견과류를 더 먹어야 하는 이유

[리얼푸드=육성연 기자]호두나 땅콩 등에 불과했던 견과류는 ‘슈퍼푸드’를 내세운 수입산이 등장하면서 그 종류와 맛이 훨씬 다양해졌다. 단순한 술 안주를 넘어 건강과 미용을 위한 필수 영양식품으로 자리잡고 있는 추세이다. 실제 글로벌 건강식으로 꼽히는 식단에서는 견과류가 빠지지 않으며, 견과류의 효능을 과학적으로 입증한 연구들도 연이어 보고되고 있다.

▶콜레스테롤 수치 개선=견과류의 콜레스테롤 수치 개선 효과는 이미 잘 알려진 효능이다. 이는 견과류에 불포화지방과 섬유질, 항산화물질 등이 풍부하기 때문이다. 특히 오메가3지방산과 같은 불포화지방은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고 ‘좋은’ HDL콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 심혈관계 질환 예방에도 유익한 효과를 낼 수 있다. 실제 미국 식품의약처 연구에 따르면 하루 약 28.4ｇ의 견과류를 먹으면 심장 질환이 20~60% 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 노르웨이 오슬로 대학교의 연구진에 따르면 8주 동안 포화지방을 불포화지방의 음식으로 대체하자, LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 약 10 % 감소했다.

▶암 예방=견과류는 유방암 예방에도 좋은 식품이다. 피칸에는 유방암 예방에 좋은 올레산 성분이 올리브오일보다 약 25%나 더 들어있으며, 호두 역시 유방암 세포의 억제에 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 남성의 경우 브라질너트가 전립선 암을 예방하고 생식기능을 개선한다는 연구가 있다. 미국 애리조나대학교 연구진에 따르면 하루 200㎍(마이크로그램)의 셀레늄을 장기간 복용한 남성그룹은 섭취 전에 비해 전립선암은 63%, 대장암 58%, 폐암 46% 감소했다. 브라질너트의 항암효과는 다량 들어있는 셀레늄 때문이다. 셀레늄은 ‘항암 미네랄’ 이라고 불릴만큼 항암성분이 뛰어나며 면역력 강화에도 좋은 성분이다.

▶치매 예방=견과류에 풍부한 오메가 3지방산은 치매 예방에도 도움을 준다. 최근 미국 캘리포니아주립대 연구진은 오메가3지방산이 알츠하이머 치매의 원인인 ‘베타아밀로이드’의 뇌 축적을 막는다고 보고했다. 반면 견과류 소비량이 낮을 경우 인지력이 감퇴되는 것과 연관성을 지닌다는 스페인 바르셀로나대학 연구도 있다.

▶체중 관리=견과류는 다이어트 식단에 이용되기도 한다. 지방 함량이 있지만 포만감이 있는 견과류를 매일 적당량(약 14ｇ)을 섭취하면 오히려 비만 위험을 감소시킨다는 연구들이 있다. 미국 하버드대학교 연구팀은 20년간 30여만명을 대상으로 실험한 결과 “견과류를 매일 섭취한 사람은 비만이 될 위험이 23% 낮아지는 것으로 나타났다”고 말했다. 특히 견과류의 섭취와 운동을 병행할 시에는 체중감량 효과를 더 크게 볼 수 있다.

▶노화 방지 및 미용=견과류는 여성의 노화방지와 미용에도 훌륭한 간식이다. 과일과 함께 견과류는 피부 산도를 낮추는데 도움을 준다는 경희대 동서의학대학원의 연구결과가 있다. 노화를 방지하는 강력한 항산화물질로 가장 유명한 것은 비타민E이다. ‘뷰티 간식’으로 알려진 아몬드의 경우, 비타민E가 다량 들어있다. 이 때문에 아몬드는 헤어와 피부 미용뿐 아니라 주름 관리에도 좋다. 아몬드를 매일 섭취하는 폐경기 여성 그룹의 경우 대조군에 비해 피부의 주름 상태가 개선됐다는 미국 캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스 피부과의 연구도 보고됐다. 또한 스페인 로비라비르힐리대학교 연구진은에 매일 피스타치오를 섭취하면 DNA 손상을 줄일 수 있는 것으로 확인됐다며 "세포 노화 예방에 긍정적 영향을 미칠 수 있다"고 분석했다.

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