다이어트 도시락으로 준비하세요 ‘현미채소밥’

[리얼푸드=육성연 기자]현미는 쌀과 비교했을 때, 탄수화물 함량이 낮은 반면 단백질과 지방, 섬유 및 미네랄과 비타민 B 등의 함량은 높습니다. 농촌진흥청에 따르면 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있으며 식물성 지방은 2.5배가 넘게 함유하고 있습니다. 섬유질이 높아 장의 운동을 돕고 변비를 다스릴 뿐 아니라 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출하는 역할을 합니다. 체중감량을 원한다면 백미보다 현미를 먹는 것이 효과적인 이유입니다.

농촌진흥청 제공

다이어트에는 칼로리가 높고 자극적인 외식보다 손수 만든 도시락이 도움되는데요. 다이어트 식단 메뉴로 추천할 레시피는 ‘현미채소밥’입니다. 현미와 채소가 들어있어 영양소가 매우 풍부하면서도 칼로리는 낮습니다. 한 입에 쏙 들어가는 앙증맞은 크기때문에 도시락용으로도 제격입니다. 생선없이 간편하게 요리가 가능한 ‘현미채소밥’은 새송이버섯 대신 표고버섯 또는 애호박, 파프리카, 묵은지, 무절임 등 다양한 제철 채소로 만들수 있습니다.

■ 재료 (2~3인분)

주재료 : 현미(1컵), 백미(1/2컵), 가지(1/2개), 새송이버섯(1개)

부재료 : 고추냉이(적당량), 소금(1/4t)

배합초 : 설탕(1T)+식초(2T)+소금(1/4t)

간장소스 : 물(3)+간장(3)+물엿(1T)

■ 만드는 법

1. 현미와 백미는 깨끗이 씻어 찬물에 1시간 동안 불린다.

2. 전기밥솥에 담고 물(1 2/3컵)을 부어 취사한다.

3. 배합초는 전자레인지에 1분간 돌린 뒤 현미밥에 부어 고루 섞는다.

4. 배합초를 섞은 밥은 한입 크기로 뭉친 뒤 고추냉이를 바른다.

5. 가지는 어슷 썰고, 새송이버섯은 가로로 2등분해 납작 썬 뒤 소금(1/4t)으로 간한다.

6. 센 불로 달군 마른 팬에 가지와 새송이버섯을 노릇하게 구워 꺼낸다.

7. 같은 팬에 간장소스를 붓고 중약 불에서 끓어오르면 불을 끈다.

8. 현미밥 위에 구운 재료를 올리고 간장소스를 곁들인다.

자료=농촌진흥청 제공

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