나트륨 줄이는 식사법…“국물 줄이고, 조림 대신 구이”

한국인 나트륨 섭취량 3244㎎…권장량 1.6배

나트륨 섭취 95%는 가공식품

국물·젓갈류 섭취 줄이고, 조림 대신 구이 먹어야…

[리얼푸드=고승희 기자] 한국인의 식습관 중 가장 큰 큰 문제로 지적되는 것 중 하나는 바로 나트륨이다.

질병관리본부가 발표한 2018 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 지난 20년 사이 4586㎎에서 3244㎎으로 감소했다. 하지만 세계보건기구(WHO)가 정한 1일 나트륨 권장 섭취량인 2000mg(소금 환산 5g)에 비하면 1.6배 가량 많은 수준이다.

나트륨의 과다 섭취는 건강 문제를 직접적으로 위협하는 요소다. 심혈관계 질환을 유발할 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 만성질환의 원인이 되는 대사증후군 위험도 높인다. 2016년 인제대 일산백병원 김동준 교수팀은 19세 이상 성인 1만7541명의 소변을 통한 나트륨 배출량을 24시간 동안 측정한 뒤 배출량에 따른 대사증후군의 유병률 차이를 분석한 결과를 발표했다. 그 결과 소변을 통한 하루 나트륨 배출이 최다(5461㎎ 이상)인 남성 그룹이 나트륨 배출이 최소(2300㎎ 미만)인 남성 그룹에 비해 대사증후군에 걸릴 확률은 1.7배나 높았다.

최근 조사에 따르면 우리나라 성인은 나트륨의 95% 이상을 가공식품을 통해 섭취하는 것으로 나타났다.

한국영양학회와 대한지역사회영양학회가 공동 발행하는 학술지 ‘영양과 건강 저널’ 최근호에 소개된 단국대 식품영양학과 김우경 교수팀이 2013∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 1만5760명을 대상으로 가공식품 섭취 실태를 분석한 결과 이같이 확인됐다. 우리나라 성인의 경우 전체 식품 섭취량 중 가공식품이 차지하는 비율은 70%에 가까웠다. 가공식품을 통한 나트륨 섭취량은 30∼40대에 가장 많았고 50대 이후엔 감소 경향을 보였다.

한국인이 즐겨 먹는 음식 중에선 비빔밥의 나트륨 함량이 가장 높다. 한국영양학회 학술지인 ‘영양과 건강 저널’에 실린 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀의 논문에 따르면 비빔밥의 1인분당 나트륨 함량은 무려 1050㎎에 달한다. 비빔밥 한 그릇을 다 먹으면 세계보건기구(WHO)가 권장한 나트륨 하루 제한량(2000㎎)의 절반을 섭취하는 셈이다.

또한 국·탕·찌개류 중에서 1인분의 나트륨 함량이 가장 높은 것은 육개장(877㎎)과 된장찌개(813㎎)였다. 미역국이 593㎎으로 가장 낮았고, 된장국·동태탕·순두부찌개는 600㎎대였다. 반찬류 중 1인분 기준 나트륨 함량이 가장 높은 것은 돼지갈비찜(1134㎎)이었다. 연근·우엉조림(470㎎)·양파 장아찌(449㎎)·배추김치(252㎎)·깍두기(161㎎)는 나트륨 함량이 상대적으로 낮은 반찬에 들었다.

4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장(5827㎎)으로 조사됐다. 이어 된장(4431㎎)·쌈장(3011㎎)·고추장(2402㎎㎎)순이었다. 간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이었다. 장류의 염도는 간장·된장·쌈장·고추장이 각각 14.7%·11.0%·7.3%·5.7%였다. 가정에서 쓰는 간장(가정식)의 100g당 나트륨 함량은 6649㎎으로, 단체급식(5114㎎)·외식(5719㎎)에서 제공하는 간장보다 훨씬 짠 것으로 조사됐다.

전문가들은 일상에서 나트륨 섭취를 줄이기위해서는 식품의 구매부터 주의를 기울여야 한다고 강조한다. 식품 구매 전 영양표시정보에서 나트륨 함량을 확인하는 것이 필수다. 가급적이면 가공식품보다는 천연식품을 사는 것이 좋다.

또한 국물류의 섭취를 줄이는 것도 기본이다. 특히 가공식품으로 만든 국이나 찌개의 재료에는 나트륨이 많이 들어있고, 천연식품으로 조리를 할 경우에도 간을 맞추는 과정에서 수시로 소금을 넣어 섭취량이 늘게 된다.

이연경 교수팀도 논문에서 나트륨 섭취를 줄이기 위해 “장류 염도를 간장 12%, 된장 9%, 쌈장 6%, 고추장 5% 이하로 낮출 것을 제안한다”며 “100g을 기준으로 하면 간장은 4500㎎, 된장은 3500㎎, 쌈장은 2500㎎, 고추장은 2000㎎ 이하로 낮춰야 한다”라고 강조했다.

국과 찌개류를 조리할 때에는 소금이나 된장, 간장의 사용은 반으로 줄이는 대신 식초나 레몬즙, 오렌지즙 등 신맛을 내는 소스와 겨자, 고추냉이, 후추 등의 향신료를 사용하면 맛을 내는 데에도 도움이 된다.

또한 젓갈류나 절임류는 적게 섭취하고, 조림보다는 구이를 섭취하는 것이 좋다. 또한 나트륨 배출을 위해 하루 1회 이상 쌈이나 샐러드와 같은 생채소를 섭취하는 것이 좋다. 한국영양학회는 성인들의 경우 1일 채소 490g, 과일(주스 포함) 300g 섭취를 권장하고 있다.

shee@heraldcorp.com