전신 부기를 빼는 맨몸&리포머 필라테스

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 7월호(166호)

“원래 잘 붓는 편이야”라는 말을 많이 하지만, 우리 몸이 붓는 가장 큰 원인은 분명 존재한다. 대표적인 원인인 림프계 이상을 비롯해, 식습관이나 생활 패턴의 문제로 인한 부종을 방치한다면 다른 건강 문제를 야기할 가능성이 높다. 이번 호에서는 부기를 다스리는 맨몸운동과 리포머 필라테스로 미용과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡아보자. 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 7월호(166호)

부종을 관리해야 하는 이유 

부종의 원인은 다양하다. 가장 대표적인 것이 유방암 또는 부인과 암 치료 후 발생하는 부종이며, 신장이나 순환기계 이상으로 발생하는 림프부종도 흔하다. 림프부종이란 림프관이 막혀서 피하조직에 림프가 괴어 단단해지고 부기가 있는 상태를 말한다. 부은 부위가 무겁게 느껴지거나 압박감이 드는 경우 의심해볼 만하다. 문제는 이런 부종을 해결하지 않고 그대로 두면 외적인 문제뿐 아니라 세균 감염이 일어나기 쉬운 상태가 되어 상처가 잘 아물지 않을 수도 있다는 점이다. 부종을 해결하는 방법에는 여러 가지가 있는데 가장 대표적인 것은 운동이다. 이 외에도 평소 낮 시간이나 이른 저녁에 다리를 심장보다 높게 올리고 누운 상태로 30분 이상 쉬고 적정 체중을 유지하는 것도 좋다. 건강한 식습관과 충분한 수분 섭취도 중요하고, 필요하다면 병원 진료를 보는 것을 권장한다. 

내 몸의 부종 확인하기

■ 손가락으로 눌러보기

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부기가 느껴지는 부위를 가볍게 눌렀다가 뗐을 때 그 자국이 오래도록 남아 있다면, 림프액이 정체되어 있을 가능성이 높다. 일반적으로는 원래 상태로 빠르게 돌아온다.

■ 손가락으로 꼬집어보기

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부기가 있는 부위를 손가락으로 꼬집었을 때 피부가 두껍고 딱딱하게 느껴진다면 림프부종을 나타내는 신호일 수 있다. 정상적인 피부는 비교적 부드럽게 잡힌다.

■ 사이즈 측정

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부기가 있는 부위와 정상적인 부위의 사이즈를 측정해서 비교해본다. 특히 한쪽 다리나 팔이 다른 한쪽보다 2㎝ 이상 크다면 림프부종을 의심해볼 수 있다.

가동성 확장에 좋은 리포머

리포머는 100가지가 넘는 동작을 할 수 있어 필라테스의 꽃이라고도 불린다. 다양한 색상의 스프링이 달려 있어 초보자부터 상급자까지 난이도를 조절하며 운동할 수 있다. 스프링의 저항을 이용해 모든 부위의 운동이 가능하도록 고안돼 자세 교정, 코어 단련, 하지 정렬, 근력 강화, 유연성 증가에 효과적이다. 특히 리포머를 활용하는 필라테스는 몸에 무리가 덜한 근력강화운동이라서 전신 가동성 확장에 좋고 온몸을 자극해 림프와 혈액순환에 도움이 될 수 있다.

고관절 가동성 향상, 상체 혈액순환, 골반 교정, 측면근육 활성화
MERMAID STRETCH

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① 리포머에 앉아 한쪽 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 접는다. 한쪽 팔은 풋바를 잡고 반대쪽 팔은 옆으로 길게 뻗는다. 

② 풋바를 잡은 손을 밀어주며 상체 측면을 풋바 쪽으로 길게 늘여준다. 반대쪽으로 길게 뻗은 팔을 귀 옆으로 뻗어 스트레칭 효과를 높인다. 

TIP. 고관절 가동성이 필요한 동작이므로 고관절을 충분히 풀어준 뒤에 진행하며, 무릎 통증이 있다면 한쪽 다리를 펴고 실시한다. 

