내 몸이 보내는 신호들… 지금 내게 필요한 영양소는?

우리 몸은 많은 영양소를 필요로 한다. 3대 영양소는 물론 비타민, 무기질, 식이섬유 등 어느 하나 소홀해서는 안 된다.

많은 영양소가 우리 몸이 정상적인 기능은 물론 성장과 유지를 하는 데에 필요하다. 특히 비타민의 경우 체내에서 합성되지 않는 데다 합성되는 양도 필요량에 미치지 못하기 때문에 식품을 통한 섭취가 반드시 필요하다.

여러 영양소를 적절히 섭취하지 못했을 경우엔 결핍증도 나타난다. 우리 몸이 보내는 신호에 따라 필요로 하는 영양소는 다르다.

1. 비듬이 부쩍 늘었어

만약 머리를 긁은 이후 비듬이 후두둑 떨어진다면 식단 점검이 필요하다. 이럴 경우 식단에서 건강한 지방산이 부족할 수 있다. 특히 오메가-3 지방산이 부족할 경우 피부는 금세 건조해진다. 이 경우 식물성 식품에선 호두와 아마씨를 섭취하면 좋다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산을 다량 함유한 식품으로 건조한 피부에 윤기를 주고 주름 방지에도 도움이 된다. 고등어와 연어 같은 생선을 일주일에 2번 정도 섭취하면 좋다.

2. 머리카락이 가늘어졌어

머리카락이 가늘어 힘이 없고 툭툭 끊어진다면 비타민B7인 비오틴 부족을 의심해봐야 한다. 비오틴은 지방과 탄수화물 대사에 관여하는 비타민이다. 특히 피부와 두발에 좋은 영향을 미쳐 비타민H로 불리기도 한다. 무리한 다이어트나 염색 등의 영향으로 머릿결 손상이나 탈모의 우려가 있다면 비오틴의 섭취가 중요하다. 국내 고려대학교 보건과학연구소에서 진행한 연구에 따르면 비오틴이 부족하면 모발이 얇아지거나 빠지는 등 탈모 증상이 악화된다.

비오틴은 견과류에 풍부하다. 호두 100ｇ당 37.0㎎, 땅콩엔 31.0㎎이 들어있다. 달걀엔 25.0㎎, 귀리엔 20.0㎎, 양송이엔 16.0㎎, 시금치엔 6.0㎎, 바나나엔 5.5㎎, 우유엔 3.5㎎이 들어 있다.

3. 흰머리가 늘었다면?

‘흰머리’를 노화의 징후로만 여겨서는 안 된다. 어느날 갑자기 새치가 눈에 띄기 시작했다면 자신의 식단에서 구리 섭취량을 확인해볼 필요가 있다.

구리는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 무기질이다. 콜라겐, 엘라스틴 등 결합 조직의 합성에 관여해 피부 탄력과 뼈 손실 방지를 돕는다. 젊음을 유지할 수 있는 무기질이라 할 수 있다. 게다가 구리는 멜라닌 생산에도 중요한 역할을 한다. 때문에 구리가 부족하면 가족력이 아니더라도 새치, 흰머리가 늘 수 있다. 구리는 바닷가재와 같은 갑각류, 견과류, 종자류, 전곡류, 콩, 버섯, 초콜릿 등에 많이 들어 있다.

4. 입이 또 헐었어

구내염을 달고 산다면 비타민 섭취량 확인이 필요하다. 흔히 비타민C 결핍을 떠올리기 쉽지만 그뿐만이 아니다. 비타민B12가 부족해도 구내염은 잦아진다. 비타민B12는 세포 생산에도 중요한 역할을 하기 때문에 건강한 모발과 피부, 손톱 상태를 유지하는 데에도 영향을 미친다.

미국 헨리포드병원에서 진행된 연구(2015)에 따르면 비타민B12가 결핍되면 과다 색소 침착, 손톱 약화와 구내염 등을 일으킬 수 있다. 비타민B12는 간ㆍ육류ㆍ어패류ㆍ생선ㆍ알류ㆍ유제품 등에 많다. 식물성 식품으로는 김에 많이 들어 있다. 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍이나 들어 있다.

5. 자도 자도 피곤해 

충분한 수면을 취하고 있음에도 피로를 느낀다면 비타민D를 보충하는 것이 좋다. 2016년 스위스 취리히 대학에서 진행된 연구(2016)에선 비타민D 수치는 낮지만 건강한 성인 120명을 대상으로 피로도 개선을 위해 비타민D와 위약을 처방했다. 그 결과 비타민D를 보충한 그룹의 피로도는 놀랍도록 감소한 것으로 나타났다. 비타민D는 유제품, 우유, 생선 등에 풍부하다.

6. 난데없는 두통

두통의 원인은 다양하지만, 난데없이 머리를 세게 흔드는 듯한 두통이 찾아왔다면 탄수화물 섭취 부족일 수 있다. 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 된다. 지방이 소모되는 과정에선 케톤체가 생성, 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가하면서 두통이 올 수 있다.

7. 자꾸만 멍이 들어

살짝만 부딪혀도 금세 멍이 들고 타박상이 잦다면 채소 섭취가 부족한 것은 아닌지 의심해야 한다. 미국 마운트 시나이 병원의 개리 골든버그 박사는“비타민C 결핍은 더 많은 멍을 들게 한다”며 “비타민C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성을 저해하고 혈관이 약해져 잇몸 부종이나 출열 등이 잦아진다”고 말했다.

비타민C는 과일과 채소에 풍부하다. 붉은 피망 100ｇ엔 191㎎, 파프리카엔 162㎎, 고춧잎엔 81㎎, 시금치엔 66㎎, 브로콜리엔 54㎎이 들어 있다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com