골다공증 예방에 효과적인 하체 근력 운동은?

골다공증은 뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환을 말한다. 노인의 경우 살짝 주저앉은 것뿐인데 넓적다리뼈 골절로 수술을 받거나, 넘어지면서 손목을 짚은 것뿐인데 부러져 고생하는 경우가 일쑤인데, 이는 대부분 골다공증이 그 원인이다.

골다공증은 왜 생길까? 우리 몸의 뼈는 오래된 뼈를 부수는 과정인 골 흡수와 새로운 뼈를 만드는 과정인 골 형성 과정이 반복해서 일어나는데, 골다공증은 이러한 과정에 불균형이 생겨 발생하는 것이다. 또, 골량은 30대 초반 최대치였다가 35세를 기점으로 조금씩 감소하게 되는데, 특히 여성의 경우 폐경 직후, 이전보다 약 5~10배의 빠른 속도로 골량이 줄어들어 골다공증 발생 위험이 크게 증가하게 된다.

꾸준한 하체 근력운동으로 예방 가능해

최근 연구에서 평소 하체 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 골다공증을 예방할 수 있다는 결과가 나왔다.

서울아산병원 내분비내과 고정민 · 이승훈 교수팀이 2012년 11월부터 2013년 12월까지 279명의 폐경 여성들의 전신 근육량과 골밀도와의 상관성을 분석한 결과, 전신의 근육량이 증가하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싸고 있는 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도가 높아지고 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다.

연구팀은 이번 연구를 통해 근육이 뼈를 직접 둘러싸고 있는 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적인 영향을 확인함으로써 하체 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다고 밝혔다.

근육과 뼈는 노화에 따라 유사하게 변화하고 해부학적으로도 밀접하게 붙어 있어서 근감소증이 있으면 골다공증이나 골절의 위험이 최대 3배가량 증가하는 등 여러 연구를 통해 근감소증과 골다공증은 깊은 관련성이 있다는 것이 최근 밝혀지고 있다.

고정민 교수팀은 폐경 여성 279명의 체성분 분석 결과를 이용한 사지근육량(팔, 다리 근육의 양) 및 제지방량(지방을 뺀 나머지 전신의 수분, 근육 등의 총량) 수치와 이중 에너지 방사선 흡수법을 이용한 골밀도 수치 간의 관계를 분석했다. 여성들의 평균 연령은 58세였으며, 279명 중 근감소증이 있는 여성은 60명(21.5%), 골다공증이 있는 여성은 140명(50.2%) 이었다.

사지근육량 및 제지방량이 1kg 증가할 때마다 넓적다리뼈의 골밀도가 증가하여 골다공증 위험도가 각각 0.74배, 0.80배 감소했다.

이승훈 서울아산병원 내분비내과 교수는 “평소 하체 근육 운동을 꾸준히 해 뼈를 튼튼하게 해야 하며, 특히 폐경을 앞둔 40세 이상의 여성은 걷기나 등산과 함께 스쿼트 등의 근육 운동을 병행해 골다공증을 적극적으로 예방해야 한다”라고 강조했다.

이번 연구는 골다공증 관련 국제학술지인 ‘국제 석회화 조직 학회지(Calcified Tissue International’에 게재되었다.

어떤 운동을 하는 것이 좋을까?

△ 런지

① 양손을 허리에 놓은 후 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양 무릎이 90도가 되도록 구부린다.

② 2~3초간 정지하고 다시 원위치로 돌아온 후 반대편 다리를 뻗어 동일한 방법으로 수행한다.

③ 이를 1세트당 약 5~8회씩 총 5세트 진행한다.

* 주의 사항: 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 말고 중립자세를 유지하도록 한다..

△ 벽 스쿼트

① 벽에 등과 궁둥이를 붙이고 기대선다.

② 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.

③ 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨높이까지 올린다.

④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.

* 주의 사항: 1세트당 약 8~10회씩 총 5세트 진행한다.

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz