40년 간 하루 한끼 먹었더니 몸이 젊어지더라

『1일 1식』 나구모 요시노리

40년 동안 하루 한 끼 식사

하루에 한 번, 꼬르륵 소리가 나야 건강하다

중요한 것은 배가 고플 때 먹는다는 것

지난 11월 27일, 서울 강동구 호원아트홀에서 『1일1식』 저자 나구모 요시노리의 강연회가 열렸다. 현재 50대인 나구모 박사는 “37세처럼 보인다”는 말을 종종 듣는다며 강연을 시작했다. 그의 실제 37세는 어땠을까. 일에 대한 스트레스로 그는 폭식을 주로 해 심장도 좋지 않고 부정맥도 있었다. 이대로라면 50세까지도 살지 못할 거라는 불안이 왔다. 체중을 빼자고 결심하고 칼로리를 제한하는 방식을 택했지만, 며칠 가지 못했다.

생명철학자 다석 유영모는 욕심으로 먹는 것은 먹고사는 것이 아니라 죽는 것이라고 했다. 그의 호, ‘다석(多夕)’은 세끼를 합쳐 저녁을 먹는다는 뜻이다. 이에, “하루 세끼 음식을 먹는 것은 짐승의 식사법이요, 두 끼는 사람의 식사, 한 끼 음식이 신선의 식사법”이라고 말했다. 그는 죽기 전까지 40년 동안 하루 한 끼 식사를 유지했다.

요즘 하루에 한 끼만 먹는 ‘한끼 주의’에 대한 관심, 늘고 있다. 물론 여느 문제처럼, 건강의 문제가 우선이다. 그러나 그것을 건강의 문제로만 국한하면 ‘1일 1식’의 세계가 너무 좁아진다. 다석에게 1일 1식은 마음의 욕심을 줄이고 내 몸의 요구에 응하는 것과도 통했다. 그는 “사람은 생존의 필요와 몸의 요구를 넘어서 너무 많은 생명을 잡아먹는다”고 말했다. 1일 1식은 곧 건강뿐 아니라 일상의 정치를 품은 주제라고 할 수 있다.

지금 한국에 본격적으로 ‘1일 1식’을 퍼트리고 있는 책이 『1일 1식』이다. 저자인 일본인 의사 나구모 요시노리는 “배에서 꼬르륵 소리가 한 번 들리면 내장지방이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다”며 하루 한 끼를 전파하고 있다. 그도 물론 건강만을 위해 그렇게 말하진 않았다. 이 글의 마무리에서 그가 한 말을 보면 알 수 있다.

‘하루 한 끼’라는 수치에 억눌려선 안 된다. 나구모 박사도 배가 고플 때 먹는 것이 중요하다고 말한다. 세끼는 자본이 만든 구속이다. 우리는 너무 많이 먹고 있는지도 모른다. 중요한 것은 자신의 몸을 아는 것이다. 1일 1식이 맞는 사람도 있지만, 노동 강도가 높거나 소화력이 떨어지는 사람에게 하루 한 끼는 맞지 않다. 다석도 모두에게 1일 1식을 권하지 않았다. 1일 1식은 상징적인 무엇이다. 철학자 김영민도 덧붙인다. “한 끼, 두 끼를 따지는 것은 위험한 현시가 되기 쉽다. 중요한 것은 밥의 양이 아니고 생활양식이다. 조금 나은 생활을 하기 위한 필요한 조건으로 끼니를 맞추는 것이다.”

식사, 언제하면 좋은가!

체중을 빼자고 결심한 나구모 요시노리 박사의 방법은 식기 숫자를 줄이는 것이었다. ‘1일3식 1즙1채’. 국그릇, 밥그릇, 반찬그릇을 하나씩 줄였더니, 체중이 줄었다. 나구모 박사는 다음 방법으로 식기의 크기를 줄였다. ‘1일3식 아동용 식기’, 역시, 체중이 더 줄었고 이때까지만 해도 하루 세 끼가 건강에 좋다고 생각했다. 그런데 문제는 점심식사 후 무척 졸린다는 점이었다. 외과의로서 오후에 수술을 많이 했기 때문에 졸린 것은 문제였다. 졸음 때문에 수술에 지장이 생기게 할 순 없었다.

그래서 결심한 것이 점심식사를 하지 않는 것이었다. 다만 가끔 점심 초대를 받는 경우, 식사량이 많아지거나 술을 마실 때가 생겼다. 그러면 다음날 아침, 어김없이 위가 거북하거나 식욕이 없어졌다. 그럴 때는 아침을 먹지 않는 방식을 택했다. 그런 과정에서 하루 세 끼에서 두 끼, 한 끼로 줄여나갔다. 하루 한 끼로 고정되면서 확실히 몸이 변화했다. 체중 감량은 물론 몸이 가벼워지고 젊어졌다. 나구모 박사는 하루 한 끼가 왜 좋은지 연구를 시작했다.

