“400g씩 먹으면 무서운 질환 위험 뚝” 매끼 챙겨야 할 채소

항산화물질과 식이섬유 풍부

혈액순환 도와 심장질환 예방

시금치와 토마토를 넣은 샐러드. [123RF]

심장 건강을 위해서는 혈액순환에 좋은 영양소를 보충하는 것이 도움이 된다.

대표 성분으로는 항산화물질과 식이섬유를 꼽을 수 있다. 여러 의학전문가들에 따르면 항산화물질은 유해물질로부터 우리 몸의 세포를 보호하면서 심장 건강이 유지되도록 돕는다. 식이섬유 또한 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈액 내 지방을 감소시키면서 심장의 혈액순환에 기여한다.

항산화물질과 식이섬유는 ‘채소’가 내세우는 영양소다. 대부분의 채소에는 항산화물질과 식이섬유가 다량 들어있다. 비타민과 미네랄도 풍부하다.

경제협력개발기구(OECD)는 최근 ‘한눈에 보는 건강(Health at a Glance)’ 보고서를 통해 “채소·과일, 콩류 섭취가 부족한 식단으로 지난 2019년 전 세계에서 270만명이 사망했다”고 밝혔다. 그러면서 “하루에 최소한 400g의 채소·과일을 먹으면 심장병을 비롯해 뇌졸중, 당뇨, 특정 암의 위험을 크게 낮출 수 있다”며 정기적인 섭취를 독려했다. 세계보건기구(WHO) 역시 각종 질환 예방을 위해 날마다 최소 400g의 채소 섭취를 권고한다.

지난해 국제학술지 서큘레이션(Circulation)에는 식단에 채소를 보충하면 심장 건강이 개선될 수 있다는 연구논문이 실렸다. 미국 연구진이 3881명의 성인을 대상으로 6개월간 연구한 결과, 전보다 하루에 약 30% 더 많은 채소를 섭취한 성인은 고혈압 수치 감소 등 종합적인 심혈관 건강이 개선됐다. 체질량지수(BMI)도 낮아졌다. 연구진은 “채소에 풍부한 식이섬유와 항산화물질, 칼륨 등의 영양소는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추며, 염증도 제거한다”며 “이런 효과는 심장 건강에 매우 중요하다”고 설명했다.

여러 연구논문의 보고 대로 채소 섭취는 큰돈을 들이지 않고 심장 건강을 유지할 수 있는 방법이다. 채소 중에서도 특히 심장 건강에 도움이 되는 종류로는 토마토, 시금치, 양배추, 비트, 당근 등이 대표적이다. 최근 ‘유럽 심장학회 학술지’에 실린 스페인 연구진 논문에 따르면 토마토를 평소 많이 섭취하는 그룹은 가장 적게 섭취하는 그룹보다 고혈압 위험이 36% 낮았다. 또 시금치에도 동맥 경화 예방에 좋은 엽산과 혈압 조절에 좋은 칼륨이 다량 들어있다.

헤럴드경제=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com