"저랑 달려볼까요?" 아나운서 박지혜가 추천하는 러닝 스트레칭 꿀팁
 TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2019년 02월호(101호) |
러닝은 단순히 건강을 위해 달리거나 체중감량을 목적으로 달린다는 개념에서 벗어나 하나의 문화로 자리 잡았다. 계절의 기운을 느끼며 달리는 기분은 말로 형용하기 힘들 정도의 황홀감을 준다. 러닝의 매력에 빠져 추운 겨울에도 운동화 끈을 질끈 동여매고 거리로 나서는 이가 늘고 있다. 본격적으로 달리기 전, 운동하는 아나운서 박지혜 러너와 함께 안전한 러닝을 위한 스트레칭을 배워보자.
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러닝, 어디까지 알고 있나
고된 업무를 마친 저녁, 스트레스를 풀기 위해 음주보다 러닝을 즐기는 사람이 늘고 있다. 러닝을 즐기는 러너들의 커뮤니티 ‘아디다스 러너스 서울(AR SEOUL)’은 2016년 6월에 생겨 1년 반 만에 가입자 수 9,000명을 넘어섰고, 전 세계적으로 50여 개 도시에서 30만 명이 넘는 러너가 활동하고 있는 것으로 나타났다. 러닝은 스트레스 해소와 건강 증진에 이롭다. 1주에 약 5~10㎞만 뛰어도 뇌졸중과 심장 질환, 당뇨병 발병률이 줄어든다. 달리기가 건강을 해칠 수 있다는 편견과 달리 올바른 방법으로 달리면 골밀도가 높아지고 연골도 단단해져 뼈 건강에도 좋다. 하지만 사전 지식 없이 무턱대고 달리기 시작한다면 건강과 즐거움 두 가지 모두 놓치기 쉽다.
러닝은 얼마나 오래, 더 많이 달렸는지가 중요한 것이 아니라 다치지 않고 건강하게 달렸는지가 중요하다. 그래서 러닝은 스트레칭으로 시작해서 스트레칭으로 마무리된다는 말도 있다. 러닝을 끝마친 다음 날 스키니진을 입은 것처럼 양다리가 뭉쳐 있다면 러닝 전후의 스트레칭이 충분치 않았다는 증거다. 러닝을 시작하기 전에는 제자리걸음이나 스트레칭으로 전신의 관절과 근육을 깨워줘야 하고 러닝이 끝난 후에는 하체 전체의 근육을 풀어주는 회복 스트레칭을 잊지 말아야 한다.
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박지혜 (Park, Ji Hye)
고려대학교 언론대학원 석사 / 아나운서·피트니스모델·MC / 2017 머슬마니아 스포츠모델 2위 / insta: @j.anagram
[ 러닝 탐구생활 ]
<MAXQ> 단도직입적으로 묻겠다. 왜 달리나?
자신과 만날 수 있기 때문이다. 직업이 정보를 전달하는 아나운서이다 보니 감정을 감추고, 직업적으로 보이는 이미지에 맞춰 살아왔다. 하지만 달리는 순간은 행복해하며 즐겁게 운동하는 모습이 나오더라. 그런 나를 만나는 순간이 좋아서 계속 달린다.
<MAXQ> 솔직히 힘들지 않은가?
힘들다. 가끔 아프기도 하지만 힘듦과 아픔을 상쇄할 정도로 달리기는 행복감과 성취감을 준다.
<MAXQ> 힘듦을 감수할 정도라니, 도대체 러닝의 매력은 무엇인가?
어느 누구와도 어디서든, 언제든지 함께 즐길 수 있는 운동이라는 것. 혼자서 뛰기도 하지만 때로는 친구들과, 가끔은 몇천 명과 마라톤 대회에서 만나는 게 러닝이다. 이제 세계인들과도 함께 즐길 수 있는 운동이 되었다. ‘뛸까?’라는 마음만 있다면 어느 누구와 어디에서든 언제든지 할 수 있는 것이 러닝의 매력이다.
<MAXQ> 러닝을 어떻게 시작하면 좋을까?
어렵게 생각하지 말고 바로 집 앞으로 나가서 걷고, 살살 달리면 된다. 앞서 말했듯 러닝은 누구나 어디서 언제든지 할 수 있다는 것이 장점이다. 걸을 수 있다면 러닝도 할 수 있다. ‘뛸까? 뛰자!’라는 마음만 먹으면 된다! 함께 뛰자!!
<MAXQ> 좋다! 본격적으로 달리기에 앞서 따로 준비할 것이 있을까?
운동화만 있으면 된다. 발이 땅바닥에 닿는 운동이기 때문에 달리기에 최적화된 운동화 또는 자신의 발에 잘 맞는 운동화를 신으면 좋다. 운동하기 무리 없는 운동화만 있으면 러닝 준비는 끝난 것이나 다름없다.
<MAXQ> 초보자들은 몇 km부터 시작하는 게 좋을까?
사람마다 체력과 가능한 페이스가 다르기 때문에 일률적으로 말하기 어렵다. 가볍게 뛰어보고 어느 정도까지 쉽고, 숨이 차고, 힘든지를 파악하는 것이 중요하다. 초보자라면 먼저 3㎞부터 시작하는 것을 추천한다.