“인류는 조금이라도 먹으면 살이 찌는 체질을 갖고 있다. 인류 17만 년의 역사는 기아와의 싸움이라고 할 수 있다. 그래서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질은 인류의 진화라고 할 수 있다. 그것을 검약유전자라고 한다.”

섭취한 영양은 지방으로 축적된다. 지방에는 내장지방과 피하지방이 있다. 피하지방은 에너지를 저장하고 단열효과가 있다. 내장지방은 발열물질로 동면하는 동물에게 발달돼 있다. 남성은 내장지방형이고, 여성은 피하지방형이다. 내장지방형인 남성은 30세가 지나면 비만이 될 가능성이 커진다. 여성도 폐경 후 남성화되어서 비만이 될 수 있다. 그래서 30대 이후 남성과 폐경 후 여성은 비만이 되기 쉽기 때문에 하루 한 끼 식사가 필요하다는 것. 반대로 성장기나 폐경 전 여성은 하루 한 끼로 부족하다. 이들에게 1일 1식은 좋지 않다.

나구모 박사는 비만은 내장지방이 저장되면서 될 가능성이 크다고 강조한다. 비만을 조장하는 것으로 고지혈, 고혈당, 고혈압 등이 있다. 허리 살이 많은 것도 비만이라고 말할 수 있는데, 남성은 85cm, 여성은 90cm을 기준으로 제시했다. 특히 여성은 폐경 전에는 허리가 두꺼워도 허리 대부분은 피하지방이라서 괜찮지만, 폐경 후에는 남성 기준인 85cm로 둬야한다고 덧붙였다. 내장지방은 겨울잠을 자는 동물을 위한 지방으로, 인간에겐 꼭 필요한 것이 아니다.

“동물은 배가 부르면, 면역력이 떨어진다. 지방에서 아디포사이토카인(공격인자)이 나오기 때문이다. 배가 부른 동물은 적에게 민첩하게 공격하지 못한다. 또 혈관 내 세포에도 상처를 낸다. 그것은 동맥경화로 이어진다. 공복일 때는 아디포넥틴(장수호르몬)이 혈관을 회복시킨다. 그래서 동물의 혈관은 동맥경화를 별로 일으키지 않는다. 하지만 인간은 배가 고프지 않아도 식사한다. 배고프지 않으면 아디포넥틴이 나오지 않아, 동맥경화를 일으킬 수 있다. 내장지방이 많으면 심장병 등으로도 이어진다. 하루에 한 번이라도 꼬르륵 소리가 날 때가 필요하다.”

우리 몸은 자율신경에 의해 컨트롤된다. 낮에는 교감신경의 활성화로 신경이 흥분돼 있다. 이른바 일 모드. 이때는 식욕도 별로 없고, 먹어도 소화흡수가 좋지 않다. 그러나 밤에는 부교감신경이 우위가 된다. 식욕도 생기고 소화흡수도 좋아진다. 잠들면 영양분이 지방으로 변해서 저장된다. 그래서 낮에는 많이 먹지 않고 일하고, 밤에는 많이 먹고 잠자는 형태가 된다.

아침, 점심, 저녁 어떻게 먹으면 좋을까?

아침식사의 경우, 성장기 아이, 환자, 임산부에게는 꼭 필요하다. 아침에 일어나 꼬르륵 소리가 나면 몸이 영양소를 원하는 것이니, 꼭 먹어야 한다고 나구모 박사는 말한다. 하지만 꼬르륵 소리도 안 나고 식욕도 없는데, 전날 과식을 했음에도 무리해서 아침을 먹으면 위에 부담이 된다고 전한다. 그는 이런 예를 전한다.

“아파서 병원에 가면 의사는 한동안 밥을 먹지 않는 게 좋다고 말하는 경우가 있다. 위궤양으로 입원하면 일주일정도 절식한다. 일주일이 지나면 그렇게 아팠던 위가 아프지 않을 것이다. 이유는 공복 상태에서 위의 점막이 회복됐기 때문이다. 공복은 우리 몸에서 상처 입은 것을 회복시키는 효과가 있다.”

그렇다면 점심은 어떨까. 낮에는 교감신경이 우세하고, 소화흡수가 나쁘다. 점심 식사 후, 소화흡수를 위해 부교감 신경이 우위를 보인다. 점심 식사 후 졸린 경우가 많은 것은 그 때문이다. 체내시계가 착오를 일으켜서 시차 감각이 둔해진다. 나구모 박사는 졸린 것을 참으며 일하는 것은 건강에 해롭다고 경고한다.

