건강하게 오래 살려면 '종아리' 관리해라

종아리가 건강해야 몸이 건강하다

걸을 때 저리고 아프다거나 혹은 한쪽 다리의 색이 변하고 단단해지는 경우, 자주 붓고 찌르는 듯한 고통이 느껴진다면 종아리에 문제가 생겼음을 의심해볼 수 있다. 많은 전문가들이 제2의 심장으로 일컫는 만큼 종아리는 건강상으로 매우 중요한 부분에 해당한다. 쉬지 않고 계속 펌프질을 하면서 우리 몸 전체에 혈액이 원활하게 순환될 수 있도록 하는 심장의 보조 역할을 해내는 것이 종아리이기 때문이다. 이외에도 종아리를 관리해야 하는 이유와 생활 속에서 쉽게 관리할 수 있는 방법을 알아보고 제2의 심장, 건강한 종아리를 만들어보자.

종아리 관리가 필요한 이유

혈액순환

하체에는 중력에 의해 혈액의 70%가 집중되어 있다. 심장으로부터 발끝까지 내려온 혈액이 다시 위로 올라오지 못하면 각종 질병이 발병될 수 있는데 이때 중요한 것이 종아리로 하체에 있는 혈액이 다시 심장으로 되돌아갈 수 있도록 펌프질 역할을 해서 제대로 된 혈액순환이 이루어지게 한다. 만약 종아리 근육에 문제가 있어 제대로 된 역할을 해내지 못한다면 심장에 무리가 갈 수밖에 없고 심 비대증, 심부전증 등으로 건강이 악화될 수 있다.

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하지 정맥류 발생

다리의 정맥 내부에서 혈액이 심장 반대 방향으로 역류하지 못하게끔 방지하는 판막이 복합적인 원인에 의해 손상되게 되면 역류하는 혈액의 압력 때문에 생기는 통증이나 부종, 발 시림, 혈관 돌출 등이 나타나게 되는 질환을 하지 정맥류라고 한다. 다양한 원인들이 복합적으로 일어나면서 이런 현상이 나타나게 되는데 대표적인 원인 중 하나는 오랜 시간 앉아있거나 서서 일하는 경우 종아리 근육의 활동이 적기 때문에 정상적인 기능을 하지 못해서 정맥 순환이 제대로 이루어지지 않아 발생하게 된다.

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통증 발생

종아리 건강에 적신호가 생기게 되면 통증을 유발하기도 한다. 특히 하이힐을 자주 신는 경우에는 종아리 근육이 짧아져 있기 때문에 운동화나 플랫 슈즈를 신었을 때 종아리 근육이 확 당겨지는 듯한 느낌과 함께 통증이 생기기도 한다. 또한 종아리 근육에서 계속 통증이 느껴지거나 뻐근한 느낌이 지속될 경우에는 아킬레스건에도 무리가 가기 때문에 결과적으로 아킬레스건염으로 발전할 수 있으니 평소 꾸준한 관리를 해야 한다.

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면역력 약화

종아리 건강과 면역력이 큰 상관이 있을까 싶지만 실제로 관계가 있다. 성인 기준 정상 체온은 36.5도로 여기서 1도만 떨어지더라도 면역력은 30% 이상 떨어지게 된다. 그런데 이렇게 저체온 현상이 나타나는 이유 중 하나가 혈액이 원활하게 흐르지 못하기 때문이다. 원활한 흐름이 있어야만 온몸 구석구석 혈액이 가면서 영양도 전달하는데 그러지 못하다 보니 몸이 차가워지고 각종 장기의 기능도 떨어지며 동시에 면역력까지 떨어지게 된다.

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부종

종아리 근력이 약해서 정맥 순환이 제대로 되지 않으면 저림 증상과 함께 종아리 부종이 나타나게 된다. 또 장시간 서 있거나 걸어 다니게 될 경우 혈액과 림프액이 하체 쪽에 몰리게 되면서 부종 증상이 나타나게 된다. 심하지 않은 경우에는 조금만 주의해서 관리하면 산소와 영양공급이 잘 되면서 노폐물이 원활하게 배출되어 부종이 쉽게 완화될 수 있지만 그대로 방치하거나 따로 관리를 하지 않을 경우에는 섬유 근육통이나 신장병, 하지 정맥류 등으로 발전할 수 있다.

