한국식 '단식 모방 식단(FMD)'

간헐적 단식이 몸에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이지만, 이를 당장 실천하기에는 너무 큰 결심과 의지가 필요한 일이다. 

어렵다는 것을 알기 때문에 쉽게 시작하지 못하는 사람들이 많은 것도 사실이다.

미국 USC(남캘리포니아대학교) 장수학연구소 발터 롱고 박사는 ‘물만 먹고 단식을 하는 것은 극단적이고, 실행 가능성 역시 현실적으로 매우 낮다.’고 지적했다. 

분명 단식이 주는 건강상 이점도 있지만, 극단적인 방법으로 인해 부작용을 겪을 위험도 존재한다는 것이다.

이를 해결하기 위해 롱고 박사는 먹어도 단식 효과를 낼 수 있는 ‘단식 모방 식단(Fasting Mimicking Diet)’ 개발에 힘쓰게 되었다고 말했다. 이에 대한 자세한 설명이 ‘SBS 스페셜’을 통해 전해졌다.

이 식단은 하루 먹을 양을 칼로리와 영양 구성에 따라 철저히 정해놓고, 그것을 세 끼에 나눠 먹는 식으로 진행된다.

◆한국식 FMD

정양수 가정의학과 전문의는 미국에서 유행한 FMD의 칼로리와 영양구성에 따라 우리나라에 알맞은 식단을 직접 구성했다. 

원래 위 식단에는 쌀과 구황작물이 포함되어 있지 않지만, 한국식에 맞게 바꾸면서 현미와 고구마가 포함되었다.

단식 모방 식단의 기본은 좋은 지방을 섭취하는 것이 특징이고, 단백질은 10% 이내로, 탄수화물은 40% 정도 섭취해야 한다.

1. 샐러드와 고구마, 1,100kcal

*사진= 'SBS 스페셜' 방송 캡처

오이 100g, 방울토마토 80g, 호두 30g, 구운 아몬드 30g, 찐 고구마 210g, 

브로콜리 50g, 파프리카 80g, 양상추 80g, 올리브 오일 30g, 발사믹 식초 20g

2. 꼬마김밥과 샐러드, 800kcal

*사진= 'SBS 스페셜' 방송 캡처

현미밥 160g, 단무지 30g, 당근 50g, 깻잎 10g, 시금치 20g, 호두 20g, 양상추 50g, 우엉 20g, 오이 50g, 구운 아몬드 20g, 간장 10g, 연 겨자 10g, 김 1g, 식초 10g, 설탕 5g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g  

3. 카레 볶음밥과 샐러드, 800kcal

*사진= 'SBS 스페셜' 방송 캡처

현미밥 180g, 당근 50g, 양송이버섯 30g, 브로콜리 40g, 고추 10g, 청경채 10g, 올리브 오일 10g, 양배추 50g, 숙주 30g, 토마토 30g, 카레 10g, 양상추 50g, 호두 15g, 방울토마토 20g, 당근 50g, 올리보 오일 10g, 오이 100g, 발사믹 식초 10g, 구운 아몬드 10g

4. 무말랭이 채소 밥과 샐러드, 800kcal

*사진= 'SBS 스페셜' 방송 캡처

현미밥 160g, 무말랭이 20g, 소금 5g, 참기름 5g, 다진 마늘 10g, 느타리버섯 30g, 

파 10g, 깨 1g, 간장 5g, 고추 10g, 당근 30g, 연근 45g, 양상추 50g, 우엉 15g, 호두 20g, 발사믹 식초 10g, 올리브 오일 10g, 구운 아몬드 15g, 오이 100g

위와 같은 FMD 식단을 5일 정도 유지했을 때 공복 혈당은 내려가고, 케톤 수치는 올라가는 눈에 띄는 변화를 보였다. 이러한 결과는 물 단식만 했을 때와 비슷하다. 

단식하면 몸이 포도당보다 케톤을 에너지원으로 더 많이 쓰는 결과가 나타나는데, 뇌는 케톤을 에너지원으로 할 때 더 잘 작동한다.

따라서 치매나 뇌전증, 퇴행성 뇌 질환 예방에 도움이 된다. 또한, 지방 산화가 증가하여 눈에 보일 정도로 체중이 빠지고 혈당이 조절되는 결과를 낳는다. 

무조건 굶는 단식이 어렵다면, 이렇게 장기에 부담이 적은 식단과 소식으로 건강을 지키는 것을 추천한다.