널뛰는 혈압 잠재우는 실내운동
추운 겨울에도 운동은 계속해야 한다.
잠깐만 움직여도 혈압을 효과적으로 잡을 수 있다.
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고혈압 환자에게 운동은 중요한 생활요법 중 하나다. 운동을 꾸준히 하면 약만큼 혈압 저하 효과를 볼 수 있다는 연구도 여럿 나와 있을 정도. 일례로 미국 스탠퍼드대학교 의과대학 등의 연구 결과를 살펴보면 고혈압약은 혈압을 평균 8.8mmHg 떨어뜨렸으며, 운동은 8.96mmHg 떨어뜨려 약 못지않은 효과를 낸 것으로 나타났다.
이 같은 효과가 나타나는 것은 아세틸콜린 덕이다. 운동을 꾸준히 하면 아세틸콜린 분비가 촉진되는데, 이는 혈관을 확장시켜 혈압을 직접적으로 낮추는 역할을 한다. 그뿐 아니라 운동을 꾸준히 하면 체지방은 줄고 질 좋은 근육은 늘어 혈압을 더욱 효과적으로 관리할 수 있다.
추위에 혈관이 수축된 상태에서 운동까지 하면 혈압이 급하게 상승하기 때문에, 고혈압이 있다면 겨울철에는 되도록 실내에서 운동하는 것이 좋다. 전문가들이 추천하는 운동법은 등척성운동이다. 등척성운동이란 근육 수축이 발생하지만 근육의 길이나 관절의 각도는 변하지 않는 운동이다. 관절에 부담을 덜 주고 부상 위험도 낮아 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있다.
<영국스포츠의학저널>에 게재된 논문에 따르면, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 운동은 벽 스쿼트와 플랭크다. 특히 2주 동안 플랭크를 매일 8분 정도 했을 때 혈압 강하 효과가 큰것으로 밝혀졌다.
실내 등척성운동
■ 플랭크
➀ 매트에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 시작해, 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다. 머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만들어주는 것이 중요하다.
➁ 발끝을 세우고 바닥을 밀어준다.
➂ 2분 동안 버틴다.
■ 벽 밀기
➀ 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리는 구부리고, 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
➁ 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어낸다.
➂ 5~10초 정도 자세를 유지하고, 2~3세트 반복한다.
■ 벽 스쿼트
➀ 등과 엉덩이를 벽에 대고 선 후 발을 몸보다 앞에 두고 양발은 어깨너비만큼 벌린다.
➁ 등과 엉덩이를 벽에 댄 채 무릎을 90도가 될 때까지 천천히 굽힌다.
➂ 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.
■ 다리 들어 올려 버티기
➀ 의자에 바르게 앉아 양 발을 바닥에 대고, 정면을 응시한다.
➁ 한쪽 다리의 무릎을 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.
➂ 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.
➃ 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다.
일러스트=장인범 일러스트레이터
김가영 하이닥 건강의학기자 gykim@mcircle.biz
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