달콤한 밸런타인데이 초콜릿, 건강하게 즐기려면?

밸런타인데이 초콜릿을 건강하게 먹고 싶다면 성분과 섭취량을 확인해 조절할 필요가 있다. 게티이미지

밸런타인데이를 맞아 주고받는 초콜릿을 먹을 때 당류와 지방 섭취량이 권장량을 초과하기 쉬워 주의가 필요하다. 전문가들은 초콜릿에도 건강에 긍정적인 성분이 포함돼 있지만 너무 많이 먹으면 오히려 악영향이 더 커진다고 조언한다.

초콜릿을 먹을 때 가장 유의해야 할 점은 높은 열량이다. 가장 대중적인 밀크 초콜릿의 100g당 칼로리는 약 550㎉에 달한다. 햄버거 한 개 또는 밥 한 공기 반과 맞먹을 정도로 열량이 높은 이유는 카카오 함유 비율이 대개 20~30% 수준에 그치는 데 비해 나머지 대부분을 설탕과 유제품, 식물성 지방이 차지하기 때문이다. 밀크 초콜릿 100g에 함유된 당류는 50g 안팎으로, 이는 세계보건기구(WHO)에서 정한 하루 당류 섭취 권장량에 육박한다. 하루 총 권장 섭취 열량이 2000㎉인 성인의 경우 밀크 초콜릿 한 개를 먹는다면 그날은 어떤 종류의 당류도 더 먹지 않는 게 좋다는 의미다. 화이트 초콜릿 역시 카카오 성분은 거의 함유돼 있지 않고 코코아버터, 설탕, 우유 등이 주성분이라 문제는 비슷하다.

초콜릿을 꼭 먹고 싶은데 건강을 생각해야겠다면 다크 초콜릿이 더 나은 선택지가 될 수 있다. 비록 쓴맛이 강해지지만 카카오 함량은 적어도 35% 이상인 제품을 선택해야 설탕과 지방 함량은 그만큼 적어진다. 다크 초콜릿에 들어있는 플라보노이드와 폴리페놀 성분은 항산화 효과가 있어 심혈관 건강에 유익할 수 있다고 알려져 있으며, 혈압 저하와 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 나와 있다. 또한 트립토판 성분은 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 안정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

이규배 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 “초콜릿은 좋은 영양소를 포함하지만 특히 밀크·화이트 초콜릿은 당분이 높은 경우가 많고, 다크 초콜릿도 지방 함량은 높은 편이기에 당뇨·고지혈증 환자는 주의가 필요하다”고 말했다.

카카오 성분 속에는 칼륨, 철분, 인 등의 미네랄이 풍부해 변비 예방, 빈혈 개선, 피로 회복에 유익하다고 알려져 있다. 그밖에도 카테킨, 타닌, 비타민E 등의 항산화 성분은 활성산소를 중화시키는 효과를 낼 수 있다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이 너무 써서 먹기 어렵다면 견과류나 과일과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 아몬드나 호두는 인체에 유익한 지방산과 단백질, 비타민E 등을 풍부하게 함유하고 있으며 초콜릿 속 항산화 성분과 결합해 효과를 증대시킬 수 있다. 비타민C가 풍부한 딸기나 블루베리도 함께 먹을 경우 항산화 효과가 극대화된다.

초콜릿 제조를 위해 들어가는 유화제 성분은 일반적으로 안전하다고 알려져 있지만 과도한 양을 섭취하면 건강을 위협할 우려도 있으므로 초콜릿 총 섭취량을 적정 수준으로 맞추는 것이 권장된다. 이 교수는 “역류성 식도염이 있는 경우에도 초콜릿 섭취가 증상을 악화시킬 수 있어 과량은 피하는 것이 좋다”며 “밸런타인데이처럼 특별한 날이라도 초콜릿 섭취는 하루 30g 수준으로 조절하는 것이 바람직하다”라고 조언했다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com