효과가 장난 아니네! '집콕' 시대 초간단 소파 스트레칭
소파는 침대와 함께 우리가 편안함을 느끼는 가구 중 하나이다. 여러 의자 중 특히나 휴식을 위해 다양한 자세로 앉거나 누워 있기 십상인 소파. 이제는 소파에서 휴식을 넘어 적극적인 건강법을 모색해볼 시간이다.
 TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 9월호(120호) |
이보다 편할 수 없다. 소파에서 스트레칭하기
소파와 한 몸이 된다는 건 그만큼 움직임이 적다는 뜻으로, 건강과는 다소 거리가 먼 이야기다. 코로나19로 인해 집콕 생활이 길어진 요즘 홈트레이닝이 각광을 받고 있기는 하지만 그 이상으로 소파와 하나 된 사람들이 늘어나고 있다. 소파에서 잠을 자고, 소파에서 텔레비전과 책을 보고, 소파에서 스마트폰을 하며, 소파에서 밥을 먹는다. 그렇다면 소파에서 운동도 할 수 있지 않을까? 24시간 내내 소파에서 보내고 싶은 소파족을 위해 준비했다. 소파와 함께하는 스트레칭을 소개한다.
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비둘기 자세 with 소파
고관절과 둔근을 이완해주는 동작으로 허리, 엉덩이의 통증 완화에도 효과적이다. 소파를 이용해 비둘기 자세의 가동범위를 확대했다. 소파를 마주 보고, 한쪽 다리는 안으로 접어 소파 위에 올리고 남은 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 무릎을 바닥에 댄 후, 상체를 소파 쪽으로 천천히 내려 자극을 준다.
소파에 상체를 밀착할 때, 반작용으로 엉덩이가 들리면 효과가 줄어드므로, 골반과 수평을 맞추며 아래로 눌러주자.
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이상근 스트레칭
앉아 있는 시간이 긴 사람들, 특히 허리가 안좋은 이들에게 적합한 동작. 짧아지기 쉬운 이상근을 이완해주어 통증을 완화한다.
소파에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올린다. 이때, 올린 다리의 무릎과 발목이 수평이 되도록 신경 쓴다. 상체를 쭉 편 상태에 서 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며 상체를 천천히 구부린다. 두 팔을 바닥에 닿게 하면 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
올린 다리의 발등이 아닌 복숭아뼈 위치를 올려야 정확한 자극을 느낄 수 있다.
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대퇴부 스트레칭
피로가 쌓이기 쉬운 하체, 그중 면적이 넓은 대퇴부를 풀어주는 동작이다.
소파를 옆에 두고 서서 소파에 가까운 쪽 다리의 무릎을 접어 몸 뒤로 올린다. 다른 쪽 다리는 몸 앞으로 길게 뻗은 상태에서 앞으로 지그시 밀어 소파 위에 둔 다리 허벅지의 앞 부분에 자극을 전한다.
상체는 바르게 세우고 골반이 틀어지지 않도록 신경 써서 정렬한 뒤 지그시 눌러준다.
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고양이 자세 with 소파
복부와 허리를 자극해 요통, 소화장애 등에 효과가 좋은 동작이다.
소파를 마주 보고, 무릎을 어깨너비만큼 벌리고 꿇은 뒤 양 팔꿈치로 상체를 소파에 기댄다. 이때 골반과 무릎은 바닥과 수평으로 일직선상에 놓여야 한다. 팔꿈치는 고정한 상태에서 호흡과 함께 팔을 쭉 뻗으며 상체를 아래로 내린다. 이때 하체는 움직이지 않는다. 어깨의 유연성이 좋은 사람이라면 그 상태에서 팔꿈치를 등쪽으로 접어 전완부가 등쪽을 향하게 해보자.
어깨가 좋지 않다면 양 팔꿈치를 넓게 벌린다. 상체가 잘 내려가지 않는다면 가슴을 바닥에 닿게 한다는 이미지를 그려보자.
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대흉근 스트레칭
가슴을 열고 등과 어깨를 당겨 평소 굽어 있는 신체를 자극한다.
등 상부를 소파에 기대고 바닥에 앉는다. 다리는 쭉 펴고 두 손은 머리 뒤로 올린다. 소파에 닿은 상체 아래쪽은 움직이지 않고, 머리와 팔꿈치를 뒤로 젖혀 소파에 댄다. 상체 각도에 따라 난이도가 달라질 수 있다.
팔꿈치와 머리가 동시에 소파에 닿는 것이 이상적이나, 쉬운 동작은 아니기 때문에 여러 번의 호흡과 함께 시도해 가슴 근육이 이완되는 것을 느끼자.
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빗장 자세 with 소파
골반을 펴고, 척추와 복부 주변 근육을 단련하고 유연성까지 길러주는 동작이다.
소파를 옆에 두고 무릎을 꿇고 앉는다. 소파 쪽 다리를 옆으로 뻗어 소파 위에 걸치고 양팔을 벌린다. 이때 서 있는 다리 쪽 골반과 무릎이 일직선이 되도록 몸을 곧게 편다. 골반을 좌우 수평하게 둔 뒤 상체만 펴서 옆구리를 늘려준다.
상체가 넘어갈 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 쓴다.
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햄스트링 스트레칭
운동 부족으로 짧아지기 쉬운 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 늘려 허리, 엉덩이 등의 통증을 해소한다.
소파를 마주 본 뒤 한쪽 다리는 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 무릎을 쭉 펴 소파 위에 올린다. 상체는 바르게 세운 뒤 앞으로 숙인다. 이때 무릎은 계속 펴고 배와 허벅지가 먼저 다리에 닿도록 한다.
골반 좌우의 균형을 맞추고 발목을 당겨 발끝을 세우면 자세 교정 효과와 더 큰 자극을 얻을 수 있다.
글 박상학 사진 이동복 모델 윤정인 촬영협조 디뮤어
