환절기 면역력 높이는 9월 제철 음식은?

(서울=뉴스1) 김수경 에디터 = 폭염과 태풍이 지나가자 장마철 같은 비가 계속되며 곳곳에 ‘물폭탄’이 쏟아지고 있다. 기습적인 폭우에 수도권 곳곳에서 홍수주의보와 산사태 경보·주의보가 내려졌다.

날씨의 변화와 함께 계절의 전환점인 환절기가 찾아왔다. 낮과 밤의 기온 차가 큰 환절기엔 건강관리에 특히 유의해야 한다. 달라진 환경에 몸이 적응하지 못하면 감기 몸살, 체력 저하 등 각종 질병에 시달릴 수 있기 때문.

이러한 환절기에는 제철 음식을 충분히 섭취해서 부족한 기운을 보충하고 면역력을 강화하는 것이 좋다. 건강도 지키고 입맛도 당기는 9월 제철 음식으로는 어떤게 있을까? 농림축산식품부 농식품정보누리가 소개하는 9월의 대표적인 제철 식재료에 대해 소개한다.

흑미

흑미는 비타민 B 군을 비롯해 철, 아연, 셀레늄 등의 무기염류가 일반 쌀의 5배 이상 함유돼 있다. 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 매우 뛰어나며 노화와 질병을 일으키는 체내의 활성산소를 효과적으로 중화한다.

주로 쌀과 섞어 흑미밥을 지어먹는다. 백미에다 10% 정도 혼반해 밥을 지으면 밥맛도 구수하고 건강에도 좋다. 쌀은 여러 번 씻어 준비하고 흑미는 3번 정도 씻는다. 주로 흑미차, 흑미술, 흑미 식혜, 흑미 국수, 흑미떡, 흑미과자, 컬러 김밥 등 가공식품을 위한 특수미로 많이 이용된다.

귀리

우수한 식이섬유가 많은 귀리는 베타그루칸이라는 성분이 혈중 콜레스테롤치를 낮추는 기능이 있어 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 특히 좋은 작물이다. 선진국에서는 귀리에 대한 의학적인 관심이 높아지고 있다.

귀리는 섬유질이 많아 식감이 뻑뻑하기 때문에 충분히 불려서 주로 다른 식품과 함께 조리한다. 밥을 지을 경우 귀리3, 쌀7로 지으면 맛있다. 잘 씻어서 물기를 빼고 볶아놓으면 맛있는 간식이 될 수 있고, 귀리빵으로 먹어도 좋다. 볶은 귀리를 물에 넣고 끓인 후 식수 대용으로 몸에 좋은 차로 마시는 방법도 있다.

표고버섯

쫀득한 식감과 천연조미료의 감칠맛, 정신을 맑게 해주는 향기, 그리고 뛰어난 영양까지 신이 내린 식품이란 수식어가 너무나 잘 어울리는 ‘표고버섯’이다. 미국 FDA에서는 10대 항암식품으로 선정됐을 만큼 항암효과가 뛰어난 식재료로 꼽힌다.

생 표고에 들어있는 에르고스테롤은 햇볕에 말리면 비타민 D로 변하므로, 말려서 이용하는 것이 좋다. 표고는 생선이나 치즈, 건새우나 두부와 곁들여서 요리하면 칼슘 흡수율을 높이고, 당근이나 브로콜리처럼 베타카로틴이 많은 음식과도 궁합이 잘 맞는다.

사과

그 어느 때보다도 가을에 제맛을 내는 대표적인 건강과일 사과. ‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있을 정도로 사과는 몸에 좋은 과일로 유명하다.

흔히 아침에 먹는 사과를 ‘금사과’, 저녁에 먹는 사과를 ‘독사과’라고 하는 말이 있다. 그 이유는 아침에 먹으면 사과의 유기산 성분이 위 활동을 자극해 위액 분비를 촉진하고 소화 흡수를 잘 되게 하는 반면, 밤늦게 사과를 먹게 되면 과다한 섬유질이 장을 자극해서 배변과 위액 분비를 촉진하고 잠을 설치게 되는 경우가 있기 때문이다. 더욱 건강하게 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 효과적이다.

배

그리스의 역사가 호머가 ‘신의 선물’이라고 했을 정도로 오래전부터 사랑을 받아온 배. 우리나라에서는 가을철이면 사과와 함께 인기가 가장 높은 과일이다. 예로부터 호흡기 질환이 많이 발생하는 환절기에 기관지염이나 천식으로 고생하는 이들이 꿀을 넣어 익혀 먹는 ‘배꿀찜’을 만들어 먹기도 했다.

배는 알레르기를 일으키지 않는 과일이라고 해 어린아이 이유식부터 천식, 아토피 등을 가진 이들도 안심하고 먹을 수 있다고 한다. 배의 껍질에는 항암효과가 있는 플라보노이드가 과육보다 7~8배 많이 함유되어 있어서 익히거나 쪄서 먹을 때는 껍질째로 조리해도 좋다.

고구마

가을이 시작될 무렵 제철을 맞이하는 고구마. 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진해 여성들의 다이어트에도 좋다. 칼륨의 함량이 많아 혈압 조절에도 도움이 된다. 요즘에는 당도가 높은 호박고구마, 수분은 적지만 밤처럼 구수한 밤고구마, 이 두 가지 맛이 섞인 황금고구마 등 여러 품종이 등장하고 있다.

고구마는 열을 가할수록 단맛이 강해지기 때문에 흙을 잘 털어내고 깨끗이 씻은 후 굽거나 삶아 먹으면 가장 맛이 좋다. 고구마 또한 껍질째 먹는 것이 더욱 몸에 좋고 껍질을 벗긴 채 그대로 두면 고구마 표면이 검게 변하게 되는데, 이때 묽은 설탕물에 담가두면 색이 변하지 않는다.

오미자

오미자는 다양한 영양과 효능으로 식재료는 물론 약재로도 사랑받아왔다. 오미자의 ‘오미’는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛을 말하며, 다섯 가지 맛이 오묘한 조화를 이룬다. 인체 전반의 리듬을 유지하고 환절기의 건강을 지키는데 도움을 준다.

오미자는 장기간 꾸준히 먹을 수 있도록 오미자차와 오미자 원액을 만들어 두면 좋다. 오미자차는 깨끗이 씻은 오미자를 적당히 말려 물에 넣어서 중불에 은근히 끓여주는데, 너무 오래 끓이면 신맛이 강해지므로 그냥 찬물에 오미자를 10시간 정도 담가서 우려내기도 한다. 이외에 오미자는 술이나 화채로도 많이 이용한다.

[news1] ‘푸드·요리·맛집·다이어트’ 뉴스 제보 - food@news1.kr

food@news1.kr