물이 아니어도 괜찮아... 수분 섭취할 수 있는 음식 10가지

‘오늘도 하루 2리터?’

 

하루 8잔, 약 2리터의 수분을 섭취하면 우리 몸은 눈에 띄는 변화를 보인다는 전문가들의 진단이 적지 않다. 노폐물 배출, 피부 개선, 피로 해소, 숙면, 심지어 다이어트 효과도 따라온다. 물이 보약이다. 하지만 2리터는 결코 쉽게 마실 수 있는 양은 아니다. 다행히도 물을 마시는 것만이 수분을 섭취하고 유지하는 유일한 방법이 아니다. 미국 건강 매거진, 웹엠디(WebMD)에 따르면 사람은 매일 먹는 음식에서 약 20%의 수분을 섭취한다. 그 가운데 특정 음식들은 더 많은 수분을 섭취할 수 있다. 유달리 수분 함량이 높기 때문이다.

1. 오이

오이는 95%가 수분으로 이뤄진 채소다. 열량도 100g당 9kcal 밖에 되지 않는다. 수분과 불용성 식이섬유가 풍부한 오이는 ‘천연 이뇨제’로의 역할을 톡톡히 해낸다. 수분 섭취가 충분할 때 따라오는 변화가 오이를 먹을 때도 나타나는 것이다. 체내 나트륨과 각종 노폐물, 중금속 배출에 도움이 되고, 변비 해소도 돕는다. 알코올 성분을 배출해줘 숙취해소도 탁월하다. 고혈압 고지혈증 예방에도 좋다. 수분뿐 아니라 비타민A, C, K, 마그네슘, 규소, 칼륨 등의 영양분이 풍부해 이같은 효능이 따라온다. 동의보감에선 오이에 대해 “이뇨효과가 있고 장과 위를 이롭게 하며 부종이 있을 때 먹으면 좋다”고 했다.

2. 당근

당근은 의외로 수분 함량이 높은 채소다. 워낙에 바삭바삭하고 밀도가 높은 탓에 수분 함량이 높으리란 생각을 하지 않지만, 약 90%가 수분으로 이뤄져 있다. 비타민A, C도 풍부하다. 특히 비타민A 전구물질인 베타카로틴이 풍부해 항산화제로의 역할을 톡톡히 한다. 당근의 카로틴은 직장암 세포의 성장을 막고, 폐경 후 발생이 빈번한 유방암 예방에도 좋다. 노화로 인한 눈의 황반변성이나 백내장 위험도 줄인다.

3. 호박

호박도 95%가 수분으로 구성돼있다. 대표적인 저칼로리 식품으로 포만감이 크면서도 수분 함량이 높다. 각종 노폐물 배설도 촉진한다. 특히 피부가 거칠어졌을 때에도 호박을 섭취하면 좋다. 까칠한 피부는 비타민A의 부족과 신장기능 저하로 배설이 충분히 이뤄지지 않을 때 나타나는데, 호박이 이를 개선하는 데에 도움이 된다. 호박은 또한 부기를 빼주는 데에도 탁월해 출산 이후는 물론 성형수술 후 호박즙을 섭취하면 도움이 된다. 당근과 같은 적황색의 호박은 카로틴이 풍부해 항암효과 또한 기대할 수 있다.

4. 양상추

양상추 역시 95%가 수분으로 이뤄져있다. 다른 녹색 채소에 비해선 영양분이 많은 편은 아니다. 하지만 탄수화물, 조단백질, 조섬유, 비타민C, 칼륨, 망간, 마그네슘, 인 등이 함유돼있다. 우리 몸이 건강을 유지하는 데에 도움이 되는 필수 미네랄은 모두 제공하는 셈이다. 샐러드 용으로 많이 사용하는 양상추는 특히 100g당 11kcal 밖에 나가지 않아 다이어트 식으로도 탁월하다.

5. 시금치

시금치에도 수분 함량이 높다. 시금치는 이미 수십년간 채소계의 왕좌를 지켰다. 1920년대 발간한 ‘미국의학’에서 시금치를 ‘채소의 왕’으로 기록했다. 시금치는 특히 빈혈, 소화불량, 정력 감퇴, 심장, 신장 장애 치료에 도움이 된다. 또한 카로티노이드 성분이 폐암 예방을 돕고, 풍부한 수분이 변비, 피부 개선을 돕는다. 뿐만 아니라 시금치는 다양한 비타민이 골고루 함유돼있고, 식물성 섬유질이 풍부해 장 운동을 원활하게 해준다. 철, 엽산이 많아 빈혈의 예방과 치료에도 도움이 된다.

6. 샐러리

샐러리도 95%가 수분으로 이뤄진 채소다. 수분 함량이 높은 만큼 칼로리도 적다. 100g당 12kcal 밖에 되지 않는다. 흔히 ‘서양의 미나리’라 불리는 샐러리는 당질과 지방질의 함량이 낮고, 식이섬유소를 다량 함유해 체중 조절용 식단으로도 좋다. 특히 샐러리 잎에 함유된 세다놀이라는 특수 방향 성분이 몸의 열을 내리고 피부를 진정시키는 작용을 한다. 이 성분이 이뇨작용도 돕는다.

7. 콜리플라워

콜리플라워는 92%가 수분으로 구성돼있다. 비타민 류가 특히나 풍부하다. 콜리플라워 100g을 먹으면 하루 필요한 비타민C를 보충할 수 있다. 일반적인 채소에 들어있는 비타민C와 달리 콜리플라워의 비타민C는 가열해도 손실되지 않는다는 것이 특이점이다. 브로콜리처럼 콜리플라워엔 글루코시놀레이트와 설포라판 성분이 다량 함유돼있다. 항암작용에 뛰어난 성분이다. 게다가 100g당 25kcal로 다이어트 식품으로도 좋다.

8. 토마토

95%가 수분으로 이뤄져있다. 수분 함량이 높지만 토마토는 대대로 슈퍼푸드로 명성이 자자했다. 토마토 한 개(200g)에는 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민C가 함유돼있다. 또한 라이코펜, 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용에 뛰어나다. 라이코펜이 ‘노화의 주범’인 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지시켜 준다.

9. 수박

여름철 간판 과일 수박 역시 수분 함량이 높다. 91%가 수분으로 구성돼있다. 칼로리는 낮다. 땀을 많이 흘리게 되는 여름에 수박을 먹어주면 수분 보충에 도움이 된다. 수박은 특히 뜨거운 햇빛으로부터 손상된 세포를 보호하고 피부를 진정시키고 개선하는 데에도 도움이 된다. 토마토와 마찬가지로 산화방지제인 라이코펜이 다량 함유돼있기 때문이다.

10. 딸기

겨울철 대표 과일로 떠오른 딸기도 91%가 수분이다. 딸기는 비타민C의 함량이 높은 과일로도 유명하다. 딸기 100g엔 비타민C 80~90mg이 들어있다. 피로회복은 물론 손상된 피부 개선에도 도움이 된다. 과일의 붉은 빛을 내는 라이코펜이 다량 함유돼있어 노화방지에도 탁월하다.

 

고승희 기자 shee@heraldcorp.com