“마늘은 이렇게 먹어야 합니다”…마늘의 효능을 100% 얻는 방법

한국인에게 ‘마늘 조금’이란 ‘한 움큼’을 의미한다는 밈(Meme)이 많은 한국인의 공감을 샀다. 그만큼 한국인의 마늘 사랑은 남다르다. 마늘은 국과 찌개, 한국인들의 소울푸드인 김치 등 한식에 빠지지 않고 들어가는 한국인에게 없어서는 안 될 향신료다.

이처럼 한국인의 사랑을 받는 마늘의 효능은 실로 다양하다. 마늘의 대표적인 효능으로는 혈압 강화, 염증 진정, 콜레스테롤 개선, 면역력 증진 등이 있다. 하지만, 마늘은 먹는 방법에 따라 효능의 정도가 달라질 수 있다. 건강에 좋은 마늘, 그 영양분을 제대로 섭취하는 방법을 알아본다.

◇ 마늘의 효능을 100% 얻는 방법은?

마늘은 다양한 건강상의 이점을 갖고 있으며 ‘알리신’의 훌륭한 공급원이다. 알리신은 마늘의 주요 성분으로 혈압을 낮추는 역할을 한다. 기존 연구 결과에 따르면 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고, 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제한다. 이는 잠재적으로 건강한 혈류와 혈압에 도움을 준다. 더 나아가 알리신은 강력한 살균·항균 작용을 하는 항생제며, 면역 체계 기능을 향상 시킨다.

이러한 알리신은 생마늘을 으깨거나 다져서 먹을 때 가장 많이 섭취할 수 있다. 생마늘을 으깨거나 다질 때 마늘의 알리나제와 알린이 생화학 반응을 일으켜 ‘알리신’을 생성해낸다. 또한, 2009년 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’ 8월호에 실린 연구 결과에 따르면 마늘을 자르거나 으깨면 ‘황화수소’가 생성된다. 황화수소는 혈관을 안정시키고, 혈류를 개선하는 역할을 한다. 하지만 마늘에 열을 가하거나 가공하면 황화수소를 생산하는 능력이 상실된다.

마늘, 요리할 때는 으깬 후 '10분'을 기다려야

마늘을 요리에 사용할 때는 으깬 후 10분을 기다린 후에 사용하는 것이 가장 좋다. 실제로 펜실베이니아 주립대학 연구진이 마늘의 조리법에 따른 영양소를 비교해본 결과, 전자레인지로 1분, 오븐으로 45분 구우면 마늘의 효능이 거의 없어지는 것으로 나타났다. 반면, 으깨고 난 후 10분을 기다렸다가 요리에 사용하면 마늘의 효소 반응으로 그 효능이 어느 정도 유지되는 것으로 밝혀졌다.

◇ 마늘 냄새, 없애고 싶다면?

생마늘을 먹은 후 입을 열면 마치 생마늘을 먹은 사실을 광고하기라도 하듯 강한 입 냄새가 난다. 마늘 때문에 발생한 입 냄새는 쉽게 사라지지도 않는다. 이에 아무리 건강에 좋은 생마늘이라지만 중요한 순간을 앞두고는 꺼려지는 것이 사실이다. 하지만 어쩔 수 없이 생마늘을 먹고 입을 열어야 하는 순간도 있는 법이다.

급할 때 속에서 올라오는 생마늘 냄새를 없애고 싶을 때는 사과, 상추, 우유가 도움된다. 2016년 ‘Journal of Food Science’ 9월호에 발표된 연구에 따르면 사과나 상추를 생으로 섭취하면 마늘 냄새를 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 오하이오 주립 대학 연구진의 연구 결과에 따르면 사과와 상추를 생으로 섭취하면 마늘 냄새를 유발하는 디알릴 디설파이드, 알릴메르캅탄 등의 휘발성 물질을 50% 이상 감소시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 우유 또한 마늘 냄새를 없애는 데 도움을 준다. 오하이오 주립 대학 연구진은 앞선 2010년 우유 역시 마늘의 휘발성 물질을 감소시킨다고 발표한 바 있다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz