‘익혀서 vs 생으로’ 채소 종류별 효과 높이는 섭취법

채소는 생으로 먹어야 영양소의 파괴나 손실 없이 섭취할 수 있다고 생각하는 경우가 많다. 물론 틀린 얘기는 아니지만, 채소의 종류에 따라 익혀서 먹는 것이 더 효과적인 경우도 있다. 채소를 생으로 먹을 때와 익혀서 먹을 때의 이점과 각각의 방법에 적합한 채소는 어떤 것이 있는지 알아보자.

익혀서 먹자! 지용성 비타민과 철분이 많은 채소

생채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많으므로 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 될 수 있다. 특히 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 가열했을 때 생물학적 이용 가능성이 커진다.

시금치에 함유된 철분은 함께 포함된 ‘옥살산’으로 인해 흡수율이 떨어지는데, 익히면 열이 옥살산을 분해해 흡수율이 향상되는 효과가 있다. 토마토 역시 익히면 항산화 성분인 리코펜, 베타카로틴, 루틴의 양이 증가한다. 이 밖에 익혀서 먹으면 좋은 채소로는 아스파라거스, 당근, 감자, 고구마 등이 있다.

생으로 먹자! 수용성 비타민이 많은 채소

구조가 불안정한 비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 이 성분이 많은 채소는 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 채소에 들어있는 효소 또한 열을 가하면 손실되므로, 생으로 섭취하는 것이 더 효율적이다.

양상추와 오이에는 열에 약한 비타민 C와 칼륨이 많아 생으로 먹는 것이 좋으며, 무 역시 비타민 C와 소화 효소인 디아스타제가 많이 포함돼 있어 생으로 먹는 것이 추천된다. 참마도 효소가 많으므로 생으로 갈아서 먹는 것이 좋다. 양배추, 케일, 래디쉬, 비트, 미나리, 깻잎 등도 생으로 먹는 것이 추천된다.

채소의 영양 효과 높이는 Tip

채소의 영양 효과를 높이기 위해서는 채소의 종류별 섭취법은 물론 보관법도 매우 중요하다.

토마토와 표고버섯, 조리 전에 햇볕 쬐기

토마토의 항산화 성분인 리코펜과 표고버섯에 많은 비타민 D는 햇빛을 받으면 양이 늘어난다. 따라서 조리 전 30분 정도 햇빛이 비치는 곳에 놓아두면 좋다.

대파와 셀러리, 수직으로 세워 보관

채소가 영양소를 오래 유지하도록 하기 위해서는 자란 환경과 비슷한 환경에서 보관하는 것이 좋다. 따라서 대파나 셀러리와 같이 수직으로 긴 채소는 세워서 보관한다. 대파는 상온에, 셀러리는 냉장고 신선실에 세워 보관하자.

감자와 사과는 함께 보관하면 GOOD

감자를 사과와 함께 보관하면 사과에서 에틸렌이 방출돼 감자의 성장을 억제해 싹이 잘 나지 않는다. 그러나 다른 과일이나 채소와 사과를 함께 보관하면 에틸렌이 다른 과일과 채소의 숙성을 촉진해 쉽게 물러지므로 따로 보관하는 것이 좋다.

박혜선 하이닥 건강의학기자 nalgae4u@mcircle.biz