<MAXQ> 막상 뛸 생각을 하니 부상이 걱정된다. 다치지 않고 뛰려면 어떻게 해야 하나?
충분한 스트레칭이 중요하다. 뛰기 전 워밍업과 뛰고 난 후 스트레칭은 달리는 것보다 더 중요하다. 올바른 자세로 뛰는 것도 중요하다. 평소 자신의 뛰는 걸음걸이를 파악하여, 무릎과 발목 등 몸에 무리가 없게 바른 자세로 뛸 수 있도록 노력해야 한다.
<MAXQ> 마지막으로 러닝스폿을 추천 해준다면?
자주 뛰는 장소는 석촌호수, 한강 반포지구, 분당 중앙공원이다. 그중에서도 석촌호수는 코스가 8자 형태로 구성되어 있고 한 바퀴가 2.5㎞로 뛰기가 편해 애용하고 있다.
유산소운동에서 조연 역할을 하는 근육들을 풀어줘서 부상을 예방하고, 운동 능력을 향상해줄 5가지 스트레칭을 준비했다. 각 자세를 양쪽으로 30~60초간 스트레칭하자. 근육이 풀리는 느낌이 들면 좀 더 깊이 스트레칭해도 좋다.
1. 고관절 굴곡근 스트레칭
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고관절 굴곡근은 골반 및 허벅지 앞쪽에 있는 근육이라고 생각하면 이해하기 쉽다. 달리기를 할 때는 한쪽 고관절 굴곡근과 반대쪽 둔근이 협력해 운동을 돕는다. 즉 한쪽 후면 근육의 힘과 반대쪽 무릎의 추진력이 달리기에 모두 영향을 미친다는 뜻이다. 일단 부드러운 바닥에서 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 바닥에 댄 채로 양쪽 무릎을 90도로 굽히자. 가슴을 펴고 둔근을 조이되 런지 동작을 하거나 상체를 앞으로 숙이면 안 된다. 그 상태에서 오른팔을 하늘 높이 들어 몸을 왼쪽으로 기울이자.
2. 대퇴근막장근/장경인대 스트레칭
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돌처럼 딱딱한 폼롤러로 장경인대를 으스러뜨리는 대신에 고관절에 붙어 있는 다른 근육들을 풀어주자. 대퇴근막장근이 좋은 예다. 대퇴근막장근은 허벅지 옆쪽의 골반에 붙어 있는 근육으로, 고관절의 굴곡과 내전, 외전에 관여한다. 우선 벽이나 울타리 옆에 서서 바깥쪽 다리를 안쪽 다리 앞으로 교차하자. 무릎은 펴되 완전히 펴지는 말고, 발바닥은 땅에 붙이자. 안쪽 고관절 측면이 늘어나는 느낌이 들 때까지 벽을 향해 엉덩이를 밀자.
3. 외전근/고관절 회전근 스트레칭
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외전근과 고관절 심부의 회전근은 고관절을 안정시킨다. 그러면 몸이 좌우로 흔들리거나 불필요하게 회전하는 것을 막아서 에너지를 절약할 수 있다. 우선 공원 벤치처럼 엉덩이 높이의 고정된 사물을 찾자. 한쪽 다리를 들어서 벤치에 올리자. 상체와 다리의 각도가 최대한 90도에 근접해야 한다. 가슴과 등을 곧게 편 상태에서 상체를 숙이자. 둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가 정지하자. 무릎을 누르면 더 깊이 스트레칭할 수 있다.
4. 내전근 스트레칭
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허벅지 안쪽에 있는 내전근은 고관절의 굴곡과 신전을 돕는다. 또 시상면(신체를 좌우로 나누는 가상의 면)에서 운동할 때 소비되는 에너지를 절약해주며, 부상도 예방해준다. 우선 발을 옆으로 넓게 벌린 후 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 가슴을 넓게 펴고 양손을 무릎 위에 올려놓는다. 팔꿈치를 펴고 팔을 지렛대 삼아 어깨를 돌려 내전근을 스트레칭해준다. 30~60초간 스트레칭해준 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.
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같이의 가치, 함께여서 더욱 빛나는 러닝크루
러닝크루는 달리는 것을 좋아하는 사람들이 뭉쳐 같이 러닝을 즐기는 모임으로 2014년부터 서서히 생겨나기 시작했다. ‘같이’ 달리는 것에는 특별한 힘이 있다. 혼자 달리면 순간순간 멈추고 싶다는 생각이 들지만, 크루원들과 같이 달리면 서로 응원하고 독려하며 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 목표했던 곳까지 더욱 즐겁게 달릴 수 있다. 초보 러너라면 베테랑들에게 러닝팁까지 전수받을 수 있으니 혼자 달리는 것이 가끔 지친다면 러닝크루에 가입해 ‘함께’의 즐거움을 느껴보는 것은 어떨까? 처음에는 러닝크루의 게스트로 참여해 달려보는 것을 추천한다. 러닝앱을 이용하거나 인스타그램에서 #러닝크루를 검색하면 크루와 관련된 정보를 확인할 수 있다. 같은 취미를 가진 이들이 활동하기 때문에 연인으로 발전하는 경우도 있다고 하니 가입할 이유는 더욱 충분하지 않은가?
사진 김남욱, 최진성, 신희승 모델 박지혜