“잠을 깨기 위해 니코틴, 카페인 등을 섭취하는데, 이것은 신경독(알칼로이드)이다. 마약, 헤로인 등이 알칼로이드의 친구다. 이런 독성이 있는 것으로 잠을 깨우려는 것은 해롭다. 그래서 점심 식사 후 졸린 사람은 점심을 가볍게 하는 것이 좋다. 낮잠을 잘 수 있는 환경이 아니라면 점심은 가볍게 하는 게 좋다. 나는 그래서 아침, 점심을 먹지 않고 저녁만 먹는다. 그래서 저녁은 아주 소중한 한 끼다.”

나구모 박사에 의하면, 저녁식사가 몸의 영양소를 만들어준다. 그래서 여러 영양소를 섭취한다. 인간이나 동물의 선조는 물고기로서 생선을 통째로 먹으면 모든 영양분을 흡수하는 셈이란다. 소는 통째로 먹을 수 없어 일부만 먹는데, 그것은 부분영양이고, 영양소는 편중된다는 것. 영양소 보충을 위해 영양보조제를 먹어야 한다. 물고기를 통째로 먹으면 영양분을 그대로 흡수하기에, 이것을 ‘완전영양’이라고 한다. 채소도 입, 껍질, 뿌리째 먹고, 곡물은 도정하지 않은 상태로 먹는 것이 완전영양임을 강조한다.

“옛 인류의 전통음식은 아무 것도 버리지 않고 통째로 먹었다. 하지만 지금 우리는 통째로 먹지 않고 편중된 영양만 섭취한다. 의학이 발달하지 않았던 옛날엔 식사만이 건강을 유지하는 비결이었다. 그런 의미에서 전통적인 요리를 먹어야 한다.”

하루 한 끼, 이런 의문을 가질 수 있다

1. 배가 고프면 힘이 나지 않는다?

복서는 시합 전 배부르게 밥을 먹지 않는다. 밥을 먹은 뒤 바로 에너지화 되는 게 아니다. 소화흡수에는 시간이 걸린다. 바로 흡수되는 건 당분이다. 당분은 몸속의 단백질과 결합돼 당단백이 되어 AEG최종당화산물을 만든다. 단 것은 담배처럼 몸에 해롭다. 동맥경화가 될 수도 있다.

2. 저혈당이 된다?

당질을 섭취하면 인슐린이 분비된다. 당질을 섭취하지 않으면 인슐린은 나오지 않는다. 인슐린 없다고 혈당치가 내려가진 않는다. 살짝 배가 고팠을 때 단 것을 먹으면 혈당치가 떨어진다. 만일 간식을 먹고 싶다면 당분이 들어가지 않은 걸 먹는 게 좋다.

3. 뇌는 당밖에 이용하지 못한다?

사실이 아니다. 뇌세포는 선택된 세포만 활용한다. 뇌세포가 좋아하는 것은 당분이다. 또 알코올, 마약, 카페인, 니코틴, 지방이 분해될 때 나오는 케톤체 등이 있다. 뇌는 당분만으로 움직이는 것이 아니라 지방에서 분해된 케톤체로도 움직인다. 배가 고플 때도 아이디어 등이 떠오르는 것은 케톤체가 움직이기 때문이다.

4. 잠자기 전에 먹으면 살찐다?

식사 후 부교감신경이 우세해져서 소화흡수가 잘 된다. 그리고 졸음이 온다. 이때 잠들면 일부는 글리코겐으로, 나머지는 지방으로 저장된다. 밤에 먹고 자면 살이 찌는 것은 사실이고, 다음날, 1일 1식이 가능하다. 밥을 먹고 잠들지 않으면 교감신경이 우위가 된다. 그래서 밤낮이 바뀌어서 시차병, 수면장애 등이 생길 수 있다. 먹고 나서 잠이 드는 것은 동물이 가진 본능이다.

5. 공복은 몸에 나쁘다?

공복 때 생명력이 일어난다는 것이 의학적으로 밝혀졌다. 장이 비면 위를 움직이게 하려고 글레린을 분비한다. 글레린이 꼬르륵 소리를 낸다. 뇌에서는 성장호르몬, 즉 젊어지는 호르몬을 낸다. 공복 시에는 시르투인 유전자라는 젊어지는 유전자를 내서 세포가 젊어진다. 세 번째로 꼬르륵 소리가 나면 아디포넥틴을 내보내서 혈관을 젊게 만든다. 이런 것들은 배가 불렀을 때는 전혀 나오지 않는다.

