똑똑한 다이어트엔 ‘식물성 단백질’이 필수

[리얼푸드=육성연 기자]면역 세포를 만드는 원천이자 몸의 근육 생성에 관여하는 단백질은 다이어트의 핵심 영양소다. 다이어트 시 근육량을 유지하고 지방 생성을 억제하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 만일 단백질 섭취량을 소홀히 한다면 일시적인 체중감량이나 건강을 해치는 다이어트로 끝나기 쉽다. 특히 저칼로리에 포만감이 높은 식물성 단백질은 똑똑한 다이어트의 가장 중요한 파트너다. 

▶충분한 단백질 섭취, 건강의 핵심인 ‘근육’ 생성=무조건 살을 빼기 위한 극단적인 다이어트는 여러 부작용을 초래한다. 사라져야 할 지방 대신 근육이 없어지는 것이 가장 큰 문제다. 식사량이 줄면서 탄수화물 섭취가 부족할 경우, 우리 몸은 우선 근육의 단백질부터 당으로 바꿔 에너지로 사용한다. 하지만 근육이 감소하면 기초 대사량이 저하되기 때문에 감량전 체중으로 돌아오는 요요현상이 일어나기 쉽다. 즉 건강하고 똑똑한 다이어트는 체중감소만을 목표로 설정하는 것보다 근육량 증가에도 신경을 써야 한다.

근육은 멋진 몸매와 다이어트에도 필요하지만 건강한 삶을 유지하기 위해서도 반드시 갖춰야 할 조건이다. 노년층의 건강과 당뇨병등 현대인의 주요 질환을 막기 위해서는 근육 유지가 필요하다. 근육이 적으면 건강에 적신호가 켜지는 셈이다. 서울대병원 노년내과 연구진이 1300여명의 노인을 대상으로 한 연구 결과, 근육이 감소하면 사망위험·요양병원 입원확률이 남성은 약 5배 이상, 여성의 경우 약 2배 이상 증가한 것으로 나타났다. 최근들어 의학전문가들이 건강의 척도로 근육량을 자주 언급하는 것도 이러한 이유때문이다.

그러나 아쉽게도 근육은 나이를 들면서 점차 줄어든다. 우리 몸의 근육량은 30대부터 감소하기 시작하면서 70대가 되면 절반 가량 줄어든다. 근육 감소를 막으려면 꾸준한 근력운동과 함께 필요한 것이 바로 단백질 섭취다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 감소를 막기 어려우며, 몸이 손상됐을 때 회복시간도 오래 걸린다. 또한 단백질은 식욕 호르몬인 그렐린의 분비를 억제해 과식 예방에도 효과가 있다.

단백질 섭취는 내장지방을 막기 위해서도 필요하다. 특히 중년층은 내장지방 축적이 더 쉬워지나, 피하지방과 달리 내장지방은 혈류를 타고 돌아다니며 혈관이나 간, 심장 등에 악영향을 미치므로 위험하다. 식단에서는 설탕 등 정제 탄수화물을 줄이는 대신 기름기 적은 단백질 섭취를 늘려야 내장지방 축적을 예방하는 데 도움된다.

▶포만감 높이는 저칼로리 단백질=다이어트시 근육 감소를 막기 위해 필요한 단백질, 이제 어떤 음식을 통해 섭취하느냐의 문제가 남았다. 우선 저칼로리이어야 하며 동시에 다이어트시 결핍되기 쉬운 영양소도 함께 보충되어야 한다. 또한 배고픔을 잊을 수 있도록 포만감도 높아야 좋다.

식물성 단백질은 이러한 조건을 잘 충족하는 식품이다. 노화방지 및 항암 작용을 하는 항산화물질, 그리고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다. 게다가 식이섬유까지 다량 들어있어 포만감 유지에도 도움된다. 저칼로리는 기본이다. 

식품의약품안전처에 따르면 일반적으로 하루 단백질 권장섭취량은 최소 성인 남성 70ｇ, 성인여성 55ｇ(몸무게 1㎏당 0.8~1.2ｇ)이다. 하지만 바쁜 생활에서 매일 단백질 양을 확인하며, 이를 모두 음식을 통해서 챙겨먹기란 어려운 일이다. 이럴 때에는 식물성 단백질 보충제의 도움을 얻는 것도 한 방법이다. 전 세계 식물기반 식품 시장의 확산으로 음료 분야에서도 식물성 단백질을 간편하게 마시는 기능성 음료가 트렌드로 떠올랐다. 이에 따라 다양한 음료들이 출시되고 있지만 꼼꼼한 확인도 필요하다. 몸에 자극을 주는 각종 인공 첨가물ㆍ설탕 등을 넣지 않은 100% 천연재료의 제품이어야 식물성 단백질의 이점을 그대로 얻을 수 있다.

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