당분은 건강에 해롭다? 몸에 좋은 단맛 6
단맛 과잉 시대, 아예 안 먹을 수는 없지만 조금 적게, 좀 더 건강하게 먹는 방법은 없을까? 대체 당분으로 주목받는 감미료를 소개한다.
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설탕 섭취가 건강에 좋지 않다는 이야기가 많다. 하지만 당은 우리 몸이 에너지를 내는 데 꼭 필요한 성분이다. 많은 전문가들은 설탕 자체보다는 당을 과도하게 섭취했을 경우를 지적한다. 식품의약품안전처와 WHO는 성인의 하루 권장 당 섭취량을 50g으로 권고하지만 우리나라 국민의 하루 당 섭취량은 72.1g이라는 결과가 있다. 일부러 단맛을 찾지 않아도 과일, 음료, 가공식품 등 일상에서 자연스럽게 섭취하는 음식에 포함된 당이 원인이라는 지적도 있다.
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당을 적정량 이상 섭취할 경우 에너지원이 되지 못하고 남은 당이 지방으로 변해 비만을 유발한다. 또 신경전달물질인 도파민을 과다 생성해 당 중독 현상을 일으키고, 당뇨나 심혈관 질환 등 만성 질환을 부르는 결과를 만든다. 당을 좀더 적게 먹기 위한 움직임으로 단맛은 높지만 칼로리가 낮고, 혈당을 덜 올리는 대체 감미료들이 주목받는 이유다. 하지만 당 대체 식품이 과다 섭취의 완벽한 대안은 아니다. 무엇이든 과유불급, 적정량을 먹는 것이 중요하다.
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1 나한과(몽크프룻)
단맛이 설탕의 300배에 달하는 열매의 일종으로, 대만과 중국에서는 이미 유명한 대체당이다. 칼로리도 낮고, 체내 흡수량이 적어 최근 국내에서도 주목받고 있다. 단, 호박이나 오이 그리고 참외처럼 박과류에 알러지가 있는 사람들에게는 맞지 않을 수 있다.
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2 스테비아
설탕보다 200~300배 달지만 몸 밖으로 그대로 배출돼 당뇨 환자들의 설탕으로 불린다. 폴리페놀이 풍부해 노화 방지에 좋고, 녹차보다 항산화효과가 5배 이상이라고 알려졌다. 단 과다 섭취 시 구토나 복통을 유발하는 부작용도 있어 하루 두 스푼 이상 먹지 않도록 주의해야 한다. 또 많이 먹으면 쓴맛이 나 처음에는 설탕과 스테비아 5:5 비율로 섞어서 사용하면서 점점 설탕의 비율을 줄여가는 것도 좋은 방법이다.
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3 에리스리톨
스테비아와 비견되는 에리스리톨은 정제된 설탕 대비 약 70%의 단맛을 내면서 칼로리는 17배 정도 적다. 또한 체내 흡수되지 않고 대부분 배출 돼 천연 식품 첨가물로 인정받았다. 다만 뒷맛이 씁쓸하면서 청량감이 있어 기존 설탕에 익숙해져 있는 사람이라면 특유의 화한 단맛이 어색할 수 있다. 또한 과도하게 섭취하면 두통이나 복통, 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
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4 알룰로스
무화과 등에 들어있는 소량의 당분으로 만든 당 대체제다. 설탕만큼 달지만 칼로리는 제로에 가까워 미국 FDA에서 안전한 식재료로 승인받았다. 또한 체지방 억제 효과가 있다는 연구가 있어 다이어트에 관심 높은 사람들의 지지를 받고 있다. 맘스터치, cj제일제당 등 국내 식품 기업에서도 알룰로스를 첨가한 식품 등을 출시하기도. 그러나 한편에서는 유전자변형농산물(GMO) 논란이 있어 아직 안전하고 건강한 대체당이라는 데는 결론이 나지 않았다.
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5 마스코바도 설탕
모양만 보면 거친 흑설탕으로 보이지만 마스코바도 설탕은 전통적 방식을 사용해 과정을 최소화한 비정제 설탕으로 '설탕계의 현미'라는 별명도 있다. 정제 설탕보다 단맛은 좀 떨어지지만 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 미네랄이 압도적으로 풍부해 훨씬 건강하게 즐길 수 있다.
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6 코코넛 설탕
코코넛 수액을 증발시킨 천연 감미료다. 사탕수수 설탕보다 혈당지수가 절반 수준인데다 철분, 아연, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하다. 다만 신장질환 환자는 자제하는 것이 좋고, 미국 당뇨병 학회에서는 칼로리가 높고 탄수화물이 함유되어 있어 음식 조리 시 적절한 양을 사용해야 한다고 밝혔다.
기획 서희라 사진 셔터스톡
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