1일 1식의 의학적 근거

나구모 박사, 하루 한 끼로 몸이 젊어지고 피곤해지지 않는 것에 이런 의학적 근거를 들었다. 인체의 에너지원은 당질(글리코겐)과 지질(지방)이다. 글리코겐을 사용할 때는 지방이 연소되지 않고, 지방이 연소될 때는 글리코겐을 사용하지 않는다. 당질은 4kcal/g밖에 사용되지 않는데, 이 당질로 에너지를 축적하려면 몸이 처지고 무겁게 느껴진다. 지방은 9kcal/g를 연소하는데, 많이 축적할 수 있다. 인간이 축적할 수 있는 당질은 800kcal로, 당질 만으로 살아가려면 아침을 먹고 점심 때 배가 고프고, 점심을 먹으면 저녁에 배가 고프고, 저녁을 먹으면 밤에 배가 고프다. 당질로 된 식사를 하는 것은 전기로만 가는 하이브리드처럼 몸이 무겁다.

그에 비해 지방은 많은 양을 축적할 수 있다. 하루 필요한 열량은 남성이 2,000kcal, 여성이 1,800kcal이다. 1,800kcal로는 92일 정도의 에너지를 축적할 수 있다. 헌데, 우리 몸이 92일간의 지방을 갖고 있을 필요는 없다. 매일 18kg의 무게를 몸에 지고 움직이면 몸이 무거울 수밖에 없다. 살이 쪄도 말라도, 심장의 크기나 골격이 같다. 같은 말의 다른 판본. 몸이 무거워지고 살이 찌면, 자연 심장이나 관절에 부담이 간다.

나구모 박사는 야구선수 이치로의 예를 들었다. 이치로의 목표는 연간 200안타. 이를 위해선 매일 안타를 쳐야 한다. 하루 1개 이상 안타를 치는 것이 목표여서, 이치로는 매일 최상의 컨디션으로 활동하고자 한다. 최상의 경기력을 위해서는 그가 선택한 것이 체중 경량화. 즉, 여분의 지방은 다 없애고 쾌적한 몸을 만드는 것.

“우리가 어떻게 내장지방을 연소하면서 없앨 수 있는지 생각해보자. 몸은 지방과 글리코겐을 에너지원으로 한다. 밤 10시부터 새벽 2시까지의 골든타임에 숙면하면 성장호르몬이 분비된다. 이 시간에는 내장지방을 연소시켜 체온을 높인다. 성장기 아이나 노인은 이 시간에 땀을 많이 흘린다. 숙면을 취하지 못하면 내장지방을 연소시킬 수 없다. 100미터를 전력질주하면 힘들어서 달릴 수 없다. 근육안의 글리코겐을 사용하기 때문이다. 글리코겐은 조금밖에 축적이 안 돼서 100미터를 달리면 금방 숨이 찬다. 하지만 걸으면 숨이 차지 않다. 이때는 글리코겐이 아닌 지방을 연소시키면서 유산소운동을 한다.”

식사도 마찬가지. 나구모 박사는 당질로 된 식사를 하면 당질 사이클이 돌아서 지방이 연소되지 않는다고 주장한다. 지방 연소를 위해 하루 한 끼가 요구된다는 것. 하지만 배고픈 것을 못 참겠다면 당질이 적은 것을 먹으라고 권한다. 공복 중 당질을 먹으면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 당질을 지방으로 바꿔서 더 살이 찐다. 그러나 단백질만 섭취하면 살찔 일은 없다. 단백질은 일부는 근력과 장기에 들어가고, 지방으로 변하지 않는다. 남은 단백질은 뇌로 옮아간다. 그는 간식으로, 말린 잔생선이나 견과류, 지방을 제거한 말린 고기 등을 먹는다. 당분이 적은 단백질은 인슐린을 적게 분비하기 때문에 괜찮다는 것.

입욕 습관에 따라서도 지방 연소와 글리코겐 연소 여부가 달라진다. 인간은 항온동물로서, 체온 조절은 중추신경 덕분이다. 사우나에나 뜨거운 물에 들어가면 심부체온이 내려간다. 뜨거운 곳에 오래 있으면 땀을 많이 내서 온도가 내려간다. 이런 상황, 몸을 아무리 따뜻하게 해도 내장비장은 연소되지 않는다. 반면 추위에 떨게 되면 글리코겐이 분비된다. 미지근한 물에 들어가면 몸은 차가워지고, 내장지방을 태우면서 심부체온을 올린다. 덕분에 허리사이즈는 줄어든다. 나구모 박사는 이에 따라 미지근한 물로 샤워하고 마지막엔 찬물로 씻는다. 날이 추워도 스웨터나 재킷을 입지 않는다. 내장지방을 우선 태우기 위해서다.

