[3분 마음팁] 불안→편안…마음챙김 연습 3단계

인식하기→가라앉히기→ 반복하기

마음챙김에도 꾸준한 연습이 필요하다. /셔터스톡

빠르게 움직이는 세상에서 평안을 유지하는 것은 어렵기만 하다.

그래서 현대인들에게는 꾸준한 마음챙김 연습이 요구된다. 마음챙김을 통해 마음을 진정시키고 내면의 평온함을 키우는 힘을 길러보자.

아래는 마음챙김을 위한 세 가지 필수 단계이다.

1. 불안한 마음을 인식하기

5분 동안 타이머를 설정하고 아무것도 하지 않아 보자. 등을 똑바로 펴고 앉는다. 눈은 편안하게 뜨고 주변을 살펴본다. 여러가지 생각이 올라온다면, 주의 집중은 지금 여기로 돌리기를 반복해 본다. 5분 후에 알아차림의 경험들을 적어본다.

2. 마음 가라앉히기

등을 똑바로 하고 5~10분 동안 앉아 있는다. 평소보다 조금 더 깊게 숨을 들이마신 다음 내쉬기를 반복한다. 생각이 머릿 속에 떠오르는 것은 자연스러운 현상이다. 생각을 없애려고 애를 쓸 필요는 없지만, 호흡에 집중하는 것 외에는 아무것도 하지 않는다.

3. 반복하기

우리는 습관적으로 생각에 너무 몰두하고 많은 에너지를 쓴다. 몰두할수록 이러한 행동 패턴도 강해진다.

매일 5분 동안 불안정한 마음을 인식하는 연습을 반복해 보자. 또 다음 5분 동안은 마음을 안정시키는 연습으로 이어간다.

이렇게 하면 점차 호흡을 조절하는 데에 주의를 집중시키면서 생각이 떠오르는 것에 방해받지 않고 호흡을 관찰할 수 있다. 마음챙김 연습을 꾸준히 하다보면, 우리의 삶도 중립으로 초점을 옮겨가게 된다.