만성 염증을 유발하는 ‘염증성 식품’ 5가지

건강에 있어서 ‘염증’은 양날의 검 같은 역할을 한다. 염증은 면역계가 신체의 이물질을 발견했을 때 세포 손상을 치료하고 몸을 보호하는 과정에서 생성되지만 과할 경우 관절염, 심장병 등 다양한 질환의 유발 요인이 된다.

전문가들은 몸속 염증이 섭취하는 음식의 영향을 크게 받는다고 말한다. 따라서 불필요한 염증을 만들어내지 않으려면 부엌을 살펴보는 것부터 시작해야 한다. 채소, 과일, 견과류, 콩, 씨앗 및 건강한 지방이 많은 생선 등 ‘항염증성 식품’을 추가하는 동시에 ‘염증성 식품’을 줄이는 것이 좋다. Medical Daily가 선별한 염증성 식품 5가지를 알아보자.

설탕

세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 설탕 섭취량은 약 25g 수준으로, 이를 각설탕으로 환산하면 8개 분량이다. 하지만 콜라 1캔엔 각설탕 10개, 쿠키 한 조각에는 각설탕 1개 수준이 들어간다. 별생각 없이 음식을 먹다 보면 일일 당류 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수밖에 없는 것이다. 실제로 한국인의 일일 당류 섭취량은 2010년 69.9g에서 2016년 73.6g으로 높아졌다. 권고 수치를 한참 초과한 수치다.

설탕을 섭취하면 소화 과정을 통해 혈액 속에 포도당이 유입 되는데 설탕을 너무 많이 먹으면 인슐린은 남은 당을 지방 세포에 저장해둔다. 이러한 과정이 누적되면 체중 증가와 인슐린 저항성, 각종 대사 문제를 일으킬 가능성이 높다. 우리 몸은 하루 종일 과도한 양의 설탕을 처리할 수 있게끔 설계되지 않았기 때문에 제품을 고를 때는 성분분석표를 꼼꼼히 체크하는 습관을 들여야 한다.

트랜스 지방

지방에 수소를 첨가해 만들어지는 트랜스 지방은 식품의 질감을 좋게 하고 보관 기간을 연장할 수 있어 다양한 가공식품에 포함되곤 한다. 하지만 전문가들은 트랜스 지방 섭취 시 안전한 수준으로 권장되는 양이 없기 때문에 매일 1g 이하로 섭취할 것을 목표로 해야 한다고 조언한다.

과자나 빵에 들어가는 식품 가공용 원료인 ‘쇼트닝’은 트랜스 지방의 전형적인 종류로, 패스트푸드, 쿠키, 크래커 등 각종 식품 어디에나 존재할 수 있다. 트랜스 지방은 몸에 좋지 않은 LDL콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높인다.

적색육 및 가공육

풍미를 유지하거나 보전하기 위해 가공된 육류는 소금에 절여 경화, 발효 또는 훈제되는 과정을 거친다. 대표적으로는 소고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이 있으며 여기에는 몸속 염증을 유발하는 포화 지방이 높다. 이러한 고기를 많이 섭취하면 암이나 심장병, 뇌졸중으로 이어질 가능성이 크다.

오메가-6

정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 신체 치유에도 도움이 되는 필수지방산인 오메가-6는 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 이 지방산은 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유와 같은 오일과 마요네즈에 포함되어 있다. 하지만 오메가-3와 균형을 이뤄 섭취하지 않으면 체내 염증을 유발해 알레르기, 고지혈증, 심근경색, 당뇨병 등 각종 질환을 일으킬 수 있다.

정제 탄수화물

흰 쌀밥과 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 많은 사람의 주식이 되는데도 불구하고 대부분의 영양성분이 제거되고 섬유질이 부족하다는 점이 지적되고 있다. 정제 탄수화물은 분해 속도를 늦출 수 없기 때문에 몸에는 설탕만큼 좋지 않다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하며 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으킨다.

박설 하이닥 건강의학기자 parkseol0816@naver.com