“지방은 겨울잠에 들어간 동물이 추위와 굶주림을 피하기 위해 필요하다. 밤 10시부터 새벽 2시까지의 숙면은 겨울잠과 같은 상태다. 그래서 일찍 자고 일찍 일어나는 사람은 지방이 잘 연소된다. 반대로 수면장애를 가진 사람은 내장지방이 잘 타지 않는다. 무산소 운동, 전력질주를 하면 당질만 사용된다. 하지만 숨이 차지 않을 정도로 걸으면 지방이 연소된다. 당질로만 된 음식을 하면, 당질만 연소가 된다. 뜨거운 물에 들어가 나왔을 때는 글리코겐이 움직인다.”

다음은, 비만이 되지 않기 위해 내장지방 연소를 위해서는 나구모 박사가 권한 생활습관이다.

일찍 자고 일찍 일어나기
자주 걷기
하루 한 끼 식사나 저당질의 식사
미지근한 물에 목욕하고 마지막엔 찬물로 샤워

“이 책을 읽은 분들에게 체중이 줄었다는 소리를 많이 들었다. 그 중에는 몸이 젊어졌다고 말한 사람도 많은데, 중요한 것은 무엇을 위해 젊어지고 체중을 줄이느냐는 것이다. 인간의 단기 목표는 쾌락이다. 생명이 사흘 남았다고 하면, 맛있는 것을 먹겠다고 한다. 3개월 남았다고 하면, 가보지 않은 곳으로 여행을 가고 싶다고 한다. 인간의 중기목표는 비일상적인 생활을 해보고 싶은 것이다. 3년이 남았다고 하면, 매일 맛있는 것을 먹고 마시고, 3년 내내 다른 곳을 여행하고 싶다고 하진 않을 것이다. 가족과의 시간이나 지금까지 한 일을 지속하고 싶다고 말하는 사람이 많다. 인간의 장기목표는 일상에 있다. 우리 몸은 나만의 것이 아니다. 선조로부터 이어받은 유전자를 담은 그릇이다. 우리는 그런 유전자를 소중하게 간직하고 자손들에게 넘겨줘야 한다. 그럼에도 우리는 소중한 혼을 담는 그릇을 소홀하게 다뤄왔다. 자기 몸을 소중하게 생각하는 것은 부모에게 효도하는 것과 같다. 소중히 자신의 몸을 다뤄 달라. 이것이 하루 한 끼에 대해 내가 말하고자 하는 바였다.”

Q&A

Q. ‘1일 1식’을 하면 정력이 강해질까?

A. 종족 번식의 위기가 닥치면 인류는 이에 대응하려고 한다. 옛날 가난했던 시절에 여성 1명이 5~6명의 아이를 낳았다. 하지만 지금은 한 명의 여성이 1.5명 정도를 낳는다. 생활습관에 의해 번식 능력이 과거와 달라졌다는 것이다. 한편으로 개발도상국에선 여전히 출산율이 높다. 개발도상국에서는 식사 원조가 필요하고, 선진국은 공복이 필요하다.

Q. 2일 1식, 3일 1식도 괜찮나? 이것을 불규칙하게 실천해도 될까?

A. 하루 한 끼라는 숫자에 연연하지 마라. 중요한 것은 배가 고플 때 먹는다는 것이다. 아침을 먹는 것과 하루 한 끼를 먹는 것은 다르다. 공복일 때 여러분은 젊어지는 효과를 누릴 수 있다.

글 | 김이준수 사진 | 출판사 제공

1日 1食 1일 1식

나구모 요시노리 저/양영철 역 | 위즈덤스타일

최근 고령화가 급격히 활발해지면서 "건강하게 장수하기"가 주목 받고 있다. 이 책은 세계 최장수국인 일본에서 출간되자마자 많은 화제를 일으켰으며, 장수하기 위해 하루에 한 끼를 먹으라고 권고한다. 의학박사인 저자는 '나구모식 건강법'을 전파하며 '하루에 한 끼'를 먹는 식습관의 힘을 보여준다. 이 책에서는 '하루 한 끼' 식생활이 왜 건강에 필수적이고 효과적인 방법인지, 그렇다면 어떤 방식으로 '하루 한 끼'를 구성해야 할지에 대해서 자세히 설명한다. 더불어 의학적ㆍ과학적ㆍ체계적인 공복의 필요성에 대해서도 저술했다.