식사량은 줄었는데 난 왜 체중 불고 뱃살 늘어날까
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젊은 사람은 체중을 2∼3kg 정도 조절하는 것이 그다지 어렵지 않습니다. 과식해 살이 좀 쪘다 싶으면 며칠간 식사량을 줄이고 의식적으로 운동하면 금방 원상태로 돌아옵니다. 그러나 중년이 되면 이 정도 노력해서는 좀체 체중이 줄지 않습니다. 그뿐만 아니라 별로 과식하지도 않았는데 체중이 붇고 뱃살이 늘어납니다.
40세 넘으면 살찌는 체질로 변해
기초대사는 또 근육의 양에 비례합니다. 의도적으로 근육운동을 하지 않는 한 나이가 들면서 근육량은 줄어들기 때문에 대사가 나빠지게 됩니다. 기초대사가 줄어들었다고 해서 섭취하는 음식의 양을 극단적으로 줄이는 것은 현명한 방법이 못됩니다. 칼로리와는 별개로 살아가기 위해 필요한 영양소는 식사를 통해 충분히 섭취할 필요가 있기 때문입니다. 무조건 먹지 않는다고 해서 살이 빠지는 것은 결코 아닙니다.
영양이 부족하면 몸이 기아 상태라고 잘못 판단해 지방을 축적하기 시작하므로 오히려 살이 빠지기 힘든 체질로 바뀌게 됩니다. 따라서 40대 이후의 다이어트는 제대로 영양분을 섭취하면서 천천히 진행해야 합니다. 요즘 유행하는 한 가지 식재료 중심의 다이어트는 영양이 한쪽으로 편중되므로 주의해야 합니다. 일시적으로는 효과가 나타나는 것 같지만, 장기적으로 보면 역효과를 내므로 현혹되어서는 안 됩니다.
고른 영양 섭취와 꾸준한 운동
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대사를 올리기 위해서는 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하면서 꾸준하게 운동하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 나이가 들면 기초대사가 줄기 때문에 젊을 때보다 소식하는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 40대 이후에는 탄수화물과 과자를 많이 섭취하는 것은 금물입니다. 대사를 올리기 위해 꾸준한 근육 트레이닝을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 체간(體幹)을 단련해 연소하기 쉬운 몸을 만들도록 합시다.
식사조절과 운동을 통해 대사를 올리는 것 못지않게 자율신경의 균형을 잡는 것도 중요합니다. 스트레스에 노출되어 있고 밤낮이 바뀐 생활을 하기 쉬운 현대인은 자율신경이 흐트러진 경우가 많습니다. 이를 바로잡지 않으면 살찌기 쉬운 체질에서 벗어나기 힘듭니다. 자율신경을 바로잡기 위해서는 아침에 일찍 일어나 햇볕을 많이 쬐는 것이 좋습니다.
부교감신경이 우위가 되도록 심호흡을 자주 하고, 아침 식사를 거르지 말고, 수면의 질을 높이고, 자연의 리듬에 맞춘 생활을 하면 자율신경의 균형을 잡을 수 있습니다. 따뜻한 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다. 자율신경을 바로잡으면 초조함이 줄어들고 갱년기 장애를 개선하는 효과도 있습니다.
40대 이후에는 갑자기 체중을 줄이기보다는 우선 현상유지를 목표로 해야 합니다. 매일 아침저녁 같은 시간에 체중계에 올라 체중 변화를 확인하도록 합시다. 아침과 저녁에는 대략 800g 정도의 체중 차이가 있습니다. 그 범위를 벗어나 체중이 늘어나면 식사량을 줄이고 운동을 하여 원상태로 되돌려놓아야 합니다. 꾸준한 노력을 통해 조금씩 체중을 줄여야 요요현상 없는 건강한 다이어트가 됩니다.
별다른 이유도 없이 1∼2개월 안에 갑자기 체중이 붇는 것은 건강에 적신호가 켜졌을 가능성이 큽니다. 특별한 이유 없이 체중계 숫자가 올라간다면 다음 항목들을 체크해보세요.
글=튼튼마디한의원 전주점 장하정 원장
정리=김국진 중앙일보 '더,오래' 객원기자 theore_creator@joongang.co.kr
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