의자 하나로 몸짱 된 53세 몸짱의 초간단 운동 비법

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 8월호(155호)

“ 나이가 들수록 뱃살이 나오고, 코어가 약해진다.

이럴 때는 가장 쉬운 방법으로 가볍게 운동을 시작하는 것이 좋다.

그래서 안전하게 의자나 맨몸으로 하는 운동을 추천한다.

어느 정도 운동에 흥미가 생긴 뒤에 본격적으로

웨이트트레이닝 단계로 넘어가면 좋을 것 같다.” 

1.  인사하기

운동 효과 코어 단련 · 강화  / 10회 × 3세트

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 8월호(155호)

<준비> 허리를 곧게 세운 상태에서 시선은 정면을 본다. 양팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치가 90도가 되게 만든다.

<동작>  허벅지에 가슴이 닿을 정도로 몸통을 앞으로 숙였다가 세운다. 

TIP

복부에 힘을 줘야 하며 양손에 덤벨을 들고 동작을 하면 난도가 높아진다.

2.  옆구리 운동

운동 효과 코어 기능 향상  / 10회 × 3세트

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<준비> 한쪽 팔을 들어 손을 머리 뒤에 댄다. 나머지 팔은 쭉 늘어트린다.

<동작>  팔을 내린 쪽의 옆구리로 몸통을 구부린다. 이후 준비자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시한다.

TIP

양쪽 모두를 해야 1회이며, 옆구리에 힘을 유지하면서 준비자세로 돌아온다.

3.  앞꿈치 들어 올리기

운동 효과 종아리 비복근 강화  / 10회 × 3세트

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<준비> 양손을 무릎 위에 올리고 상체를 세운다.

<동작> 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞꿈치만 들어 올린다. 정점에서 5초간 버틴 뒤 앞꿈치를 내린다. 반대로 앞꿈치를 바닥에 붙인 채 뒤꿈치를 들어 5초간 버틴 뒤 내린다.

TIP

동작을 하면서 허리가 구부러지지 않게 하고, 뒤꿈치와 앞꿈치를 모두 동작해야 1회다.

4.  한쪽 다리 들기

운동 효과 하체 단련 · 강화  / 10회 × 3세트

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<준비> 정면을 바라보면서 허리를 세우고 양손으로 벤치를 잡는다.

<동작> 한쪽 다리를 들어 바닥과 수평이 되도록 쭉 편다. 이때 발목은 몸 쪽으로 최대한 꺾는다. 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.

TIP

발목을 지나치게 꺾으면 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

5.  다리 들어 올리기

운동 효과 하체 강화  / 10회 × 3세트

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 8월호(155호)

<준비> 정면을 바라본 상태에서 양손으로 벤치를 잡아 몸을 고정한다.

<동작> 한쪽 무릎을 들어 올린다. 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 동일하게 실시한다. 

TIP

동작을 할 때 복부에 힘을 줘 몸통이 움직이지 않도록 한다.

6. 팔다리 들기

운동 효과 코어 · 하체 단련 및 강화  / 10회 × 3세트

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<준비> 가슴을 펴고 바른 자세로 선다.

<동작> 오른팔을 들면서 왼쪽 다리를 뒤로 보낸다. 준비자세로 돌아온 뒤 팔과 다리를 교차한다.

TIP

허리가 과신전되지 않도록 주의하고, 맨몸으로 동작하기가 힘들면 의자 등받이를 잡고 동작을 실시한다.

글 · 사진 김기영   모델 오근석(센트리얼 필라테스와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 시니어모델 그랑프리)   촬영협조 짐에스   도움말 윤대식(서클즈 트레이닝 프레젠터)