영양가 높은 채소, 데쳐 먹어야 안전하다?

장수노인의 비결 중 하나로 ‘데친 채소’ 꼽히기도

가열했을 때 특정영양성분 효능이 증가되는 채소엔 어떤 것들 있나?

사진 = 아시아경제 DB

추수의 계절 가을, 각종 제철 과일과 채소 소비가 증가하면서 조리법에 대한 관심도 높아지는 가운데 유기농 채소가 아니라면 날것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 건강에 좋다는 연구결과에 관심이 집중되고 있다.

최근 추석을 앞두고 시장에선 고사리와 시금치, 무, 배추 등 일반 채소류의 판매량이 급증하고 있다. 대다수의 주부들은 이들 채소를 나물로 요리하기 때문에 조리 중 데치기는 필수.

충남대와 중부대 식품영양학과 연구팀의 실험결과에 따르면 시금치 300g을 1분간 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 나물로 조리할 경우 데치기 전에 비해 플라보노이드, 폴리페놀 등 영양소 수치가 증가했으며 높은 항산화 활성을 보이는 것으로 나타났다.

고사리 역시 데쳐먹는 것이 좋다는 연구 결과가 있다. 지난해 광주시 보건환경연구원 연구팀이 발표한 논문에 따르면 생고사리를 5분가량 가열한 뒤 물에 오랫동안 불려서 섭취할 경우 고사리에 든 발암성 물질인 프타퀼로사이드가 가열 전보다 60% 가량 감소하는 것으로 확인됐다.

채소를 데쳐 먹는 것은 장수 요인 중에 하나라는 연구도 나왔다. 제주한라대학 간호과 김성혁 교수의 논문 ‘100세 이상 장수 노인의 식생활 경험’에는 장수 노인들은 채식 위주의 소박한 식단을 유지하며, 생 채소보다 데친 나물을 좋아하는 것으로 나타났다.

장수 노인들은 봄에는 어린 배춧잎이나 취나물을 데쳐서 쌈으로 싸서 먹고, 여름에는 호박잎을, 나물로는 고춧잎, 콩나물, 고사리를 자주 데쳐 먹고 가을·겨울에는 배추와 양배추를 즐기는데, 채소를 데치거나 쪄서 먹으면 식감이 부드러워지고 소화도 잘된다고 논문은 덧붙이고 있다.

이밖에도 데쳐 먹으면 영양과 건강 면에서 좋은 채소로는 브로콜리, 당근, 우엉, 토마토, 표고버섯, 양파, 토란, 호박, 배추, 양배추, 죽순 등이 있다.

특히 당근의 경우 생으로 섭취할 경우 주요 영양소인 베타카로틴의 체내흡수율이 10%에 그쳤으나, 익혀먹을 때 체내 흡수율이 60%까지 높아지는 것으로 나타났고, 토마토는 뜨거운 물에 익혀 먹었을 때 항산화물질인 라이코펜의 체내 흡수율이 4배가량 늘어나 더 많은 영양분을 섭취할 수 있는 것으로 나타났다.

김희윤 기자 film4h@asiae.co.kr