99%가 겪는다는 요요, 의사가 추천한 한국인 식단 관리법

신년이 되면 10명 중 9명은 한다는 결심이 있습니다. 바로 '다이어트'인데요. 헬스장 최대의 성수기가 1월 1일이라는 우스갯소리도 있죠.

그런데 매번 체중 감량을 다짐하지만 얼마 가지 못해 흐지부지되기도 합니다. 성공했더라도 '요요 현상'이라는 무시무시한 복병과 싸워 이겨야 해요. 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면 다이어트 인구 95%가 5년 내에, 99%가 10년 내에 요요를 겪는다고 하는데요. 체중 감량과 유지에 실패하는 궁극적인 이유는 무엇일까요?

한국인에게 지속 가능한 식단 관리란?

체중 감량과 유지의 핵심은 '지속 가능성'입니다. 세상에는 다양한 식단이 많이 알려져 있지만, 평생 지속할 수 없다면 요요 현상을 겪을 수밖에 없죠. 거기다, 알려진 대부분의 다이어트 식단이 서양식에 초점이 맞춰져 있다는 것도 문제입니다. 아무리 입맛이 서구화됐다고 해도 우리는 '밥심으로 사는 한국인'입니다. 밥을 먹지 말라는 것은 고문과도 같은데요. 바꿔 말하면, 한식을 활용한 식단이라면 평생 지속할 수 있다는 뜻입니다.

비만과 관련한 전문의들은 극단적인 식단을 요구하지 않습니다. 포기하지 않고 지속하는 것이 성공의 열쇠라는 것을 잘 알기 때문입니다. 오히려 "점심 한 끼는 한식을 드세요"라고 권장합니다. 힘들이지 않고 평생 지속할 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 매우 유익하기 때문입니다.

해외에서도 한식에 대한 관심이 뜨겁습니다. 온라인 매체를 중심으로 K-pop 다이어트라 불리는 한식의 효과가 퍼지기 시작했어요. "한국 여성들은 쌀과 고기, 생선, 해산물을 골고루 섭취한다. 김치나 된장 등 발효 식품을 가까이한다", "육류 대용으로 두부와 버섯 등의 식품을 섭취한다. 밀가루 대신 쓸 수 있는 녹두, 전분 등의 식재료가 대중화되어 있어 글루텐 프리 식단을 실천할 수 있다"라며 한식이 주는 이점에 대해 말합니다. 우리는 흔하게 접해서 모르지만, 다른 나라에서 봤을 때는 엄청난 건강식인 거죠.

무궁무진한 한식의 세계, 잘 골라 먹으려면

여러 연구 결과에서 밝혀진 한식의 이점은 전통 식단을 따르는 것에서 시작해요. 요즘 유행하는 음식처럼 지나치게 맵거나 짠 음식은 도움이 되지 않습니다. 탄수화물이 잔뜩 들어있는 면 종류도 제외하는 것이 좋죠. 한식을 어떻게 구성해서 먹느냐에 따라 건강에 이롭기도, 해가 되기도 하는데요. 백반집 메뉴판을 펼쳤을 때, 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까요?

대부분의 한식집에서 판매 중인 메인 메뉴들입니다. 불고기나 제육볶음은 언뜻 보기에 도움이 안 될 것 같지만, 단백질이 듬뿍 들어있는 음식인데요. 한 끼에 250g 정도 섭취하는 것을 추천드리고, 중량을 모르겠다면 앞접시에 담아낼 수 있는 정도의 양을 먹는 게 좋습니다. 생선구이는 육류에 비해 포화지방이 적고 불포화지방이 많은 고단백 식품이에요. 특히 심장에 좋은 오메가3 지방산을 포함하고 있죠.

육류와 생선 모두 지방을 떼어내고 먹는 게 좋은데요. 육류는 비계를 피하고 살코기 위주로 먹어주세요. 생선은 배와 등 쪽의 지방과 껍질만 먹지 않아도 생선에 함유된 수은과 같은 유해 물질을 40%가량 줄일 수 있습니다.

계란말이나 계란찜도 좋은 한식 메뉴 중 하나에요. 계란을 메인으로 양파나 당근 등 다양한 채소가 충분히 들어 있기 때문에 단백질과 섬유질을 모두 섭취할 수 있는데요. 무엇보다 별도의 양념 없이 소금으로만 간을 하고, 탄수화물이 거의 없다는 것이 큰 장점입니다.

"계란이 몸에 좋은 건 알겠는데 콜레스테롤 조심해야 하는 거 아닌가요?"라고 의문을 품을 수 있는데요. 미국 정부의 식생활지침자문위원회는 "달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가를 우려할 필요가 없다"라고 발표해 논란을 잠재웠어요. 매일 신선한 달걀을 2개 정도 먹으면 포만감을 유지해 과식을 예방하는 데 도움이 된답니다.

체중 감량을 할 때에는 무조건 국물류를 피해야 한다는 생각을 가진 분이 많습니다. 하지만, 그 종류에 따라 먹으면 도움이 되는데요. 콩비지와 미역국이 대표적입니다. 겨울에 먹으면 더 좋은 콩비지는 콩으로 두부를 만들고 남은 찌꺼기 혹은 콩을 갈아 콩물을 빼지 않고 만들어요. 식약처에 따르면 콩비지 1회 분량(80g)을 먹으면 단백질 1일 권장량의 6.2%, 식이섬유 27.9%를 섭취할 수 있어요. 반면, 콜레스테롤은 0에 가까워 더욱 건강에 유익합니다.

생일이나 산후 조리로 많이 먹는 미역국도 훌륭한 한식 메뉴 중 하나입니다. 체중 감량의 기본은 원활한 배변활동인데요. 미역의 식이 섬유는 고구마의 16배, 사과의 25배에 달해요. 해조류 중에서도 식이섬유가 가장 풍부하며, 장내 환경을 개선해 변비를 없애는데 효과가 좋습니다.

백반집에 가면 한두 가지의 나물 반찬이 기본으로 제공됩니다. 한국 전통 식단에는 늘 제철 나물이 등장하는데요. 밥상의 주인공은 아니지만 꼭 먹어야 할 음식들이에요. 밥과 메인 메뉴로 채우기 부족한 영양인 비타민과 식이섬유를 나물을 통해 보충할 수 있어요. 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 유지하는데도 효과가 적입니다.

한식이 몸에 좋은 건 사실이지만 주의할 점도 있어요. 바로 탄수화물과 나트륨 섭취량인데요. 이 두 가지만 조심해도 건강한 한식을 즐길 수 있습니다. 체중 감량을 위해선 밥의 양을 반으로 줄이고, 백미 대신 현미밥이나 잡곡밥을 추천드려요. 포만감이 오래갈 뿐만 아니라 혈당 지수도 낮출 수 있어요.

과한 나트륨 섭취도 주의해야 합니다. 짠 음식은 혈중 나트륨 농도를 증가시키고 고혈압을 유발하는데요. 고혈압이 있으면 뇌졸중, 심근경색, 협심증 등 각종 혈관 질환의 원인이 됩니다. 흔히 먹는 한식 1인분을 기준으로 된장찌개 2,021mg, 김치찌개 1,962mg, 비빔밥 1,337mg의 나트륨이 들어있어요. 반찬까지 더하면 나트륨 섭취량이 훨씬 늘어나게 되죠. 한식으로 건강까지 챙기려면 간을 싱겁게 하고, 국물은 먹지 않는 것이 좋습니다.