살 찌우는 채소? 다이어트 한다면 피해야 할 목록

감자·옥수수, 탄수화물·혈당지수 높아

십자화과채소ㆍ블루베리ㆍ푸룬 등 효과적

감자 [123RF]

체중을 감량할 때는 평소보다 채소 섭취가 늘지만, 무조건 채소만 먹는다고 살이 빠지는 것은 아니다. 모든 채소가 체중 감량에 이로운 것은 아니기 때문이다.

미국 하버드대학교 연구진은 체중 감량에 비효과적인 채소 목록을 발표했다. 국제 의학학술지 플로스원(PLOS ONE·2015)에 실린 해당 논문은 24년간 13만여 명의 성인을 대상으로 131가지 식품 섭취를 종합적으로 분석했다. 연구진은 “모든 채소가 체중 감량에 도움을 주지는 못했다”며 가장 쉽게 살을 찌울 수 있는 채소로 감자를 꼽았고, 뒤 이어 옥수수를 지목했다.

감자와 옥수수는 다른 채소보다 탄수화물 함량이 많다. 쪄서 먹으면 혈당지수(GI·식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도)는 더 높아진다. 의학전문가들에 따르면 혈당지수가 높은 식품은 과도한 인슐린 분비를 통해 포도당이 지방 형태로 쌓이도록 만든다. 국내학술지 한국식품영양과학회지(2015)에 실린 경희대학교 연구진 실험에서 찐 감자의 혈당지수(GI)는 93.6으로 흰밥(85)보다 높았다. 찐 옥수수는 혈당지수가 73.4였으며, 옥수수죽은 91.8에 달했다.

감자를 다이어트 식단에 이용하려면 보다 적합한 조리법을 이용하면 좋다. 국제학술지 의약식품저널(2022)에 실린 미국 논문에 따르면 삶은 감자를 12~24시간 냉장 보관한 다음, 감자 샐러드나 매쉬드포테이토(mashed potatoes·으깬 감자요리) 등의 형태로 섭취 시 체중감량에 도움이 될 수 있다. 냉각 과정을 거친 감자는 섬유질 함량이 증가하고 체내 혈당 상승도 낮아진다. 다만 감자칩, 감자튀김과 같은 튀김 요리는 제외다.

푸룬 [123RF]

체중 감량에 효과적인 채소·과일도 있다. 앞서 언급한 하버드대학교 연구에서는 ‘십자화과 채소’가 다이어트에 좋은 채소 목록의 상위권을 차지했다. 십자화과 채소인 콜리플라워는 군살을 없애는데 가장 효과적인 식품으로 꼽혔다. 뒤 이어 브로콜리와 방울 양배추인 브뤼셀 스푸라우트(Brussel Sprouts)도 목록에 올랐다.

탄수화물 함량이 낮은 콜리플라워는 쌀, 밀가루, 감자의 대체 용도로 미국을 넘어 국내서도 인기가 높다. 감자 대신 매쉬드포테이토를 만들거나 김밥, 덮밥 등의 한식에서도 쌀 대신 활용할 수 있다. 과일 중에서는 블루베리, 푸룬(서양 건자두), 사과, 배, 딸기 등이 체중 감량에 효과적인 종류로 소개됐다.

헤럴드경제=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com