‘고단백 저열량’ 코티지 치즈, 아침에 먹어볼까

치즈 중 포화지방·열량 낮아

고단백·저열량 아침메뉴 적합

코티지 치즈 [123RF]

단백질이 많으면서 열량이 낮은 치즈 종류는 다이어트나 근육 관리를 하는 이들에게 인기가 많다. 대표적인 것이 코티지 치즈(cottage cheese)다.

코티지 치즈는 숙성시키지 않은 부드러운 치즈로, 리코타 치즈(Ricotta cheese)처럼 흰 색을 가졌다. 수많은 치즈 중에서도 저열량·저지방 특징이 두드러진다.

미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g(이하 기준 동일) 당 코티지 치즈의 열량은 103㎉다. 모짜렐라 치즈(mozzarella cheese) 296㎉, 몬테레이잭 치즈(Monterey jack cheese) 392㎉, 스위스 치즈(swiss cheese) 393㎉, 파르메산 치즈(parmesan cheese) 420㎉ 등과 비교해도 저열량임을 쉽게 알 수 있다. 열량이 낮은 치즈로 알려진 리코타 치즈(158㎉)보다도 낮다.

단백질은 11.6 g이 들어있다. 모짜렐라 치즈(23.7g) 등 다른 치즈에 비해 많지 않은 함량이다. 하지만 코티지 치즈와 함께 저열량 치즈로 꼽히는 리코타 치즈(7.8 g) 보다는 높다.

포화지방도 비교적 적다. 2.6 g에 그친다. 리코타 치즈 6.97 g, 모짜렐라 치즈 11.7 g, 스위스 치즈 18.2 g, 파르메산 치즈 15.5 g, 몬트레이잭 치즈 19.2 g 보다 훨씬 낮다. 지방은 적으면서 칼슘과 마그네슘은 각각 88㎎, 9.2㎎ 풍부하게 들어있다.

이러한 영양소의 특징으로 코티지 치즈는 다이어트 시 치즈를 포기하지 않으면서 선택할 수 있는 치즈 종류로 인기가 많다. 비교적 적은 포화지방과 열량으로 단백질을 채울 수 있다. 계란만큼 배고픔을 조절하는 데 효과적인 카세인 단백질도 풍부하다. 실제로 지난 2018년 미국 플로리다 주립대학교는 연구논문에서 코티지 치즈에 들어있는 카세인(Casein) 단백질이 소화 속도를 느리게 만들어 포만감을 주고 근육 형성에 도움을 줄 수 있다고 밝힌바 있다.

다만 지방 함량이 적기 때문에 맛은 치즈 지방이 가진 풍미가 덜한 편이다.

최근에는 코티지 치즈의 보다 건강한 영양성분이 주목받으면서 활용법에도 관심이 쏠리고 있다. 스무디, 아이스크림, 빵 등 다양한 음식과 함께 먹는 레시피도 많이 나오고 있다. 특히 고단백 아침 메뉴로 자주 추천된다. 아침에 단백질을 보충하면 포만감이 오래 유지되기 때문이다. 코티지 치즈를 빵에 발라먹거나, 계란 또는 그릭요거트 등 다른 고단백 식품과 함께 먹어도 좋다. 여기에 견과류, 씨앗 또는 허브를 첨가하면 풍미는 올리면서 영양소도 보충된다.

가정에서도 코티지 치즈를 만들 수 있다. 우유(900㎖), 라임즙(3~4큰 술)이면 재료 준비도 끝이다. 센 불에서 우유를 끓이다가 작은 거품이 생기면 약불로 줄인다. 라임즙을 넣고 저으면서 우유가 물과 분리될 때까지 기다린다. 이후 체에 면포를 깔고 우유를 붓는다. 면포로 모양을 잡고 물직한 물건으로 30분 정도 눌러주면 완성이다.

리얼푸드=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com