당뇨 전 단계에서 혈당 바로잡는 8가지 TIP

정상보다 혈당이 높지만, 당뇨병으로 진단되기에 충분하지 않은 상태인 ‘전당뇨(Prediabetes)’에서는 식이요법과 생활 습관을 바로잡는 것만으로도 혈당을 정상화 할 수 있다. 당뇨병전증 이라고도 하는 이 증상은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

췌장은 인슐린을 생성해 포도당이 세포에 유입되도록 하는데, 이때 신체가 인슐린을 제대로 사용하지 않으면 혈류에 포도당이 쌓이게 된다. 이 단계에서는 겨드랑이, 목 및 팔꿈치 주위의 피부가 어두워지지만 전당뇨에서 이러한 증상을 발견하지 못할 수 있다.

전당뇨는 공복혈장포도당(FPG)검사를 통해 간단하게 진단받을 수 있다. 공복 시 혈당치가 100~125mg/dl일 경우 공복혈당장애(IFG)라고 하는 전당뇨로 진단된다. 필요한 경우 3개월 동안의 평균 혈당수치를 모니터링하는 당화혈색소(A1c)검사를 할 수도 있다.

Healthline은 식이요법과 생활 습관 교정만으로 전당뇨 상태의 혈당을 정상화할 수 있다고 설명한다. 전당뇨를 바로잡기 위한 8가지 건강 관리 방법을 알아보자.

1. 잇 클린 다이어트(Eat Clean Diet)

전당뇨 단계에서는 가공식품, 영양가 없는 지방, 설탕이 첨가된 고칼로리 식품, 붉은 고기 등은 피하고 저지방 음식과 저칼로리 음식을 식단에 포함하는 잇 클린 다이어트가 도움이 된다. 권장 과일류로는 사과, 블루베리, 체리, 포도, 복숭아 등이 있으며 채소, 살코기, 통곡물, 아보카도 및 생선에 포함된 건강한 지방도 두루 섭취해야 한다.

2. 규칙적인 운동

운동은 인슐린의 민감성을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 인슐린을 효율적으로 사용할 수 있게 한다. 미국 당뇨협회(ADA)에 따르면 운동을 하고 난 후에는 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타난다. 권장되는 운동은 걷기, 자전거, 조깅, 수영, 에어로빅 등이 있으며, 운동할 때는 천천히 시작해서 15~20분가량 가벼운 스트레칭을 하고 점차 강도와 시간을 늘려가야 한다.

3. 초과 체중 감량

체지방의 5~10% 정도만 감량해도 혈당 수치가 향상되고 전당뇨를 역전시킬 수 있다. 허리사이즈가 커질수록 인슐린 저항성이 증가하므로 여성은 허리둘레 85cm 이상, 남성은 허리둘레 90cm 이상이라면 감량하는 것이 좋다. 체중 감량 시에는 하루 3번 식사하기보다 5~6회에 걸쳐 조금씩 나눠 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

4. 금연

흡연은 심장병과 폐암뿐만 아니라 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병의 위험 요소로 작용한다. 적어도 혈당 수치를 정상화 해야 하는 지금은 금연이 그 어느 때보다 필요하다.

5. 비정제 탄수화물 먹기

탄수화물은 채소, 통곡물, 콩류 등 비정제 탄수화물 형태로 섭취하는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 포만감이 오래가며 분해되는 데 많은 시간이 소요되는 만큼 느린 속도로 몸에 흡수되어 혈당이 치솟지 않는다.

정제 탄수화물로는 흰 쌀, 흰 빵, 피자 도우, 시리얼, 파이, 파스타 등이 있다. 이러한 탄수화물은 제한하거나 피하는 것이 좋고 이 밖에 사탕, 요구르트, 꿀, 당 지수가 높은 과일 등은 혈당을 높이는 식품이므로 삼가야 한다.

6. 수면 무호흡증 치료

수면 부족은 신체 다양한 악영향을 줄 수 있는데, 수면 질환으로 인해 제대로 된 수면시간을 확보하지 못하는 경우도 마찬가지다. 대표적으로 수면 무호흡증은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 수면 무호흡증의 주요 징후로는 코골이, 수면 중 헐떡임, 두통으로 인해 깨어남, 주간 졸음 등이 있다. 수면 무호흡증이 의심된다면 체중감량을 시도해보는 것이 좋고, 일상생활에 어려움을 겪을 정도라면 ‘상기도 양압기(CPAP)’ 착용으로 효과를 볼 수 있다.

7. 충분한 수분 섭취

물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 탄산음료와 과일 주스 등 당 함량이 높은 음료를 대체할 수도 있다.

8. 식사 계획 세우기

전당뇨에서 식이요법을 충실하게 지키는 것은 어려울 수 있다. 일부 지역의 보건소에서는 전문 영양사가 현재 상태에 맞는 식사 계획을 세울 수 있도록 정보를 제공하고 있으니 도움을 받아보자.

전당뇨에 약물치료가 필요한가요?

전당뇨 단계에서는 생활 습관과 식이요법만으로 혈당 개선이 가능하지만 모든 사람에게 적용되는 것이 아니다. 혈당이 개선되지 않고 당뇨병의 확진 가능성이 높아질 경우 의료진의 처방에 따라 약이 처방될 수 있다. 건강하고 안정된 상태의 혈당을 유지하는 것만으로도 심장병, 뇌졸중, 신경 손상 같은 질환과 관련된 합병증의 위험을 낮출 수 있으므로 지속적인 관리와 체크를 습관화 하는 것이 필요하다.

박설 하이닥 건강의학기자 parkseol0816@naver.com