근육 만들려면 이걸 먹어라

[리얼푸드=육성연 기자] 나이가 들수록 대사 건강을 지키기 위해서는 내장지방의 감량뿐 아니라 근육을 함께 늘려야 한다는 의학계의 조언이 이어지고 있다. 실제로 지난해 미국 미시간 대학의 연구진은 근육과 노화 속도와의 연관성을 입증하면서 “근육의 약화가 질병률과 사망률을 높일 수 있다”고 경고한 바 있다.

근육 관리를 위해서는 영양학적으로는 우선 단백질의 섭취가 중요하다. 근력 운동을 꾸준히 하면서 근육 형성에 보다 효과적이고 건강한 단백질의 선택이 필요하다.

전은복 글로벌365mc 식이영양사는 근력 운동을 할 때 도움되는 ‘동물성 식품’으로 아르기닌, 글루타민과 같은 아미노산 함량이 많고, 칼륨, 아연 등의 미네랄이 풍부한 식재료를 권했다. 새우나 북어, 대구, 조개류, 오징어, 참치, 닭고기, 돼지고기, 계란 흰자와 같은 식품들이다. ‘식물성 식품’으로는 대두, 서리태, 견과류, 두부를 꼽았다. 전은복 영양사는 “근력 운동 전 식사는 2~4시간전 탄수화물+단백질+야채로 구성된 식품으로 먹는 것이 좋다”며 “위 부담도 줄일 수 있고 공복상태에서는 몸에 저장된 에너지원들을 사용할 수 있기 때문”이라고 말했다.

운동 후에도 단백질 보충이 필요하다. 근력 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하며, 특히 고강도 운동 후에는 근육 섬유가 잘게 찢어지고 염증 반응이 생길 수도 있기 때문이다. 전 영양사는 “운동강도가 높아지면 활동대사량이 늘어나기 때문에 그만큼 단백질 섭취량도 늘려줘야 한다. 근력 운동후에는 근손실 예방 등을 위해 닭가슴살, 계란흰자, 두부, 단백질쉐이크 등 단백질 식품을 좀 더 보강해준다고 여기면 된다”고 설명했다.

‘분리유청단백’ 또한 최근 단백질 시장에서 각광받는 단백질 종류다. 분리유청 단백질을 유청에서 유당과 지방을 제거한 것으로, 우유에서도 0.66% 이하의 극소량만이 추출돼 단백질 순도가 90%에 달한다. 흡수 속도도 빨라 아미노산도 빠르게 공급한다. 무엇보다 우유 소화가 어려운 사람도 편하게 마실 수 있다.

근육을 만들 때 많은 사람들이 흔히 저지르는 실수가 있다. 오로지 ‘단백질만’ 보충하는 경우다. 하지만 단백질만으로는 근육 형성이 보장되기 어렵다. 우리 몸에 에너지를 공급하기 위한 영양소가 필요하며, 가장 쉬운 방법은 탄수화물을 섭취하는 것이다. 쉽게 말해 운동도 힘이 있어야 잘할 수 있다. 전 영양사는 “운동 직후 손실된 근육내 글리코겐을 축적하기 위해서는 탄수화물의 보충도 필요하다. 고구마나 바나나, 감자 등을 활용하면 된다”고 말했다.

이와 함께 오메가3지방산처럼 건강한 지방 또한 식단에 추가한다. 불포화지방은 테스토스테론처럼 근육 형성에 기여하는 호르몬 생성을 촉진하기 때문이다. 일반적으로 식단에서 15~20%의 지방이면 충분하다. 또한 엽산이나 비타민 D, B12와 같은 영양소도 근육 기능에 영향을 미친다.

또 하나 기억해야 할 것은 근육 형성을 방해하는 음식들이다. 어딜가나 환영받지 못하는 ‘정제 탄수화물’은 여기에서도 꼽힌다. 같은 탄수화물이라도 건강한 ‘복합 탄수화물’은 근력 키우기에 도움을 줄 수 있지만, 설탕과 같은 정제 탄수화물은 영양소 없이 이를 방해만 할 뿐이다. 시럽이나 설탕 대신 바나나, 사과처럼 소화와 운동 성능을 촉진하는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 함유된 식품을 고르는 것이 권장된다.

튀긴 음식의 과다 섭취도 자제가 필요하다. 운동 성능을 떨어뜨리는 체내 염증이나 소화 문제를 유발할 수 있다. 모든 종류의 주류 역시 피하는 것이 좋다. 영양학자들에 따르면, 알코올은 단백질 합성 과정과 세포 기능을 활성화하는 항산화물질의 기능을 방해해 근육 형성의 효율성에도 악영향을 미칠 수 있다.

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