종아리 관리 방법

근육 운동

종아리에 근육이 생기는 것을 선호하지 않는 사람도 있겠지만 건강을 위해서라면 적절한 근육의 양은 필수다. 힘든 운동이 아니더라도 일상 속에서 할 수 있는 간단한 운동만으로도 종아리 근육을 강화할 수 있는데 예를 들면 가까운 층수는 계단을 이용해 오르는 것이다. 계단 오르기를 통해 유산소와 무산소 운동이 동시에 되는 점도 좋지만 종아리의 근력을 강화하는 데 효과적이다. 시간적인 여유가 있다면 버스 한 정거장 정도는 미리 내려서 걷는 것도 좋다.

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생활습관 개선

평소 생활습관을 뒤돌아보면서 과연 종아리 건강에 안 좋은 영향을 끼치고 있지는 않는지 생각해보는 시간도 가져야 한다. 계속 앉아 있거나 서 있는 등 똑같은 자세를 장시간 유지하고 있지는 않는지, 무의식적으로 다리를 꼬고 있지는 않는지 등 생활습관 개선이 필요한 부분을 확인한다. 잠잘 때에는 다리를 심장보다 높게 두어 정맥혈이 다리에서 심장 쪽으로 자연스럽게 흘러갈 수 있도록 하는 것도 좋다. 특히 심장과 다리의 높이가 같으면 종아리의 혈액순환도 빨라지게 되고 다리가 매우 가벼워짐을 느껴볼 수 있다.

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종아리 마사지

마사지는 뭉쳐 있는 근육을 풀어주면서 동시에 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 하는 데 효과적이다. 살짝 아프다는 느낌 정도의 강도로 마사지를 하는 것이 가장 좋은데 근육이 이완된 상태인 목욕 직후에 하면 더욱 좋다. 혈액을 심장으로 돌려보낸다는 느낌으로 아킬레스건부터 시작해 무릎 안쪽까지 문지르면 된다. 손으로 하기 힘들 때는 폼롤러나 마사지 볼 등을 종아리 밑에 받쳐 놓고 굴려가면서 근막을 이완해줄 수 있는 마사지를 해주면 피로도가 현저하게 낮아진다.

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스트레칭

운동을 할 수 있는 시간이 턱없이 부족하다면 틈틈이 스트레칭을 해서 종아리 관리를 해주는 것이 좋다. 준비 동작으로 가볍게 할 수 있는 것은 의자에 앉아 발목을 천천히 돌리면서 큰 원을 그려주는 것이다. 그리고 양 발을 11자 모양으로 둔 후 골반 넓이로 벌리고 한쪽 다리는 90도, 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어서 발바닥을 바닥에 고정한다. 이때 종아리가 당기는 듯한 느낌이 드는데 급하게 하기보다는 천천히 뻗어주고 발을 바꿔가며 10회 정도 반복해주면 개운한 느낌이 든다. 가만히 서 있어야 하는 경우에는 발끝을 세워서 종아리에 힘을 주면서 적당한 긴장감을 주는 것도 근육을 건강하게 만들 수 있는 방법이다.

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식습관 개선

건강한 종아리 관리를 위해서는 식습관 개선도 필요하다. 평소 나트륨이 많이 함유된 음식으로 짜고 자극적으로 먹는다면 관리를 시작한 이후부터 나트륨 섭취량을 최대한 줄여 싱겁게 먹는 것이 좋다. 짜게 먹는 습관은 부종의 원인이 되기도 하지만 몸의 밸런스를 망가뜨릴 수 있기 때문이다. 먼저 체내에 있는 나트륨을 최대한 배출할 수 있도록 칼륨이 많이 함유된 식재료를 적극적으로 이용하는 것이 좋다. 여성에게 특히 좋다고 알려진 석류에는 칼륨도 풍부하지만 폴리페놀을 비롯해 안토시아닌, 엘라그산 항산화 성분 역시 풍부해 혈전을 예방하는 데 도움이 된다. 이외에도 해조류, 콩, 팥 등을 꾸준히 그날의 레시피에 담다 보면 꽤 괜찮은 결과를 얻게 될 것이다.

공인혜 press@daily.co.kr