라면으로 끼니 때운다면 ‘OO와 같이’…청소년이라면 꼭 챙겨야

청소년 비타민A·칼슘 섭취 가장 부족해

라면·삼각김밥, 우유·계란으로 영양보충

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편의점에서 컵라면과 삼각김밥은 청소년이 자주 구입하는 식품 중 하나다. 간단히 끼니를 해결할 순 있어서다. 하지만 무기질과 비타민이 부족한 점은 아쉽다.

식품의약품안전처 식품의약품안전평가원 영양기능연구과 관계자는 “청소년 시기에는 비타민과 무기질 섭취가 부족하지 않도록 신경 써야 한다”며 “편의점에서 라면이나 삼각김밥을 먹을 때 우유나 계란을 함께 먹으면 성장기에 필요한 칼슘과 비타민 A 등을 보충할 수 있다”고 말했다.

우유 1팩(200㎖)에는 약 226㎎의 칼슘이 있다. 식약처가 권장하는 청소년의 칼슘 하루 섭취량은 남학생 900~1000㎎, 여학생 800~900㎎다.

계란에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 등이 풍부하다. 대한영양사협회에 따르면 계란 한 알에는 비타민 A·B6·B1·D 등의 비타민과 철분이 골고루 들어있다. 면역력을 돕는 셀레늄 함량(18㎍)도 하루 권장량(60㎍)의 30%에 달한다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “계란은 비타민 A·B·D의 좋은 공급원”이라며 “특히 노른자에 비타민과 철·아연 등의 미네랄이 집중돼 있다”고 말했다.

국내 청소년은 칼슘과 비타민A 섭취량이 부족하다. 실제 질병관리청의 국민건강영양조사(2019∼2020년) 조사 결과, 청소년이 ‘권장량 미만’으로 섭취한 영양소 중 비타민A(91.5%)와 칼슘(91.2%) 비율이 가장 높았다.

비타민C(83%), 철분(79%)도 부족하다. 특히 월경으로 철분이 부족할 수 있는 여학생은 달걀, 녹색 채소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 철분의 하루 권장 섭취량은 남학생 14㎎, 여학생 14~16㎎이다.

편의점에서 한 끼를 때울 때 음식 궁합이 좋지 않은 음료도 있다. 바로 에너지음료나 커피다. 카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 촉진한다.

청소년의 카페인 하루 섭취량은 ㎏당 2.5㎎ 이하가 권고된다. 50㎏이면 125㎎을 넘지 않는 것이 좋다. 보통 에너지음료 한 캔(250㎖)에 들어있는 카페인은 약 80㎎이다.

식약처 영양기능연구과 관계자는 “비타민과 무기질은 신체기능의 유지와 조절에 필수”라며 “특히 신체 성장이 활발한 청소년기에는 충분한 섭취가 반드시 필요하다”고 강조했다.

헤럴드경제=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com