햄스트링 이완, 하체 부종 제거, 혈액순환 도움
HAMSTRING STRETCH

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① 한쪽 발은 풋바에 올리고 다른 발은 숄더블록에 두고 앉는다. 양손은 어깨너비로 벌려 풋바를 잡는다.

② 어깨를 골반 쪽으로 끌어내리는 동시에 상체를 들어 올려 가슴을 열어준다. 천천히 상체를 숙이고 앞다리로 풋바를 길게 밀어내 척추, 둔부에 적절한 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다. 

TIP. 전신 유연성이 필요하므로 운동 전에 몸을 충분히 풀어주고 동작 시 과도하게 늘어나 다치지 않도록 조심한다.

하지 정렬, 골반 교정을 통한 혈액순환 도움
BACK LUNGE STRETCH

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① 리포머 측면에 서서 한쪽 발은 바닥에, 다른 발은 숄더블록에 둔 뒤 양손으로 풋바를 잡는다. 

② 세운 다리를 구부리며 천천히 캐리지를 뒤로 밀어 고관절을 늘여준다. 

TIP. 골반이 좌우로 틀어지지 않도록 주의하고 팔에 의지하기보다는 하체 근력으로 자세를 유지한다. 

종아리·햄스트링 스트레칭을 통한 하체 순환
HAMSTRING STRETCH

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① 한쪽 다리는 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리는 앞으로 뻗어 앉는다. 상체는 곧게 세워 대기한다. 

② 양손으로 바닥을 짚고, 앞으로 뻗은 다리 쪽 발끝을 몸쪽으로 천천히 당겨준다.

③ 천천히 상체를 다리 쪽으로 숙이며 앞으로 뻗은 다리의 햄스트링을 10초가량 늘여준다. 

TIP. 허리를 굽히는 것이 아니라 골반을 접듯이 상체를 숙인다. 또 햄스트링에 과한 부하가 오지 않는 범위에서 실시한다. 

상하체 동시 스트레칭을 통한 전신 순환
SIDE STRETCH

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① 매트에 앉아 한쪽 다리는 몸 앞으로 접고, 다른 다리는 측면으로 길게 뻗는다. 상체는 곧게 세우고 양팔은 좌우로 벌린다. 

② 길게 뻗은 다리를 손으로 잡은 뒤 같은 방향으로 몸을 늘여준다. 반대쪽 팔을 귀 옆에 붙이고 뻗는다.

③ 머리 위로 뻗은 손을 머리 뒤로 가져가 상체를 회전해 시선과 가슴이 천장을 바라보도록 열어 스트레칭 효과를 높인 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다. 

TIP. 등이 구부러지지 않도록 측면으로 바르게 내려가며 한쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.  

고관절 주변 근육 이완을 통한 순환 정체 타파
HIP JOINT STRETCH

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① 매트에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 접고, 다른 다리는 뒤로 뻗는다. 상체는 곧게 세우고 양손은 몸통 좌우에 놓아 중심을 잡는다. 

② 양팔을 앞으로 길게 뻗고 바닥으로 상체를 숙인다. 10초 이상 호흡과 함께 자세를 유지한 뒤, 상체를 세우며 한쪽 팔을 위로 뻗어 몸을 길게 늘여준다. 

TIP. 유연성에 맞게 앞쪽 다리 각도를 조절해 실시하고 골반이 많이 뜨는 경우 요가 블록이나 담요를 아래에 깔고 한다. 

허리 교정, 상하체 혈액순환 도움
CAT STRETCH

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① 네발기기 자세를 취한다. 어깨 아래에 양손, 골반 아래에 무릎이 위치하게 두고 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반 너비로 벌린다. 

② 하체는 고정한 상태로 가슴과 턱이 매트에 닿도록 양손을 앞으로 길게 뻗는다. 

③ 자세가 안정되면 한쪽 손을 허리 뒤에 올려 뒷짐을 지고 다른 쪽 팔은 지그시 바닥을 눌러 스트레칭 효과를 높인다. 

TIP. 허리와 등에 부담이 가지 않도록 가동범위를 조절하고 평소 어깨나 목이 불편한 경우 가슴을 바닥에 대지 않고 척추만 스트레칭한다. 

글·모델 박다은(스포애니필라테스 역곡점, 애라인핏)    사진 이동복    촬영협조 애라인핏