맛있는 추석음식, 칼로리 낮추는 식사·조리법

[리얼푸드=육성연 기자]추석하면 유난히 맛있는 한식이 한 상 차려진다. 갈비찜에 동태전, 잡채. 토란국 등 차려진 밥상대로 모든 음식을 먹고나면 디저트로 송편까지 나온다. 모두 고열량, 고지방 음식들이 대부분이다. 평소 음식이 풍족하지 못했던 조상들이 명절만큼은 푸짐한 고열량 음식을 먹었기 때문이다. 하지만 먹을거리가 넘쳐나는 이 시대에서는 건강과 다이어트가 주요 이슈이다. 올 추석엔 예년과 달리 고열량 섭취를 절제하고 싶다면 방법은 다양하다. 식사를 하기 전 미리 칼로리를 알고 먹는 것이 도움이 되며, 식사방식이나 조리법을 달리할 경우 동일한 음식이라도 칼로리를 크게 줄일수 있다.

▶맛있는 추석 음식, 칼로리는?=식품의약안전처 식품안전나라 자료에 따르면 추석에 먹는 토란국(250g)의 경우 483㎉이다. 그 많은 반찬중 가장 먼저 손이 가는 소갈비찜은 가장 주의해야할 고칼로리 음식이다. 4~5쪽만 먹어도 500㎉ 가까이 된다. 잡채 역시 고칼로리 반찬이다. 후루룩 입안으로 쉽게 넘어가지만 한 접시가 보통 흰밥 한 공기 칼로리와 맞먹는다. 모듬전의 경우 전 100g당 칼로리를 살펴보면 ▷녹두빈대떡(208㎉) ▷동그랑땡(207㎉) ▷화양적(183㎉) ▷동태전(180㎉) ▷버섯전(161㎉) ▷호박전(122㎉) 순이다. 디저트로 먹는 송편 또한 만만치 않다. 달콤한 깨송편 4개 (100g)를 먹으면 224㎉가 훌쩍 추가된다.

▶칼로리 잡는 식사법=칼로리를 줄이기 위해서 가장 중요한 것은 작은 접시에 소량 담아내고 먹는 것이다. 먹을 양이 정해져 있어 과식을 막기가 쉬워진다. 소갈비찜은 접시에 2쪽만 따로 담아 먹거나 눈에 보이는 기름 부위는 제거하고 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋다. 잡채 역시 너무 수북이 담지 말고 접시에 소량만 담아내며, 가급적 당면은 적게, 야채 위주로 섭취하는 것을 추천한다. 조기구기가 차려져 있다면 1마리 이내로 먹는다.

또한 먹을 반찬이 많으므로 밥은 평소보다 양을 줄이는 것이 필수다. 쌀밥(250ｇ) 한 공기는 299㎉로, 밥을 담을 때부터 반 공기만 채워서 먹는다. 국 역시 국그릇 대신 작은 밥공기에 담아서 먹으면 칼로리와 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

▶칼로리 줄어드는 조리법=조리 방법만 바꿔도 명절 음식을 훨씬 더 건강하게 즐길 수 있다. 우선 재료의 선택이다. 고기, 해산물보다는 칼로리가 낮은 버섯, 채소 등을 주재료로 활용한다. 육류는 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서 조리하고 껍질, 기름을 제거한다. 전은 고기보다 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리한다. 소고기뭇국이라면 부위를 양지 대신 사태로 바꿔도 1회 섭취량당 약 10 %의 칼로리가 줄어든다.

나물의 경우 보통 기름에 볶지만 칼로리를 줄이려면 데쳐서 무치는 방식이 낫다. 고사리나물의 경우 1회 섭취량(88g) 기준으로 기름에 볶을 때(56㎉)와 무칠 때(39㎉) 칼로리는 약 30%가 차이난다. 양념을 만들 때에도 기름과 소금은 소량만 사용한다.

명절음식은 대부분 튀기는 음식이 많으므로 아예 찜이나 조림으로 대체시 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 조리시에는 기름은 최소한 적게 사용하며, 부침반죽이나 튀김옷은 최대한 얇게 입힌다. 밀가루나 부침가루를 적게 묻혀야 계란과 기름을 적게 흡수하기 때문이다. 음식이 다 만들어지면 키친타월로 기름기를 제거하고. 전을 다시 데울 때에는 기름을 두르지 않고 살짝만 구워낸다. 프라이팬보다 오븐이나 전자레인지를 사용해 기름없이 데우는 방법도 있다.

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