영양사도 칭찬한 건강식단…비의 '깡' 있는 10kg 감량 비법
오늘도 다이어트
[오늘도 다이어트]<33>가수 비가 10kg 뺀 건강 다이어트 식단
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최근 가수 비(본명 정지훈)의 인기가 대단합니다. 3년 전 발표했던 노래 ‘깡’의 뮤직비디오 영상이 유튜브에서 인기를 얻으면서 비의 신드롬은 시작됐죠. 비는 예능 프로그램에 출연해 "식후깡(밥 먹고 난 뒤 깡 영상 보기), 1일7깡(하루에 7번 깡 영상 보기)은 해야 한다"며 조소의 대상이었던 '깡' 뮤비 이슈를 호기롭게 받아들이는 모습으로 호감을 얻었죠. 이달 4일에는 농심이 그를 과자 '새우깡'의 모델로 발탁했고, 래퍼 박재범·식케이 등이 만든 깡 리믹스 음원은 발표하자마자 멜론·지니 등 주요 음원 사이트 실시간 차트에서 1위를 기록했습니다. 제2의 전성기를 누리고 있는 그가 최근 자신의 유튜브 채널 'Let it 비'에서 다이어트 비법을 공개해 또 관심을 모으고 있습니다.
"지난해 말 (체중)90kg을 찍으면서 다이어트를 시작했다"는 그는 최근 6개월간 10kg이 넘는 감량에 성공했다고 합니다. 원체 날렵한 몸매이고 운동과 춤을 즐겨왔던 그였지만, 불혹의 나이를 앞두고 다이어트를 시작해 다시 한 번 아이돌 부럽지 않은 날렵하고 건강한 몸매를 가꿨으니 관심이 가지 않을 수 없습니다.
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결론부터 말하면, 비는 다이어트의 정도를 걸었습니다. 식단 조절과 운동 말입니다. 여기서 주목하고 싶은 건 바로 '식단'입니다. 그가 영상을 통해 공개한 식단은 꽤 치밀하고, 또 양도 많습니다. 비는 한 끼 식사로 " 군고구마 1개+미니양배추 10알+오렌지 반 개+사과 반 개+닭가슴살 100g+요거트 1컵+견과류 한 줌을 먹는다"고 밝혔습니다.
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이 식단을 아침·점심에 한 번씩 먹고 저녁은 거릅니다. 이렇게 이틀을 하고, 3일째는 일반식을 자유롭게 먹는 패턴입니다. 월·화요일을 다이어트식으로 먹고 수요일엔 일반식을, 또 목·금요일에 다이어트식을 먹고 토요일은 자유롭게 일반식을 먹는 식이죠. 일요일엔 "단식을 하거나 힘들면 다이어트 식단으로 먹으라"고 권했습니다. 상당히 여러 가지 음식을 먹는 것 같은데, 과연 비의 식단은 다이어트에 얼마나 도움이 될까요. 비만 전문 병원 '365mc'의 이애림 영양사(대구점)와 함께 식단을 분석해봤습니다.
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"연예인 다이어트 식단으로 알려진 것 중 가장 바람직해 보인다."
이 영양사는 비의 다이어트 식단을 보고 이렇게 평가했습니다. 그는 "저탄수화물, 고단백, 고식이섬유, 비타민·무기질, 필수지방산, 수분까지 영양 분배를 적절하게 해 다이어트의 효율을 높였다. 식재로 하나하나가 높은 포만감을 주는 것들로, 영양 균형과 포만감 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있도록 배치했다"고 분석했습니다. 또 "3일마다 일반식을 먹는 방식은 다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아갔을 때 올 수 있는 요요도 최소화할 수 있는 식단"이라고 칭찬했습니다.
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우선 비가 "20년째 먹고 있다"는 고구마는 다이어터라면 꼭 챙겨야 하는 대표적인 탄수화물 식품입니다. 밀가루나 쌀과 비교했을 때 혈당 상승이 느려 포만감을 오래 유지할 수 있죠. 단, 고구마를 먹을 때는 굽거나 말리면 단맛이 강해져 살찌는 음식으로 둔갑할 수 있으니 찐 고구마를 먹는 게 좋습니다. 미니양배추 역시 열량이 낮고 식이섬유 함량이 높아 다이어트에 효과적인 음식이죠. 사과는 함유된 팩틴 성분이 장을 자극해 배변을 도와주고 부종을 개선하는 데 효과가 있어 역시 다이어트에 도움이 됩니다. 오렌지는 뛰어난 항산화 작용으로 다이어트 때문에 피로가 쌓인 몸에 좋고요. 요거트는 단백질·칼슘·유산균을, 견과류는 필수지방산을 섭취할 수 있어 좋습니다.
하지만 이 영양사는 "이 식단이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다"라고 지적했습니다. 이유는 이렇습니다. 이 식단의 열량은 한 끼에 총 854kcal입니다. 비의 경우 키가 크고 근육량이 많은 남성으로 기초대사량 역시 여성이나 근육량이 적은 남성에 비해 높습니다. 이 영양사는 "비 같은 체격의 남성의 경우 숨만 쉬어도 하루 2000kcal 이상이 소모되기 때문에 한 끼에 854kcal를 섭취하는 데 문제가 없지만, 체격·성별 등의 개인차에 따라 섭취량 조절이 필요하다"고 했습니다. 무턱대고 이 식단을 그대로 먹었다가는 더 살이 찔 수도 있다는 얘기죠. 특히 여성이라면 견과류나 요거트를 빼고 한 끼에 500~600kcal 정도, 하루에 1000~1200kcal 정도로 열량을 맞추는 조절이 필요해 보입니다.
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먹는 시간 역시 조절이 필요합니다. 특히 여성이나 근육량이 적은 남성의 경우 저녁을 거르면 밤 시간의 공복을 못 참고 야식을 먹을 위험이 높습니다. 또 2일 다이어트 후 1일 일반식을 병행할 경우 자칫 일반식의 유혹에서 벗어나지 못해 작심삼일로 끝나버릴 위험이 있죠. 이 영양사는 "비의 식단을 아침과 점심으로 한정하기보다 아점과 저녁으로 섭취 시간대를 변경하거나, 식단에 포함된 식품을 한꺼번에 먹지 말고 과일과 요거트는 식간의 공복을 해소하기 위한 간식으로 활용하면 좋겠다"고 조언했습니다.
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그리고 한 가지 더 간과하지 말아야 할 것이 있습니다. 이 식단을 하기 전 반드시 30분간 운동을 선행해야 한다는 점입니다. 7가지 동작으로 구성된 '타바타 운동'(짧은 시간에 고강도 운동을 반복하는 서킷 트레이닝)입니다. '팔 벌려 뛰기' '점프 스쿼트' '푸시업' 등 유산소와 근력운동이 결합된 고강도 운동을 20초간 하고 10초씩 쉬기를 반복하는 겁니다. 제 아무리 완벽한 다이어트 식단이라도 운동 없는 건강한 다이어트는 세상에 존재하지 않는다는 것, 기억하세요.
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
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