당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 월요일, 낙지볶음

낙지볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

연체류나 갑각류를 요리했을 때 나는 특유의 맛이 있습니다. 찌거나 구우면 달고 탕으로 끓이면 시원한 그 맛입니다. 낙지도 마찬가지인데, 낙지의 단맛은 베타인에서 나온다고 합니다. 아미노산의 일종인 베타인은 오징어와 문어 같은 연체류나 갑각류의 근육과 내장에 많은데, 시원한 감칠맛을 내는 게 특징이라고 하죠. 

아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “베타인은 우리 몸에 중요한 아미노산들의 합성에 사용되는 아미노산 유도체다. 몸 안에서 간세포 재생 촉진과 해독 등 간 기능을 돕는 역할을 한다”고 설명합니다. 그 밖에도 항염증과 진정, 항노화(안티에이징) 등의 기능이 있어 피부에도 좋습니다. 김 영양사는 “베타인과 베타인의 전구체인 콜린이 인슐린 저항성을 낮춰준다는 연구결과도 있다. 따라서 베타인을 함유한 식품은 당뇨병 전 단계 환자에게 도움이 될 수 있다”고 설명합니다.

베타인은 단백질 파우더 같은 보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 낫습니다. 보충제는 과다 섭취할 가능성이 있어서 오히려 콜레스테롤을 상승시킬 수 있고 설사나 메스꺼움 같은 부작용이 보고된 적도 있기 때문입니다. 베타인이 많은 식품으로는 시금치‧구기자‧비트‧밀기울‧퀴노아 등이 있죠. 베타인의 전구체인 콜린이 풍부한 식품을 먹는 것도 방법입니다. 콜린이 풍부한 식품을 먹으면 몸 안에서 자연스레 베타인이 합성되기 때문입니다. 콜린은 닭‧소간‧달걀‧돼지고기‧콩에 풍부합니다.

‘낙지볶음’에 들어가는 채소는 양파와 양배추, 대파입니다. 낙지에 부족한 식이섬유를 보충할 수 있고, 채소가 가진 은은한 단맛과 향은 음식의 풍미를 더 상승시켜주죠. 낙지는 강한 불에 빠르게 볶아주세요. 약불에 천천히 볶으면 질겨지기 때문입니다. 낙지가 탱글탱글해지고 우유처럼 흰색을 띠기 시작하면 잘 익었다는 뜻입니다. 또, 볶기 전에 30분 정도 낙지를 양념에 재워두면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

낙지볶음 레시피

재료(2인분)

낙지 175g, 양파 65g, 양배추 45g, 대파 25g, 청양고추 3g, 식용유 2.5작은술(13g), 참기름 1작은술(4g)

양념장: 고춧가루 1.5큰술(21g), 다진 마늘 1큰술(17g), 진간장 2작은술(10g), 올리고당 2작은술(10g), 알룰로스 2작은술(10g), 소금 약간(0.6g), 후춧가루 약간(0.4g)

만드는 법

1. 낙지에 굵은 소금을 뿌려 힘있게 주무른 후 깨끗이 씻어낸다. 머릿속에 내장을 제거한 다음, 머리와 다리 사이에 있는 입과 눈을 잘라낸다. 손질한 낙지는 6㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다. 데친 낙지는 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.

2. 양배추는 4×1㎝ 크기로 썰고, 양파는 1㎝ 두께로 채 썬다. 대파와 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.

3. 볼에 양념장 재료를 섞어둔다.

4. 식용유를 두른 팬에 양배추와 양파를 넣고 센불에서 30초간 볶는다.

5. ④의 팬에 ③의 양념장을 넣고 중약불에서 10초간 더 볶는다. 이때 양념장이 타기 쉬우니 불 조절에 주의한다.

6. ⑤의 팬에 물기 제거한 낙지를 넣고 중불에서 30초간 볶는다.

7. 중약불로 조절한 후 대파, 청양고추를 넣고 20초 정도 더 볶는다.

8. 불을 끄고 참기름을 둘러 완성한다.

에디터가 해보니

물기 없이 칼칼하게 볶아낸 낙지볶음이다. 팬에 첫 재료를 넣고 요리를 완성하기까지 소요되는 시간은 단 3분. 각각의 재료를 빠르게 볶아내야 하므로 조리 순서에 맞게 재료를 미리 준비해두는 것이 좋다. 머뭇거리다가는 먼저 넣은 재료가 탈 수가 있다. 데친 콩나물을 곁들여도 좋을 듯하다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr