명란젓에 연어장까지…염장 음식, 골다공증·식도암도 위험

[리얼푸드=육성연 기자] 주로 밥 반찬으로 먹던 명란젓이 이제는 아보카도 비빔밥이나 바게트, 크림 파스타 등에도 올려진다. 인기가 높아진 ‘명란젓 올리기’로 모든 음식에는 짭짤한 맛이 더해진다.

하지만 소금에 절인 모든 음식들은 과다섭취시 비만이나 고혈압을 유발할 수 있다. 여기서 그치지 않고, 골다공증이나 식도암 위험까지 높인다는 경고도 나왔다.

명란젓과 같은 염장 음식은 나트륨 함량이 높은 대표 식품이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면, 명란젓 100g 당 나트륨 함량은 2232㎎이다. 보통 중간크기의 명란젓 한 덩이가 50~60g정도이므로, 덩어리 한 개를 먹는다면 하루 권장섭취량의 절반(1116㎎) 이상을 먹는 셈이다.

물론 명란젓을 매일 먹는 일은 드물지만, 한국 음식에는 이러한 염장 음식이 많다는 것이 문제다. 명란젓과 같은 젓갈류를 비롯해, 오이지, 마늘 장아찌 등의 각종 채소 절임 등이 있다. 최근에는 젊은 층을 중심으로 연어장이나 전복장, 새우장, 게장 등의 해물장도 인기다. 건강식으로 먹는 올리브 또한, 염장한 올리브 3~5알에는 230㎎의 나트륨이 들어있다.

한국인의 경우, 된장·간장 등의 장류를 이용하고, 평소 짠 국물을 즐겨먹는 데다가 이러한 염장 음식까지 자주 먹는다면 나트륨 섭취 경고등이 켜질 수 밖에 없다. 질병관리청에 따르면, 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 2013년 4831㎎에서 2021년 3038㎎로 줄었으나, 아직도 세계보건기구(WHO) 권장량인 2000㎎의 1.5배 수준이다.

짠 음식과 연관된 질환의 종류는 점차 늘고 있다. 잘 알려진 고혈압이나 심장질환, 위암뿐 아니라 뼈 건강이나 식도에도 악영향을 미칠 수 있다.

2022년 국제학술지 영국암저널(British Journal of Cancer)에 실린 연구에 따르면, 음식과 식도암과의 연관성을 밝힌 34개 논문을 분석한 결과, 오이지 등 절인 채소를 많이 먹을 경우, 짠 음식이 식도를 자극하면서 식도암 발생 위험이 최대 2배까지 증가한 것으로 나타났다.

골다공증과의 연관성을 입증한 국내 연구도 최근 발표됐다. 2023년 대한가정의학회 영문 학술지에 실린 대구가톨릭대병원 가정의학과 이건호 교수팀 논문에 따르면, 50세 이상 여성 3690명을 대상으로 한 연구결과, 나트륨 섭취가 많고 칼륨 섭취량이 적을수록 골다공증·골절 위험이 커졌다.

해당 논문의 연구진은 나트륨의 조절과 함께 칼륨의 섭취도 강조했다. “칼륨의 충분한 섭취는 칼슘과 인의 균형을 개선하고, 뼈 형성 속도를 촉진한다”는 설명이다.

칼륨은 나트륨을 우리 몸에서 배출하는 역할을 한다. 시금치, 상추 등 녹황색 채소에 많이 들어있다. 명란젓이나 해물장 등을 먹을 때는 충분한 채소와 함께 먹어야 염분 농도가 옅어지며, 채소에 있는 칼륨이 염분을 체외로 배출해 준다.

염장 음식은 한 가지 이상의 종류를 밥상에 올려놓지 말고, 한 꺼번에 많이 먹는 것을 주의한다. 농림축산식품부와 식품의약품안전처가 바른 식습관을 위해 제안한 ‘암 예방 식생활 지침서’에는 “암을 피하기 위해서 젓갈이나 장아찌류 섭취를 가능한 줄이라”는 사항이 포함돼 있다.

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