말도 살찐다는 가을, 체중 감량 성공하려면

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하늘이 높고 말이 살찐다는 '천고마비(天高馬肥)'의 계절입니다. 가을에는 사람도 살이 찌기 쉬운데요. 일몰 시간이 빨라지면서 햇볕을 많이 쬐지 못해 세로토닌의 분비가 줄어들기 때문입니다. - 자료/ 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

"체내 세로토닌의 농도가 낮아지면 탄수화물을 폭식하기 쉽다" - 차움 뷰티라이프센터 슬리밍클리닉 이윤경 교수

음식물 속 탄수화물은 몸에서 포도당으로 변해 에너지원으로 쓰입니다. 남은 포도당은 글리코겐 형태로 근육이나 간에 저장되는데요. - 자료/ 차병원

"일시적으로 증가한 글리코겐은 지방보다 분해속도가 7배 빨라 더욱 쉽게 살을 뺄 수 있다" - 유안비만항노화센터 안지현 원장

갑자기 찐 살의 주요 성분은 글리코겐입니다. 이를 방치하면 지방으로 변하는데요. 몸무게를 줄이려면 갑자기 살이 찐 이후 '2주' 안에 빼는 것이 수월합니다. - 자료/ 유안비만항노화센터

글리코겐을 연소시키기 위해서는 무산소 운동이 필요합니다. 스쿼트와 같은 근력 운동인데요. 유산소 운동과 병행하면 체중 감량에 더욱 효과적입니다.

"근력 운동으로 힘을 뺀 뒤 유산소 운동을 하면 지방을 태우고, 몸에 산소 공급도 원활해져 운동 효과도 높아진다" - 자료/ 단행본 김명영 '그녀들처럼 나쁜 다이어트에서 탈출하라' (2014)

"준비가 덜 된 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 해가 될 수 있다" - 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수

근력 운동을 처음 하는 사람은 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 아령 들기나 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 벽면 스쿼트 동작이 있는데요. 박 교수는 가벼운 운동으로 심장 능력을 키운 후 점차 운동 강도를 늘릴 것을 권합니다. 근력 운동을 꾸준히 한다면 요요현상을 방지할 수 있습니다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 늘어나는데요. 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됩니다. - 자료/ 한국과학기술정보연구원

살을 빼려면 식습관도 중요하겠죠? 평소보다 20~30% 적게 먹되 무조건 굶는 것은 피해야 합니다. 몸은 음식 섭취량이 크게 줄면 위기감을 느껴 지방축적률을 높입니다. 굶을수록 더 살찌는 체질로 바뀌게 되는데요. - 자료/ 한국과학기술정보연구원

체중 감량을 위해서는 저지방·저칼로리 식이요법이 필요합니다. 살찌기 쉬운 가을, 체중 감량을 제대로 하려면 '근력 운동, 유산소 운동, 식이요법'의 삼박자가 이뤄져야 합니다.

체중 감량을 위한 식이요법

 

1)저칼로리

1. 여성: 일일 800~1천200kcal
2. 남성: 일일 1천200~1천400kcal

2)저지방

3. 일일 칼로리 섭취량 중 지방 칼로리 15~20% 이하로 제한
4. 지방이 많은 고기, 튀김류, 짠 음식, 탄산음료, 술 자제
5. 불포화지방을 주로 한 식단 권장

 

자료/ 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

(서울=연합뉴스) 이상서 기자·최유진 이한나 인턴기자