선을 많이 먹는 그리스 크레타 섬에서 자란 아이들은 알레르기와 천식 증상이 적은 것으로 나타났다.

2. 사과

사과에 풍부한 케르세틴은 히스타민을 억제해 알레르기에 대한 방어력을 높이는 것은 물론 혈액 순환도 돕고 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 케르세틴은 사과뿐 아니라 양파, 마늘, 양배추 등에도 풍부하다. 이 같은 식품들 역시 히스타민의 방출을 억제해 봄철 알레르기 증상 완화를 돕는다. 또한 임신 중 사과와 생선을 먹으면 자녀의 천식과 알레르기 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

3. 딸기, 오렌지 

딸기, 오렌지와 같은 과일에 풍부한 비타민C 역시 항히스타민 효과가 있다. 알레르기의 대표적인 증상인 코막힘, 콧물, 눈 가려움증 등이 있을 때 비타민C가 풍부한 식품을 먹는 것이 도움이 된다.

반면 비타민 C의 결핍은 혈중 히스타민 농도를 급증시킨다. 특히 우리 몸은 적절한 수준의 히스타민 농도를 유지하기 위해서 디아민산화 효소를 만들어내는데, 이 때 여분의 비타민 C와 비타민 B6, 아연, 구리를 복용하면 도움이 된다.

4. 다시마

다시마에 풍부한 마그네슘에도 항히스타민 효과가 있다. 마그네슘은 기관지에 있는 호흡 근육을 이완시켜 기도를 넓히고 호흡이 지나치게 빨라지는 것을 방지한다. 체내 마그네슘 결핍은 히스타민 농도 증가의 원인이 되기도 한다.

한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350㎎, 여성은 280㎎, 임신한 여성은 320㎎을 권하고 있다. 마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마다. 다시마에는 100ｇ당 무려 760㎎이 들어 있다. 아몬드에는 100ｇ당 310㎎, 해바라기씨에는 315㎎이 함유돼 있다. 콩에는 100ｇ당 215㎎, 두부 반 모(150ｇ)에 약 66㎎의 마그네슘이 들어 있다. 바나나 한 개 들어간 마그네슘은 48㎎이다.

5. 감자

감자는 비타민C가 풍부해 면역력 향상과 알레르기 증상 완화에 도움이 된다. 100g짜리 감자 1개에는 36㎎의 비타민C가 들어 있어, 하루 2개만 먹어도 일일 권장량을 섭취할 수 있다.

6. 된장

된장과 같은 발효식품도 알레르기 증상 완화에 도움이 된다. 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스 덕분이다. 프로바이오틱스는 아토피와 알레르기성 피부염 개선에도 도움이 된다는 연구 결과가 나와있다. 프로바이오틱스는 된장을 비롯해 각종 발효식품에 풍부하다. 일본의 미소, 인도네시아의 템페, 한국의 김치, 그리스 요거트, 케피어 등도 알레르기 증상 완화에 도움이 될 수 있는 식품이다.

7. 연근

연근은 염증을 완화하는 소염 작용에 탁월하다. 연근에 풍부한 탄닌 성분이 염증을 가라앉히는 데에 뛰어나다. 특히 코 내부 점막조직의 염증을 가라앉혀 비염 완화에 도움을 준다.

리얼푸드 고승희 기자  shee@heraldcorp.com