대세인 식물성 식단의 최대 ‘빈틈’ 두 가지

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)이후 면역력 밥상에 대한 관심이 높아지면서 더욱 상승세를 이어가고 있는 것은 식물성 위주의 식단이다. 당뇨병이나 고혈압 등 각종 질환예방에도 도움을 준다는 연구들도 이어지고 있다. 특히 식이섬유가 풍부하다는 것은 내세울 만한 큰 장점이다. 세계적인 의학 학술지 ‘란셋(The Lancet)’에서 발표한 연구에서는 하루에 25g 이상의 섬유를 섭취할 경우 심장 마비나 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

하지만 ‘동물성 식품 줄이기’에만 신경을 쓰다보면 영양소 균형의 문제가 생길 수 있다. 특히 미량 영양소는 면역력 저하의 주된 원인이다. 채식의 최대 ‘빈틈’으로 통하는 결핍 우려 영양소는 비타민 B와 철분이다. 이는 주로 육류, 가금류, 계란, 유제품을 비롯한 동물성 식품에 많이 들어있다. 식물성식품에도 들어있지만 동물성보다는 체내 흡수가 떨어지거나 양이 적은 편이다.

▶B12 →비건 아니라면 계란이나 조갯살로 보충

비타민 B중에서도 B12는 채식인이 반드시 챙겨야할 대표 영양소이다. 철저한 채식을 이어갈수록 결핍될 가능성이 높지만 부족할 경우 빈혈·신경계 이상·위염·식욕부진 등의 증세가 나타날 수 있다. 한국영양학회는 성인의 하루 권장량을 2.4 마이크로그램(㎍)으로 두고 있다. 식물성 식품으로는 된장, 김치 등 발효식품과 김, 미역 등의 해조류에 들어있어 이를 충분히 먹거나 따로 보충제를 먹는 것도 방법이 될 수 있다. 비타민B12가 보충된 두유나 시리얼 등을 먹는 것도 좋다.

채식인 중에서 ‘비건’(vegan, 완벽한 채식)이나 ‘락토’(lacto, 육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유 등의 유제품은 먹는 채식)가 아니라면 계란 노른자나 조개로 보충하는 것도 효과적이다. 한국식품과학회지 최근호에 소개된 국립농업과학원 식생활영양과 연구팀에 따르면 계란·메추리알 등의 난류가 비타민 B12의 훌륭한 공급 식품인 것으로 밝혀졌다. 연구진이 국내에서 소비되는 총 41종의 동물성 식품의 비타민 B12 함량을 분석한 결과, 비타민 B12는 특히 계란 노른자에 많이 들어있었다. 계란 노른자의 비타민 B12 함량은 흰자의 100배였다. 난류(계란·메추리알·오리알) 한 알당 비타민 B12 함량은 오리알(70g 기준 1.4㎍), 계란(50g, 0.7∼1.1㎍), 메추리알(9g, 0.4∼0.5㎍) 순으로 나타났다. 계란 한 개를 먹으면 비타민 B12 하루 권장량(2.4㎍)의 28∼46%를 보충할 수 있는 셈이다. 수산식품 중에서는 조개젓의 함량이 100g당 26.8㎍으로 최고였다. 반면 햄 등 육류엔 의외로 비타민 B12가 적게 들어 있었다.

▶철분→브로콜리나 콩류, 건포도등에 풍부·철분은 커피 전과 후 섭취 피해야

붉은 고기를 먹지 않는다면 철분도 부족될 수 있다. 피로감이 자주 나타나거나 빈혈 증상이 있다면 이를 의심할만 하다. 특히 커피는 철분 흡수를 방해하므로 철분 식품을 먹기 전과 후에는 피한다.

식물성 식품중에서는 시금치처럼 어두운 녹색잎채소에 많이 들어있다. 비타민 C와 철분이 풍부한 브로콜리도 좋은 공급원이다. 철분은 비타민 C와 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되기 때문이다. 이집트 콩이나 완두콩 등의 콩류에도 들어있으며, 과일중에서는 건살구나 건포도가 손꼽힌다. 다만 이러한 식물성 식품에는 철분의 흡수율이 동물성보다는 낮으므로 충분한 섭취와 영양균형을 고려한 식단 구성이 필수이다.

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